【健康大講堂】“膝膝”相關(guān)

為了保證第三屆中國(guó)老年健康知識(shí)大賽學(xué)健康知識(shí)的科普效果，主辦方向各醫(yī)院征集了各類(lèi)適合老年人學(xué)習(xí)的健康科普文章，我們將通過(guò)“健康大講堂”欄目陸續(xù)分享。今天河南省平頂山市第二人民醫(yī)院劉新峰，為我們帶來(lái)““膝膝”相關(guān)”，歡迎老年朋友們學(xué)習(xí)。

隨著我國(guó)進(jìn)入老齡化社會(huì)，老年人的健康生活、健康養(yǎng)老成了一項(xiàng)非常重要工作！隨著年齡增長(zhǎng)，身體功能也在衰退——就像年久失修的“機(jī)器”，不斷出現(xiàn)這樣那樣的小毛病，我們需要像修理、保養(yǎng)“機(jī)器”一樣，對(duì)我們的身體進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，以保證它的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在眾多“零件”中，“膝關(guān)節(jié)”疼痛在老年人中發(fā)生率極高，據(jù)統(tǒng)計(jì)我國(guó)65歲以上老人的發(fā)病率達(dá)50%，75歲以上人群發(fā)病率達(dá)75%，其中女性多于男性。膝關(guān)節(jié)疼痛嚴(yán)重影響老年人的日常生活，沒(méi)有好用的膝關(guān)節(jié)，我們出不了門(mén)，下不來(lái)樓，走不了路，甚至寸步難行。因此“愛(ài)膝”、“護(hù)膝”變得日益重要和緊迫。人們對(duì)膝關(guān)節(jié)的功能作用都是熟知的，但對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)卻知之甚少，今天我用專(zhuān)業(yè)的知識(shí)，豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，通俗易懂的語(yǔ)言，講述“‘膝膝’相關(guān)”的故事。首先了解膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造，它由脛骨、股骨、髕骨等骨質(zhì)及韌帶、半月板、肌肉、滑囊等軟組織結(jié)構(gòu)，它的骨質(zhì)結(jié)構(gòu)就像我們蓋樓房的水泥柱子和樓板，構(gòu)成了主要框架，而它的韌帶、血管、神經(jīng)等軟組織就像我們裝修房子所用的如木材、電線、水管等材料，所有的一切完美結(jié)合構(gòu)成了結(jié)實(shí)耐用的“膝關(guān)節(jié)”，也由此看到膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜性。同樣，它的任何一個(gè)構(gòu)成組織發(fā)生損傷和破壞都會(huì)造成膝關(guān)節(jié)功能的不完整、不健全，進(jìn)而影響正常功能，表現(xiàn)出來(lái)的癥狀就是疼痛，還可伴有僵硬、關(guān)節(jié)異響、交鎖卡頓等癥狀。

我們?nèi)粘Ｉ钪械哪男┬袨闀?huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷呢？如關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重、累積微小創(chuàng)傷、營(yíng)養(yǎng)不足、應(yīng)力不平衡、先天性畸形、創(chuàng)傷、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、不科學(xué)的鍛煉等。通俗的講就是久坐、久蹲、高跟鞋，肥胖、偏食、漏膝裝，不穩(wěn)、不足、先天造，肩扛、背背、機(jī)械傷，著急、八荒、不科學(xué)。這所有的一切不利因素，加上日積月累的損耗，造成膝關(guān)節(jié)傷痕累累，苦不堪言--就像一套裝修完美的房子：柱子折了，地板塌了、水管漏了、電線斷了，墻皮脫落了一樣，對(duì)我們的身心造成揮之不去，如影相隨的傷害和煎熬。怎樣才能減少膝關(guān)節(jié)傷害呢？怎么保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？以下方法雖不能讓膝關(guān)節(jié)煥然一新或者復(fù)舊如初，但也能達(dá)到生活、工作兩不誤，進(jìn)而美好生活從頭越。

1.避免久坐、深蹲：久坐、深蹲使血液循環(huán)減慢，肌肉長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)，易痙攣、疲勞，應(yīng)適時(shí)活動(dòng)身體，但起立時(shí)動(dòng)作要緩慢，不可猛然驟起，可利用身邊的扶手、桌椅板凳等在上肢協(xié)助下站立；如廁時(shí)盡量用坐式馬桶，減少膝關(guān)節(jié)的過(guò)度屈曲，同時(shí)縮短如廁時(shí)間，不可有“把牢底坐穿”的信念。

2.盡快減肥、減重：通過(guò)科學(xué)、專(zhuān)業(yè)的方法減肥減重，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的首選任務(wù)，超重加速關(guān)節(jié)軟骨的摩擦、損傷和退變；同時(shí)也減少因肥胖引起的其他疾病，頗有“一日減肥，終身受益”的感覺(jué)。

3.少、勿穿高跟鞋：穿著高跟鞋站立、行走及上下樓梯時(shí)，因受力不均極易扭傷，且穿高跟鞋下樓梯，壓力是體重的7-9倍，更易傷害關(guān)節(jié)。生活中，高跟鞋不要超過(guò)5cm,最好小于3cm，平時(shí)與平底、松軟的鞋換著穿，給膝關(guān)節(jié)松綁、歇息的時(shí)間。

4.減少爬山、爬樓：爬山、爬樓時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重是身體的3-4倍，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損非常厲害。若走樓梯或爬山時(shí)，盡可能扶著欄桿或者墻或者使用登山杖等，減少膝關(guān)節(jié)的受力。 登山愛(ài)好者要有“執(zhí)杖走天涯” 的理念。

5.少、勿走石子路：小區(qū)或公園里的鵝卵石小路，雖有足底按摩作用，但其坑洼不平的路面，會(huì)使膝關(guān)節(jié)軟骨受力不均，關(guān)節(jié)周?chē)M織應(yīng)力倍增，肌腱和韌帶更易受損，因此我們要杜絕“不走尋常路”。

6.適量、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：跑步、彈跳時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的力猛增幾倍，不做熱身運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作，更易讓膝蓋受傷。而游泳是非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),是一部分人理想的鍛煉方式。

7.量力行、不逞能:隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的體能下降，生活中干力所能及的重活，不可與年輕時(shí)相提并論，切記“好漢不提當(dāng)年勇”。

8.營(yíng)養(yǎng)、保暖、補(bǔ)鈣：因?yàn)榈赜虿町惡惋嬍沉?xí)慣的喜好，導(dǎo)致身體所需部分營(yíng)養(yǎng)成分不足、不均衡及缺鈣，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨發(fā)育不良，易退化早、退化快；還有些人為追求時(shí)髦、時(shí)尚，冬天穿衣單薄，甚至是“漏膝裝”，使膝關(guān)節(jié)受涼、受凍，局部血液循環(huán)減緩，營(yíng)養(yǎng)減少，最終致膝關(guān)節(jié)受損。因此，我們不僅要美麗，也要溫度，不可有美麗“凍人”的穿衣裝扮。

9.鍛煉下肢力量：循序漸進(jìn)，量力而行。

①、股四頭肌力量訓(xùn)練：平躺，伸直膝關(guān)節(jié)，然后收緊大腿前側(cè)的肌肉，讓股四頭肌靜力收縮5-10秒鐘，1分鐘做5次，循序漸進(jìn)，直到大腿肌肉有疲勞感。

②、直抬腿的方法：平躺，伸直下肢，抬高約60度，堅(jiān)持10秒鐘后把腿放下，體息一段時(shí)間然后再重復(fù)練習(xí)，早晚堅(jiān)持10-50個(gè)即可。

③、半蹲靠墻練習(xí)：背靠墻，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)均屈曲90度，半蹲堅(jiān)持10-30秒，體息一會(huì)兒再蹲，每天堅(jiān)持10-30個(gè)即可。

10.針灸、藥物、治療：膝關(guān)節(jié)疼痛者，到正規(guī)醫(yī)院行針灸、理療、按摩、藥物治療，必要時(shí)行膝關(guān)節(jié)“封閉”、射頻治療。如果癥狀嚴(yán)重者，可依據(jù)癥狀采取不同的膝關(guān)節(jié)手術(shù)。總之，我們要樹(shù)立“愛(ài)膝”的觀念，堅(jiān)守“護(hù)膝”的行為，崇尚健康生活，提升健康素養(yǎng)，安度幸福晚年。

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作者簡(jiǎn)介：

劉新峰，中共黨員，副主任醫(yī)師，河南省平頂山市第二人民醫(yī)院，河南省醫(yī)師協(xié)會(huì)會(huì)員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)疼痛科醫(yī)師分會(huì)會(huì)員，執(zhí)業(yè)藥師，從事麻醉及疼痛臨床工作20余年，精于疼痛科常見(jiàn)病、多發(fā)病的診治，擅于藥物、溫控銀質(zhì)針、臭氧（O?）、神經(jīng)阻滯、低溫等離子、脈沖射頻、脊髓電刺激植入、鞘內(nèi)程控嗎啡泵植入術(shù)等頸技術(shù)的應(yīng)用，對(duì)帶狀皰疹性神經(jīng)痛、三叉神經(jīng)痛、面肌痙攣、癌痛等神經(jīng)痛具有自己獨(dú)有經(jīng)驗(yàn)和方法。先后在中日友好醫(yī)院疼痛科及鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)。