有效有氧減肥

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧訓(xùn)練屬于長距離耐久力的訓(xùn)練，又稱“心肺功能訓(xùn)練“。它是通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動(dòng)量，使心跳率逐步提高到規(guī)定的最高和最低的安全心跳范圍內(nèi)。

有氧運(yùn)動(dòng)的益處

1.提高心率才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的功效
有氧訓(xùn)練是強(qiáng)身健體的最好運(yùn)動(dòng)之一，然而不幸的是我們大多數(shù)人都不了解怎樣做有氧訓(xùn)練，所以我們從未完全達(dá)到我們真實(shí)的潛力。
你可以把有氧訓(xùn)練視為任何一種可以加速你呼吸的運(yùn)動(dòng)，這包括走路，慢跑，騎車，當(dāng)然還有跳健美操。為了達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果，所選擇的運(yùn)動(dòng)一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分鐘不間斷。

2.有氧運(yùn)動(dòng)通過燃脂來讓你減肥
有氧訓(xùn)練的好處包括增強(qiáng)心血管系統(tǒng)，減輕壓力，降低血壓等。當(dāng)然了，最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。如果有一種藥能發(fā)揮以上所有的作用，那么所有的人都會(huì)吃的，可現(xiàn)在惟一的方法只有鍛煉。

有氧訓(xùn)練 - 注意事項(xiàng)

1. 首先的5-10分鐘為熱身階段，要慢慢開始，例如你想跑步，那么就先走5分鐘，然后再逐漸加快你的速度。
2. 選擇正確的強(qiáng)度，這是人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候經(jīng)常發(fā)生的錯(cuò)誤，可以通過你的呼吸來檢查強(qiáng)度，你可以感覺呼吸急促，但強(qiáng)度不能太大以至于不能呼吸。
如果強(qiáng)度適中，你應(yīng)該在訓(xùn)練當(dāng)中可以說話，重要的是你能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度，并能保持15-30分鐘，這是有氧訓(xùn)練的最佳方式，如果你這樣做，你感覺到你的身體正在向我們所希望的狀態(tài)變化。
3.有氧訓(xùn)練至少要持續(xù)20-30分鐘，至于你訓(xùn)練多長時(shí)間并不重要，重要的是你在訓(xùn)練期間保持相同的訓(xùn)練強(qiáng)度，如果你感覺太累就放慢一些，如果你感覺容易就加快一些。
4. 每周訓(xùn)練2-5次，這要看你的目標(biāo)了，如果你只想做常規(guī)鍛煉，每周2-3次就足夠了，如果你想減肥，并收到顯著的效果，那每周就要訓(xùn)練5-6次，當(dāng)你減輕體重之后，你可以把訓(xùn)練次數(shù)減少一半。

TOP1 游泳 消耗360卡路里/每小時(shí)

(以60kg體重為參考，下同)

時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大。夏天馬上就要來了，姑娘們減肥要趕緊的哦。

TOP2 慢跑 消耗300卡路里/每小時(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘后脂肪的燃燒達(dá)到頂峰，所以建議慢跑最好30分鐘以上。

TOP3 力量訓(xùn)練 消耗480卡路里/每小時(shí)

雖然一提起力量訓(xùn)練，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質(zhì)上說，它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生 活、娛樂和工作任務(wù)的必要條件。很多人以為力量訓(xùn)練對(duì)于體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實(shí)力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實(shí)點(diǎn)從而達(dá)到塑身的效果。

TOP4 跳繩 消耗480卡路里/每小時(shí)

跳繩相信是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且不受場(chǎng)地限制的有效運(yùn)動(dòng)，跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，每跳1個(gè)小時(shí)即能消耗熱量480卡，但記得跳繩前后注意做一些拉伸動(dòng)作。

TOP5 羽毛球 消耗270卡路里/每小時(shí)

羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體體能的要求非常強(qiáng)，一場(chǎng)比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對(duì)于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運(yùn)動(dòng)后切勿大量進(jìn)食。

TOP6 跳舞 消耗288卡路里/每小時(shí)

跳舞使人身心愉悅，忘記煩惱，耗能大。每當(dāng)訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎么能不選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？

TOP7 快走 消耗300卡路里/每小時(shí)

事實(shí)上，與朋友悠閑漫步將不會(huì)燃燒熱量。你應(yīng)該以難以跟上的速度快走，這將無法讓你和朋友聊天。為了讓你儲(chǔ)存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群，以短時(shí)間、效果快來甩掉熱量，你得在行進(jìn)間保持身體直立、雙臂前后擺動(dòng)，每一步都腳跟著地，然后才到腳趾。

加速燃脂： 2分鐘的快走，搭配1分鐘你能達(dá)到的最快速步伐來走路或慢跑。

TOP8 打網(wǎng)球 消耗480卡路里/每小時(shí)

打網(wǎng)球減肥效果非常好，但是可能受場(chǎng)地的限制，影響了它的普遍性。

TOP9 瑜伽 消耗150卡路里/每小時(shí)

瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，就健身而言，瑜伽的作用還包括 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

**溫馨提示：**以上減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)排名不是以耗能高低，而是綜合考慮了方便度、耗能、可堅(jiān)持時(shí)間的長短等的綜合排名。大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇最適合自己的減肥運(yùn)動(dòng)喲～