核心訓(xùn)練輕松做，慢性腰痛說(shuō)再見(jiàn) ——慢性腰痛的運(yùn)動(dòng)療法

今天是8月25日第四次全國(guó)“殘疾預(yù)防日”，今年的主題為“殘疾預(yù)防，從兒童早期干預(yù)做起”。提升疾病預(yù)防知識(shí)，關(guān)愛(ài)殘疾人健康，助力健康中國(guó)。本次科普為您帶來(lái)腰痛的預(yù)防與康復(fù)，一起來(lái)了解一下吧！

腰痛是日常生活中的常見(jiàn)疾病，長(zhǎng)期的腰部疼痛可能會(huì)誘發(fā)腰椎的病變，進(jìn)而導(dǎo)致日?；顒?dòng)受限、工作能力的下降。久坐群體是腰痛的高風(fēng)險(xiǎn)人群，除坐姿不良以外，缺乏運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致慢性腰痛的主要因素。運(yùn)動(dòng)療法是國(guó)際上治療慢性腰痛的首選方案，經(jīng)常進(jìn)行一些的適當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作，就可以很大程度地緩解疼痛，提高生活與工作質(zhì)量。

一、慢性腰痛與運(yùn)動(dòng)療法

腰痛（low back pain, LBP）是指自肋骨下緣至骶髂部出現(xiàn)的疼痛，伴或不伴有下肢放射性疼痛癥狀。該病發(fā)病率極高，自2006年至2016年這10年間，腰痛發(fā)病率增加了18%，超八成的成年人均出現(xiàn)過(guò)不同程度的腰痛問(wèn)題。隨著當(dāng)下工作模式的轉(zhuǎn)變，腰痛的發(fā)病率還可能繼續(xù)增加。若腰痛由特異性原因引起，如腰椎間盤(pán)突出、骨折、腫瘤等，則稱(chēng)之為特異性腰痛，該類(lèi)型的腰痛僅占15%；大部分的腰痛無(wú)明確的發(fā)病原因、且找不到確切的組織病理學(xué)結(jié)構(gòu)的變化則被稱(chēng)為非特異性腰痛。對(duì)于非特異性腰痛而言，當(dāng)病程大于12周后，腰痛將進(jìn)入慢性期，此期病情逐漸穩(wěn)定，可采用運(yùn)動(dòng)療法進(jìn)行干預(yù)治療。

核心肌力訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)療法中最為有效的手段，能夠降低疼痛程度，提高患者的運(yùn)動(dòng)功能水平。膈肌以下、盆底肌以上的部位稱(chēng)為核心區(qū)域，包含腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)及其周?chē)募∪?、韌帶、神經(jīng)等軟組織。核心承擔(dān)了穩(wěn)定軀干的作用，訓(xùn)練腰部周?chē)∪馀c核心的穩(wěn)定性，使核心部位能夠穩(wěn)定身體重心，緩解腰痛。

起點(diǎn)或止點(diǎn)位于核心區(qū)的肌肉均稱(chēng)為核心肌群，核心訓(xùn)練主要針對(duì)核心肌肉整體的力量、協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練，不僅僅針對(duì)某一部分肌肉。從部位上可劃分為背部肌群、腹部肌群、髖部肌群等六個(gè)主要部分。從功能上劃分，可分為兩類(lèi)，一類(lèi)是原動(dòng)肌群，負(fù)責(zé)脊柱的運(yùn)動(dòng)，包括臀大肌、腹直肌等，位于相對(duì)表層的位置；另一類(lèi)是穩(wěn)定肌群，包括多裂肌、腹橫肌等，多位于深層或脊柱旁，維持腰椎的穩(wěn)定性。

二、慢性腰痛的核心肌力訓(xùn)練

在訓(xùn)練前，需要準(zhǔn)備一只凳子和一塊瑜伽墊，并完成適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于具備一定基礎(chǔ)的患者，可適當(dāng)使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

1.穩(wěn)定肌群訓(xùn)練方法

1.1動(dòng)作1

俯臥位，雙肘彎曲支撐在凳子上，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、腰和踝部保持在同一平面。骨盆姿態(tài)在該動(dòng)作中是重中之重，需要收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，并保持均勻呼吸，切記不可塌腰。

初次訓(xùn)練可從保持該姿勢(shì)10秒鐘始，逐步增加至60秒，根據(jù)耐受情況進(jìn)行2-4組訓(xùn)練。當(dāng)無(wú)法保持骨盆穩(wěn)定性時(shí)，須停止訓(xùn)練并休息。

該動(dòng)作可刺激腹橫肌、多裂肌的收縮。隨著上述肌肉力量的增強(qiáng)，可逐漸降低凳子的高度，直至支撐在地面上。

1.2動(dòng)作2

動(dòng)作：四點(diǎn)跪位（即雙手、雙膝四點(diǎn)）于瑜伽墊上，后緩慢抬起一側(cè)下肢和對(duì)側(cè)上肢，與軀干平行，并保持10秒鐘，左右側(cè)交替進(jìn)行。若難度過(guò)大，可僅抬起下肢。也可根據(jù)自身情況，可將彈力帶調(diào)整至適當(dāng)阻力，捆綁于膝關(guān)節(jié)上方。

強(qiáng)度：6-12個(gè)動(dòng)作為一組，做1-2組，循序漸進(jìn)。

注意點(diǎn)：軀干保持平直，不可塌腰或弓背。

1.3動(dòng)作3

站立位，單腿向后抬起，同時(shí)繃直腰腹向下探，后拉起還原。單足站立時(shí)，由于核心處于不穩(wěn)定的狀態(tài)下，會(huì)刺激深部多裂肌、腹橫肌。該動(dòng)作為進(jìn)階動(dòng)作，在上述兩個(gè)動(dòng)作能夠穩(wěn)定完成后，方可繼續(xù)進(jìn)行。

2.原動(dòng)肌群訓(xùn)練

2.1動(dòng)作1

動(dòng)作：站立位，雙腳微微分開(kāi)，身體前傾，保持背部平直，雙臂垂于身前，然后背部繃直，雙臂下探過(guò)膝，然后使身體恢復(fù)直立。該動(dòng)作可訓(xùn)練腰背部與臀部的肌力。也可使用彈力帶增加，將彈力帶置于足底，雙手握持彈力帶的兩端，重復(fù)上述動(dòng)作。

強(qiáng)度：6-12個(gè)動(dòng)作為一組，做2-4組，循序漸進(jìn)。

2.2動(dòng)作2

動(dòng)作：站立位，雙足分開(kāi)寬于肩部，隨后，臀部慢慢向下坐，然后緩慢立起，下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。下蹲時(shí)，雙膝不可內(nèi)扣，整個(gè)過(guò)程保持背部平直。該動(dòng)作是復(fù)合動(dòng)作，可有效訓(xùn)練髖部、腰部與下肢的整體穩(wěn)定性。也可采用彈力帶增加阻力，將彈力帶綁于膝關(guān)節(jié)上方的位置，雙手交叉握持彈力帶的兩端向外拉，重復(fù)上述動(dòng)作。

訓(xùn)練強(qiáng)度同上。

2.3動(dòng)作3

動(dòng)作：仰臥位，屈髖屈膝，雙肘將上半身?yè)纹?，兩足分開(kāi)，然后兩側(cè)下肢交替屈髖的同時(shí)，上半身向腿部靠近。此動(dòng)作主要訓(xùn)練腹直肌，可從每組10秒開(kāi)始，逐步過(guò)渡至1分鐘，循序漸進(jìn)，做1-2組。此動(dòng)作在核心穩(wěn)定肌群訓(xùn)練完成后方可進(jìn)行。

2.4動(dòng)作4

動(dòng)作：側(cè)臥位，雙下肢屈曲，手臂將上身?yè)纹?。后緩慢抬起一?cè)下肢，上半身同時(shí)屈曲靠近抬起的下肢。上抬下肢時(shí)，軀干盡量保持中立位。該動(dòng)作能夠有效的訓(xùn)練臀中肌、腰方肌等位于體側(cè)的髖部、背部肌肉。也可應(yīng)用將彈力帶提供適當(dāng)抗阻。訓(xùn)練強(qiáng)度同動(dòng)作1。

核心訓(xùn)練能夠穩(wěn)定身體重心、優(yōu)化身體的協(xié)調(diào)與平衡能力，以緩解久坐帶來(lái)的核心肌力減弱、肌力不平衡的問(wèn)題，從而很大程度上減少和降低腰部疼痛程度，提高身體的運(yùn)動(dòng)功能。同時(shí)，核心訓(xùn)練也能夠降低腰痛再發(fā)生的概率，從而起到緩解和治療腰痛的效果。