雞蛋到底煮幾分鐘才好吃？1個實(shí)驗(yàn)告訴你！

雞蛋都吃過吧！吃法超級多，比如煮雞蛋、煎雞蛋、炒雞蛋、雞蛋湯……不過，要說簡單方便的，那必須是煮雞蛋！對于時間緊張的上班族來說，煮雞蛋就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的天下第一最最好！

煮雞蛋這活兒雖然簡單，但煮的時間不一樣得到的雞蛋也是千差萬別，到底煮多久才能得到自己想要的那顆蛋呢？

經(jīng)過實(shí)驗(yàn)，我們發(fā)現(xiàn)：將室溫下的雞蛋沸水下鍋，在煮到8~9分鐘的時候，雞蛋是最好吃的。

接下來，我們就聊聊在這個實(shí)驗(yàn)過程中雞蛋的口感及其營養(yǎng)的變化~

為了煮出最好吃的雞蛋

我們做了一個實(shí)驗(yàn)

為了盡量地減少誤差，本次實(shí)驗(yàn)在煮雞蛋之前，首先要保證雞蛋表面清潔、干凈，沒有雞的糞便，其次雞蛋要提前從冰箱取出，讓雞蛋的溫度控制在室溫。

取深一點(diǎn)的鍋，水量要足夠淹沒雞蛋，將水燒開后再放入雞蛋，同時準(zhǔn)備好1盆冷水。

共13顆蛋，分別用中火煮3min~20min，將煮到時間的雞蛋取出后放到冷水中降溫3~5min，以便容易剝殼。全部煮好剝殼后，對半切開，擺好位置進(jìn)行對比。

圖源：作者

從上圖可以看出：

-煮3min：剝殼的時候明顯感覺軟軟的，蛋白雖然凝固了，但質(zhì)地較軟，稍微用力就會把蛋捏爆。蛋黃完全沒有凝固，呈液態(tài)。

-煮4min：蛋白凝固，硬度比煮3min的雞蛋略有提升，但蛋黃仍然處于可流動狀態(tài)。

-煮5min：蛋白凝固，硬度進(jìn)一步提升，但還是比較軟，蛋黃處于半流動狀態(tài)。-煮6min：蛋白凝固，蛋黃大部分凝固，但中間部位呈現(xiàn)半凝固液態(tài)，腥味較重。

-煮7min：蛋白凝固，蛋黃雖然幾乎全部凝固，中心部位有一點(diǎn)還是半固態(tài)，顏色較為鮮艷，口感略腥。

-煮8~9min：蛋白凝固有彈性，蛋黃全部凝固但仍然比較軟，顏色鮮艷，口感綿軟。

-煮10min：蛋白和蛋黃基本都熟了，蛋黃大部分從鮮艷的橘黃色變成了黃色，硬度提升。

-煮12~15min：蛋白和蛋黃全熟，蛋白手感較硬，蛋黃也變得比較結(jié)實(shí)，顏色變成了黃色，蛋黃脂香味較濃，口感略干，有點(diǎn)噎人。

圖源：作者

其次，當(dāng)煮蛋的時間超過15min時，會出現(xiàn)蛋黃變綠的情況：

-煮20min：雞蛋在煮制的過程中，10min和12min未發(fā)現(xiàn)蛋黃外表面變綠，煮15min的雞蛋的蛋黃外表面也只是輕微變綠，而煮20min的雞蛋黃外表面已經(jīng)開始明顯變綠。

在這些蛋中，室溫下的雞蛋沸水下鍋煮8~9分鐘口感最佳，此時的雞蛋腥味不重，彈性適中，口感綿軟、不噎人。如果喜歡吃溏心蛋，煮4~5分鐘的效果最好。

煮雞蛋的營養(yǎng)變化

在吃雞蛋這件事上，有人認(rèn)為全熟雞蛋營養(yǎng)又好吃，但也有人認(rèn)為全熟蛋的營養(yǎng)都被破壞了，生雞蛋才營養(yǎng)。其實(shí)，雞蛋在煮制的過程中對主要營養(yǎng)成分的影響并不大。

1.蛋白質(zhì)

吃雞蛋最重要目的就是能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋白質(zhì)含量為13.1g/100g，而且是完全蛋白，氨基酸組成與人體非常相近，人體對它的吸收利用率極高。生雞蛋中的蛋白質(zhì)呈膠狀，人體不易消化吸收，而烹調(diào)熟了的雞蛋，蛋白質(zhì)會發(fā)生變性更容易被人體吸收利用。早就有研究發(fā)現(xiàn)，熟吃雞蛋的蛋白質(zhì)消化率高達(dá)97%，而生吃雞蛋最多只有50%。

這是因?yàn)樯u蛋中含有抗胰蛋白酶物質(zhì)，會抑制胰蛋白酶的活力，影響蛋白質(zhì)的消化。

2.維生素A、維生素E

二者屬于脂溶性維生素，具有抗氧化性，在一般烹調(diào)中較為穩(wěn)定，生雞蛋變成熟雞蛋之后，維生素A和維生素E的變化不大。

3.B族維生素

雞蛋中含有維生素B1、維生素B2、煙酸、生物素、維生素B12等營養(yǎng)，煮雞蛋中它們的損失很小，不必糾結(jié)。

生雞蛋中含有抗生物素蛋白，會影響人體對生物素的吸收，生物素參與食物的消化過程，如果缺了它可能會導(dǎo)致口腔周圍皮炎、結(jié)膜炎、脫毛、頭發(fā)稀少、發(fā)色變淺、疲勞等癥狀，嚴(yán)重缺乏的人可在3~6個月內(nèi)眉毛、頭發(fā)、睫毛都掉光。不過，一般人很少會缺生物素，大多是長期吃生雞蛋的人可能會出現(xiàn)生物素缺乏癥。

4.礦物質(zhì)

雞蛋中含有豐富的礦物質(zhì)，比如鈣、磷、鉀、鐵，烹調(diào)中較為穩(wěn)定，影響不大。

5.磷脂、膽固醇

煮雞蛋對磷脂和膽固醇含量的影響很小，但長時間烹調(diào)可能會發(fā)生不同程度的氧化，對健康不利。

雖然烹調(diào)熟了的雞蛋營養(yǎng)吸收更好，但也不能煮太久，否則雞蛋黃表面會逐漸變綠。這是因?yàn)殡u蛋在熟制過程中，蛋黃中的鐵與蛋白中的硫化合生成了墨綠色的硫化亞鐵，于是蛋黃表面就變成了墨綠色。

這種成分對人體沒有危害，只不過會影響食欲，雖然也會影響蛋黃中鐵的吸收，但畢竟1個雞蛋的鐵含量本來就不多且利用率低，所以就無所謂了。

早餐店煮了很久的茶蛋。圖源：作者

愛吃溏心蛋，這點(diǎn)不能忽視

溏心蛋大多是指蛋清已經(jīng)凝固而蛋黃處于半流動或半固態(tài)的雞蛋，口感爽滑鮮美，很受歡迎。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

從營養(yǎng)角度上來說，抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白主要存在于蛋清中，像溏心蛋這種食物只要蛋清凝固就說明抗?fàn)I養(yǎng)成分幾乎被消滅了，同時蛋黃不過度加熱，這樣蛋黃營養(yǎng)保留較好、膽固醇幾乎沒有氧化，也算是比較健康的食物。

不過，對于愛吃溏心蛋的人還真得提高警惕，搞不好會食物中毒。因?yàn)殡u蛋烹調(diào)不當(dāng)可能會攜帶沙門氏菌和其他細(xì)菌，增加食物中毒的風(fēng)險。

沙門氏菌是一種可在人類及動物的腸道內(nèi)存在的細(xì)菌，常見于動物源性食物，包括蛋、肉和生乳。沙門氏菌感染雞蛋有兩種途徑：第一可能會在蛋殼形成之前由受感染的母雞生殖組織感染雞蛋；第二可能通過蛋殼上的糞便污染雞蛋，雞蛋其實(shí)并不是完全“密封”的，表面布滿了小孔，細(xì)菌很容易通過雞蛋的外殼侵入雞蛋內(nèi)部。

可別小瞧了沙門氏菌，被它感染后輕則腹痛腹瀉嘔吐，嚴(yán)重會導(dǎo)致死亡。不過它不耐熱，加熱到100℃時會立即死亡，60℃下15分鐘也會將其消滅。

一般情況下，當(dāng)?shù)包S溫度達(dá)到60℃的時候，會變得不透明，達(dá)到74℃的時候會逐漸形成固體。所以，如果你吃的溏心蛋的蛋清已經(jīng)凝固質(zhì)地較軟，而蛋黃還處于液態(tài)可流動的狀態(tài)，說明蛋黃中心溫度可能沒有達(dá)到60℃以上，那就很難殺死沙門氏菌。

所以，為了飲食安全，建議雞蛋還是不要生吃，盡量做熟吃比較好。實(shí)在愛吃溏心蛋的小伙伴們一定要注意以下2點(diǎn)：

1.注意保存方式

可生食雞蛋一般需要在0~10℃條件下保存，最好單獨(dú)密封放進(jìn)冰箱冷藏保存。

2.看好食用期限

這是因?yàn)殡u蛋雖然有殼，但并非是密封的，表面布滿了小孔，不能保證完全無菌，存放時間久或者貯藏方式不當(dāng)都會導(dǎo)致細(xì)菌滋生。

總結(jié)

溏心蛋口感獨(dú)特鮮美，可是如果粗心大意就會增加食品安全隱患，嫌“操心”的小伙伴干脆還是吃全熟煮雞蛋吧！室溫下的生雞蛋等水開后下鍋，煮8~9分鐘的狀態(tài)和口感較好，每個人口味不同，可根據(jù)自己的喜好選擇煮蛋時間。

如果是剛從冰箱拿出來的雞蛋，建議冷水下鍋，水開后開始計時3分鐘，然后關(guān)火別開蓋子，燜5分鐘即可。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[2]Evenepoel,Petal.“Digestibilityofcookedandraweggproteininhumansasassessedbystableisotopetechniques.”TheJournalofnutritionvol.128,10(1998):1716-22.doi:10.1093/jn/128.10.1716

[3]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[4]王向東,徐建國,何俊燕.雞蛋熟制工藝對制品FeS生成的影響研究[J].食品科學(xué),2006(10):366-369.

[5]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_01_22.html

[6]王學(xué)碩,崔生輝,邢書霞,丁宏.餐飲食品中沙門氏菌的危害分析、污染調(diào)查與防控[J].中國藥事,2013,27(09):974-979.DOI:10.16153/j.1002-7777.2013.09.006.

[7]（美）內(nèi)森·梅爾沃德，（美）克里斯·楊，（美）馬克西姆·比萊著；（美）瑞安·馬修·史密斯，（美）內(nèi)森·梅爾沃德攝影；《現(xiàn)代主義烹調(diào)》翻譯小組譯.現(xiàn)代主義烹調(diào)烹調(diào)藝術(shù)與科學(xué)第4卷原料與準(zhǔn)備[M].北京：北京美術(shù)攝影出版社,2016.09.

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任