穿好看的鞋腿腳酸？科學(xué)放松指南 | 果斷練

天氣越來越熱，是時(shí)候收起靴子，拿出輕薄的鞋了。夏季，鞋的選擇更多，出門前總要站在幾雙鞋前糾結(jié)一下。

有些鞋穿上走幾個(gè)小時(shí)，就從腳底到腰背都不舒服，但因?yàn)樘每椿蚝芊奖?，讓人忍痛也想穿。如果無法舍棄它們，可以用幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作放松腿腳，減少鞋對(duì)身體的傷害。

最常穿的鞋，可能正在傷害身體

有的傷害直接可見，比如腳痛、起水泡，或者摔倒骨折[1, 2]。還有一些損傷會(huì)默默積累，即使換了鞋，身體也不能立刻復(fù)原。想預(yù)防這些危害，少穿傷身體的鞋最有效。

腳不能放松，涼拖會(huì)掉

涼拖方便又百搭，簡(jiǎn)直是夏日必備。但沒有帶子固定腳跟，涼拖多數(shù)都不跟腳。這強(qiáng)迫腳趾用力抓住鞋、勾起腳尖和彎曲膝，走久了腿腳很累。如果鞋底又薄又硬，無法吸收地面沖擊力，對(duì)腿腳的損傷更大[3-6]。

如果一定要穿這類鞋，盡量選擇帶子靠近腳踝位置、鞋底較軟且有一定厚度的[6, 7]。

走路時(shí)，鞋會(huì)離開腳底，讓人不自覺用力抓緊丨作者供圖

高跟鞋，踮腳改變?nèi)?/p>

墊起腳跟破壞了前后方向的平衡，人必須從腳到頭改變姿勢(shì)才能站穩(wěn)，鞋跟越高危害越大。

對(duì)于腳本身，踮腳姿勢(shì)增加前腳掌壓力（特別是拇趾周圍），加上很多尖鞋頭擠住腳趾，會(huì)改變足弓高度，使拇外翻風(fēng)險(xiǎn)升高1~2倍，還可能導(dǎo)致足底筋膜炎及骨骼變形[1, 8, 9]。

左側(cè)為拇外翻X線片及足部照片，右側(cè)為術(shù)后丨參考文獻(xiàn)[10]

腳長(zhǎng)期踮著，小腿后側(cè)的肌肉和跟腱會(huì)縮短、變粗和僵硬。難看不說，穿回平底鞋時(shí)，縮短的肌腱會(huì)拉得小腿難受，人向后倒[9, 11]。運(yùn)動(dòng)時(shí)，僵硬的跟腱可能受到損傷，甚至斷裂。為了保持平衡，走路時(shí)小腿其他部位的肌肉也更用力，容易疲勞酸痛[12]。

長(zhǎng)期穿高跟鞋，小腿后側(cè)肌肉橫截面積增大8.4%，長(zhǎng)度變短13%，跟腱橫截面積變大7%[13]丨作者供圖

這些變化讓小腿使不上勁，走路時(shí)大腿更用力，再加上姿勢(shì)的改變，膝關(guān)節(jié)壓力明顯升高，可能造成膝痛并損傷關(guān)節(jié)。腿腳的影響向上蔓延，可能導(dǎo)致骨盆前傾、腰椎曲度改變、頭前伸及身體左右不對(duì)稱，造成腰背及頭頸痛等[8, 9, 12, 14]。

如果必須穿高跟鞋，腳跟與前腳掌高度差在4~7厘米相對(duì)危害較小[2]。

最健康的鞋

對(duì)于多數(shù)人，這樣的鞋最適合日常穿：跟高1~3厘米，底有緩震能力，鞋與腳接觸面積大（但足趾前、側(cè)、上方要留有空間），各種姿勢(shì)都沒有擠腳感覺。

運(yùn)動(dòng)鞋大都符合標(biāo)準(zhǔn)，只有特殊類型不適合日常穿，如舉重鞋及舞蹈鞋（運(yùn)動(dòng)當(dāng)中要穿相對(duì)應(yīng)的鞋）。

脫下鞋，需要放松及加強(qiáng)

不想穿運(yùn)動(dòng)鞋的日子，回家脫下鞋后，可以用幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作放松腿腳（有人按摩當(dāng)然更好）。

腳底酸，踩球放松

把球踩在腳下，緩慢滾動(dòng)，放松整個(gè)腳底，特別疼的位置多停留一會(huì)，每只腳踩30~60秒。

下面的練習(xí)僅針對(duì)健康人，患相關(guān)疾病者請(qǐng)遵從醫(yī)生的建議。所有練習(xí)動(dòng)作，在面對(duì)面專業(yè)指導(dǎo)下最安全有效，動(dòng)作中出現(xiàn)異常疼痛、麻木、彈響請(qǐng)停止。

小腿痛，滾動(dòng)按摩

泡沫軸放在一側(cè)小腿下，手撐地前后緩慢移動(dòng)（快速反而惡化），滾動(dòng)30~90秒。

放松小腿后側(cè)肌肉；感覺撐地費(fèi)力，可以把小腿分成上下兩段滾動(dòng)；疼痛部位多停留一段時(shí)間丨作者供圖

小腿前側(cè)的酸痛，可以用搟面杖滾動(dòng)緩解。

拉伸小腿后側(cè)

放松后進(jìn)行小腿后側(cè)拉伸，每個(gè)動(dòng)作維持30秒，重復(fù)2~4次[15, 16]。

手扶前側(cè)，一腳向后邁，足尖指向正前方；向前移動(dòng)重心，并用力伸直膝，不要抬起足跟。

上面的動(dòng)作可以暫時(shí)減輕腿腳酸痛，但想獲得長(zhǎng)期改善，還得讓腿腳本身的功能更強(qiáng)大。

強(qiáng)化腿腳肌肉

足趾抓緊毛巾維持2秒再展開，重復(fù)10~15次，共2組，每周做3~5天。如果能加入小腿肌肉強(qiáng)化及核心訓(xùn)練，效果更好[15, 16]。

不僅要用力抓緊，展開時(shí)也要用力分開五趾；剛開始可能感覺腳趾不聽話，多練就好。

恢復(fù)功能

最后，還需要一個(gè)動(dòng)作把之前的練習(xí)都整合起來，才能讓生活更輕松。緩慢將一只腳盡量伸遠(yuǎn)，重復(fù)10~15次，共2組，每周練習(xí)3~5天[15, 17]。

單腳站立，另一只腳伸向前、外、后側(cè)。保證身體正直、站立側(cè)膝朝向足尖的前提下，盡量夠向遠(yuǎn)處

參考文獻(xiàn)

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

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