2024年最佳飲食榜單發(fā)布：7年蟬聯(lián)榜首的飲食方法，記住5多吃3少吃！

人生五件事，“吃穿住用行”，其中吃排在了第一位。老話講，“民以食為天”，人的一生都離不開“吃”這件事，而飲食也直接影響我們的健康。

不健康的飲食不僅導(dǎo)致多種疾病發(fā)生，而且還折壽。2019年4月，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了一篇大規(guī)模研究，分析了195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。研究發(fā)現(xiàn)：我國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率，竟然比高糖高油飲食的歐美國(guó)家還要高出了許多。①最顛覆認(rèn)識(shí)的結(jié)論是，我們最大“殺手”不是糖和脂肪，而是：

鈉攝入量高

全谷物攝入量低

水果攝入量低

換句話可以理解為：我們吃的食物偏咸、全谷物類食物不足、蔬菜水果太少。

2024年最佳飲食榜單發(fā)布這個(gè)飲食方法7年蟬聯(lián)榜首

2024年1月，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》發(fā)布了2024年度最佳飲食榜單。在這份最佳飲食排行榜中，“地中海飲食”仍牢牢穩(wěn)居榜首，這也是該飲食方法7年蟬聯(lián)榜首?？梢姡暗刂泻ｏ嬍场贝_實(shí)在減重、減少“三高”、降低心血管疾病、防癌等方面有突出優(yōu)勢(shì)。而“地中海飲食”不僅蟬聯(lián)7年最佳飲食榜首，還在“最佳糖尿病飲食”“最佳心臟飲食”“最佳健康飲食”“最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食”等多個(gè)細(xì)分排名中也摘得第一。榜單邀請(qǐng)飲食、營(yíng)養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等專業(yè)從業(yè)者組成評(píng)審團(tuán)，對(duì)近40種飲食模式進(jìn)行評(píng)比。②

地中海飲食是地中海沿岸國(guó)家傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的總稱。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國(guó)居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長(zhǎng)，且很少患有糖尿病、高膽固醇等慢性病。最終經(jīng)過大量調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，這也是地中海飲食的由來。健康時(shí)報(bào) 寇曉雯 攝

地中海飲食到底有哪些好處？

1. 預(yù)防心血管疾病

2022年，發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的一項(xiàng)隨訪了7年的研究指出，與低脂飲食相比，采用地中海飲食有助于降低冠心病患者今后再次發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)平均降低26.6%；并且其預(yù)防效果在男性中更加顯著，可以降低33%。③

2. 預(yù)防老年癡呆癥

地中海飲食對(duì)大腦健康也非常有幫助。2023年《BMC醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有助于預(yù)防癡呆癥，且遵循程度越高，9年后患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)越低。而且，即使對(duì)于有癡呆癥高遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人，遵循地中海飲食也同樣有效。④

3. 提高生育能力

2022年，澳大利亞莫納什衛(wèi)生中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食可以提高生育能力，有助于改善不孕不育癥。這是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍?，特別是增加單不飽和脂肪酸、n-3多不飽和脂肪酸、黃酮類化合物的攝入有助于提高生育能力和精子質(zhì)量。⑤

4. 減少內(nèi)臟脂肪

2022年《BMC醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示堅(jiān)持地中海飲食可以減少內(nèi)臟脂肪、減輕體重。研究招募了近300人，平均年齡為51歲，平均脂肪含量為29%。18個(gè)月后，堅(jiān)持地中海飲食的人減少了6%的內(nèi)臟脂肪。⑥

5. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2020年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》最新子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，來自美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)超過2.5萬名女性的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期遵循地中海飲食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比其他女性低30%。⑦健康時(shí)報(bào) 圖

地中海飲食記住“5多吃3少吃”

地中海飲食都吃什么？哪些要多吃，哪些要少吃？根據(jù)地中海飲食原則，對(duì)照我們國(guó)人日常飲食特點(diǎn)，總結(jié)了“5類食物要多吃”“3類食物要少吃”。

一、5類食物要多吃——蔬菜、水果、全谷物、薯類、豆類

1.蔬菜、水果要多吃：尤其是深色果蔬，如菠菜、油菜、西蘭花、芹菜、芥菜、洋蔥、韭菜等；水果類有蘋果、莓果類，葡萄、香蕉等。

2. 全谷物、薯類、豆類要多吃：如燕麥、蕎麥、糙米、土豆、玉米、紅薯、山藥、大豆、豌豆等；

二、5類食物適量吃——魚類、禽類、蛋奶、橄欖油、香料

1.魚類和海鮮：地中海飲食建議每周吃2次魚類和海鮮，尤其是深海魚，富含Omega-3脂肪酸，如三文魚、金槍魚、蝦、生蠔、蟹等；

2.禽類和蛋奶：禽類如雞、鴨、鵝等，以及雞蛋、鴨蛋，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品適量食用。

3. 橄欖油和堅(jiān)果：地中海飲食建議把橄欖油作為主要的膳食脂肪來源，適當(dāng)再補(bǔ)充堅(jiān)果類作為補(bǔ)充脂肪來源；

4.香草香料：洋蔥、香芹、蔥、大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香草香料可以代替鹽等相對(duì)不健康的調(diào)味品。

三、3類食物要少吃——甜食、紅肉、酒精

1. 甜食：包括飲料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜點(diǎn)、面包等。

2. 紅肉：如豬肉、牛肉、羊肉等。近年來不少研究都指出過多攝入紅肉會(huì)增加癌癥、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，建議用禽類、魚類代替紅肉。

3. 酒精：地中海飲食中建議能不飲酒就不飲酒，不得不飲酒時(shí)可以喝少量的紅酒。當(dāng)然最健康的還是不飲酒。