上交叉綜合征的體態(tài)糾正

隨著當(dāng)今社會(huì)發(fā)展加快，電子設(shè)備被人們廣泛使用，長期的伏案工作或低頭玩手機(jī)容易產(chǎn)生肩頸背不適，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)與健康方面的認(rèn)識(shí)不足，導(dǎo)致筋膜甚至是骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，從而誘發(fā)肩頸背等體態(tài)異常，身體前后側(cè)肌肉力量不均衡，圓肩駝背、頭部前傾等現(xiàn)象統(tǒng)稱為上交叉綜合征。

什么是上交叉綜合征呢？ 上交叉綜合征（Upper Crossed Syndrome，UCS）是一種典型的肌肉失衡模式，本質(zhì)是肌肉力量分配不均，肌肉失衡表現(xiàn)在：位于背側(cè)緊張的上斜方肌和肩胛提肌與位于腹側(cè)緊張的胸大肌和胸小肌前后交叉；薄弱的頸部前側(cè)深層屈肌和薄弱的中下斜方肌前后交叉。

癥狀：

1、姿勢異常：表現(xiàn)為圓肩、駝背、含胸、頭前傾的姿態(tài)；

2.疼痛：頸肩部緊張性的酸痛，手臂的麻痛；

3、功能異常：運(yùn)動(dòng)能力下降、壓迫頸椎引起腦供血不足、心慌胸悶等不適、影響消化和營養(yǎng)吸收、肩關(guān)節(jié)外展受限、加大心臟工作負(fù)擔(dān)等。

{原因}1、頭頸部不良姿勢：長期伏案工作，頭部容易前探超過肩膀，處于頭前伸姿勢，且雙上肢處于內(nèi)旋位，長期保持這一姿勢，就容易形成上交叉綜合征典型的圓肩和頭前伸。

2、鍛煉不當(dāng)：對(duì)于有些健身愛好者，過于追求“倒三角”的身體形態(tài)，其胸大肌會(huì)過于發(fā)達(dá)而忽略了對(duì)上背部肌肉的訓(xùn)練,從而導(dǎo)致前胸的肌肉和肩部過于緊張而其下背部肌肉過弱，造成胸前和背后肌肉失衡，長久會(huì)形成含胸駝背。

在日常生活中我們可以通過康復(fù)鍛煉，主要目的是為了放松緊張的肌肉，強(qiáng)化肌力弱的肌肉，以及糾正不良的姿勢習(xí)慣。

一．緊張肌肉的針對(duì)性放松 （1）斜方肌上束放松訓(xùn)練方法

拉伸至極限時(shí)，頭部做與按拉手用力方向相反，力量強(qiáng)度20%左右，5-8秒的對(duì)抗3次。雙側(cè)各完成1次為1組，間歇 10-20秒，每日3-5組。

（2）胸鎖乳突肌放松訓(xùn)練方法

根據(jù)自身情況保持牽拉姿勢15-30秒,每日4-6組。

（3）斜角肌放松訓(xùn)練方法

視具體情況單側(cè)10-20秒，雙側(cè)各完成1次為1組。如出現(xiàn)手臂發(fā)麻、頭暈、惡心等癥狀，則應(yīng)適當(dāng)減少組數(shù)、調(diào)整拉伸時(shí)間和幅度。

（4）胸小肌放松訓(xùn)練方法

保持20-30秒后放松，雙側(cè)各完成1次為1組，間歇 20-30秒，每日3-5組。

（5）胸大肌放松訓(xùn)練方法

在條件允許時(shí)，可借助外力將外展的肘關(guān)節(jié)向上垂直提拉，單側(cè)提拉和雙側(cè)的自主提拉也能達(dá)到拉伸下束肌纖維的目的。保持20-30秒，間歇15-30秒，每日3-5組。

二、松弛肌肉的針對(duì)性激活 （1）菱形肌激活訓(xùn)練方法

15-20次為1組，間歇30-40秒，根據(jù)自身具體情況練習(xí)每日或隔日練習(xí) 3-5 組。

（2）肩外旋肌群激活訓(xùn)練方法

20-30次為1組，間歇20-30秒，每日4-6組為宜。

（3）斜方肌中下束激活訓(xùn)練方法

該訓(xùn)練動(dòng)作上舉至復(fù)原為 1 次，12-20次為1組，間歇30-40秒，每日或隔日練習(xí)3-5組。

（4）深層頸屈肌激活訓(xùn)練方法

起始姿勢完善后，頭垂直上抬 4-5cm，下頜回縮，維持20-30秒，間歇20-30秒，每日3-5組。

（5）斜方肌群激活訓(xùn)練方法

保持姿勢10秒后緩慢恢復(fù)到初始位置，1組10次，每日3-5組。

三、糾正不良姿勢 腹式呼吸控制訓(xùn)練：

①腹部放適當(dāng)重物進(jìn)行抗阻呼吸；

②吸氣，鼓肚子，憋氣5s；

③呼氣，腹部回到初始位置。

坐姿：日常生活中久坐超過40分鐘應(yīng)起來適當(dāng)活動(dòng)一下，選擇有靠背的椅子，在背后肩胛骨之間放一個(gè)小球，抬頭挺胸并保持球不掉下來。

以上這些康復(fù)訓(xùn)練的目的是針對(duì)上交叉綜合征進(jìn)行緩解和預(yù)防，要遵循個(gè)體之間的差異，專業(yè)的康復(fù)治療師可鑒于患者存在的問題進(jìn)行評(píng)估以及訓(xùn)練方式的指導(dǎo)，每個(gè)人在訓(xùn)練的過程中要根據(jù)自身實(shí)際情況循序漸進(jìn)，避免錯(cuò)誤動(dòng)作的出現(xiàn)和訓(xùn)練強(qiáng)度、密度控制不當(dāng)造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。