哪些運(yùn)動提升心肺耐力？

不同強(qiáng)度、時(shí)長、頻次、方式和肌群的多樣化運(yùn)動交替進(jìn)行，既能減少運(yùn)動損傷，又能實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。日復(fù)一日的同樣運(yùn)動，容易受傷，而且不利于超量恢復(fù)，是低效率、低性價(jià)比的運(yùn)動，是不提倡、不推薦的健身運(yùn)動習(xí)慣。以健康為目標(biāo)的心肺耐力運(yùn)動，有四項(xiàng)關(guān)鍵評判指標(biāo)：強(qiáng)度、時(shí)長、頻次、方式。上篇，介紹了強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)長（Time）、頻次（Frequency），本篇，咱們討論健身運(yùn)動的方式（Type）。 運(yùn)動方式很多，奧運(yùn)會是運(yùn)動集大成者。夏季奧運(yùn)會有多少項(xiàng)目？2008年北京奧運(yùn)會有28大項(xiàng)、302小項(xiàng)；最近一屆奧運(yùn)會，2021年東京奧運(yùn)會，有33大項(xiàng)、339小項(xiàng)！

競技體育，是專業(yè)，是職業(yè)，是為競賽，選定項(xiàng)目，向著“更快、更高、更強(qiáng)”的奧林匹克精神！咱們從事健身運(yùn)動，不是專業(yè)，不是職業(yè)，不為競賽，健身運(yùn)動是為服務(wù)健康，付出時(shí)間精力，收獲健康生命。

健走，長跑，登山，騎車，游泳，瑜伽，廣場舞，健身操，太極拳，八卦掌，乒乓球，羽毛球，籃球，足球，等等，對健身人士來說，是有氧為主的運(yùn)動，是提升心肺耐力的大眾運(yùn)動。方式不同，效果有別，咱們分類評說。健走，慢跑。最先介紹，并非效果驚人，只因這是人類與生俱來的本能，是大眾開始運(yùn)動的普遍方式，適合零基礎(chǔ)的健身人士。但是要講速度，健走不是散步，散步聊天玩手機(jī)的節(jié)奏，效果有限；健走不是競走，高水平的競走，速度快于大眾跑步，沒想到吧？健走加慢跑，走、跑結(jié)合，是積極有效的零基礎(chǔ)運(yùn)動。不要限于健走，而要穿插慢跑，慢跑逐步取代健走，實(shí)現(xiàn)質(zhì)的升華。

廣場舞，健身操。廣場舞已超越太極拳，晉升為國粹，走出國門。也是適合零基礎(chǔ)的健身人士，特別是中老年婦女。但是運(yùn)動強(qiáng)度有限，提升心肺耐力的效果也就有限。廣場舞，既是運(yùn)動，又是社交，所以容易堅(jiān)持。相較于廣場舞，健身操，包括瑜伽，可能小眾一些，運(yùn)動強(qiáng)度也大一些，適合年輕女性。廣場舞，健身操，存在即合理。

傳統(tǒng)武術(shù)。太極八卦，少林武當(dāng)，南拳北腿，門派眾多。大眾健身多見的是太極拳，是需要技能的運(yùn)動。太極拳等傳統(tǒng)武術(shù)，如何博大精深？何以尊為國術(shù)？我不懂，我不評。太極、八卦、形意、氣功這一類，提升心肺耐力的效果如何？從運(yùn)動強(qiáng)度看，效果是有限的。“六大門派”中的硬派武術(shù)，偏重抗阻運(yùn)動，仍然不是提升心肺耐力的優(yōu)選項(xiàng)目。

球類運(yùn)動。乒乓球，羽毛球，籃球，足球，排球，網(wǎng)球，等等，都是需要技能、需要伙伴的運(yùn)動，乒乓球，羽毛球，籃球，是大眾健身的常見運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度嘛，可大可小，是有氧為主、無氧為輔的項(xiàng)目。技能性有氧運(yùn)動，一技在身，伴隨終生，受益匪淺，強(qiáng)力推薦。

登山，騎車。項(xiàng)目是好的，提升心肺耐力的效果也是好的，但是場所難找。像上海這樣的超級都市，竟然無山可爬；騎車也一樣，城市街道不適合，慢了沒效果，快了不安全。登山，騎車，屬于周末遠(yuǎn)足運(yùn)動。有時(shí)間、有條件的，值得參與，值得提倡。每周一次，不必過分擔(dān)心膝蓋損傷。

游泳。運(yùn)動損傷很少，是常見項(xiàng)目中損傷最少的，也是較好的提升心肺耐力的運(yùn)動，為啥不學(xué)不游？需要技能，也需要體能，各種強(qiáng)度，滿足不同體能的個(gè)體。游泳不再是季節(jié)性運(yùn)動項(xiàng)目，城市都有溫水泳池，常年開放。沒有理由拒絕游泳。

冬泳，特別單列說說。冬泳對心血管系統(tǒng)，可能是一把雙刃劍，對健康者，冬泳預(yù)防心腦血管病；對心腦血管病患者，卻是危險(xiǎn)運(yùn)動。最初冷水刺激，皮膚血管急劇收縮，減少熱量散失，出現(xiàn)保護(hù)性反應(yīng)；隨后皮膚血管快速擴(kuò)張，增加血流，維護(hù)體溫，是為適應(yīng)性反應(yīng)。一張一弛，維持和提高心腦血管機(jī)能，但是容易誘發(fā)心血管事件。值得注意的是：由于低溫，冬泳時(shí)間極短，提升心肺耐力效果有限，時(shí)間成本高，運(yùn)動性價(jià)比低。

跑步。跑步是人類與生俱來的技能，是古人賴以生存的本能。跑步的裝備簡單，又不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，所以跑步人口眾多，涵蓋老、中、青群體。長跑是典型的有氧運(yùn)動，強(qiáng)度、時(shí)長，都有極大的選擇空間，**是主要的提升心肺耐力運(yùn)動。長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD），適合大眾運(yùn)動。馬拉松，也要單列說說。馬拉松既是一項(xiàng)運(yùn)動，也是一種精神。專業(yè)與業(yè)余同場競技，超越自我，挑戰(zhàn)極限，滿足自我實(shí)現(xiàn)的需求，這是它令人趨之若鶩的魅力所在。然而，挑戰(zhàn)極限，不再是健身，所以并非必需。長跑高手，適度參與，普通健身，不予推薦。一些人，錯(cuò)把業(yè)余當(dāng)專業(yè)，不斷加碼，密集參與，周六、周日趕場，連跑二場，俗稱“背靠背”。如此極限運(yùn)動，絕非業(yè)余健身運(yùn)動者的理性選項(xiàng)，即便專業(yè)馬拉松選手，也是禁忌的。走火入魔，自食其果，從健身開始，以傷病結(jié)束。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training，HIIT），是一種全力、快速、爆發(fā)式的運(yùn)動。變換強(qiáng)度，高強(qiáng)度與間歇性結(jié)合，有氧與無氧結(jié)合，快速提高心率并且消耗更多能量，更能提高VO2max，而且有運(yùn)動后的過量氧耗。跳躍類間歇訓(xùn)練，有很多組合，自己百度吧。速度型間歇訓(xùn)練（SIT）如：變速跑、間歇跑、上下坡跑。做完一套HIIT，你可以維持24~48小時(shí)的高代謝率。既節(jié)約時(shí)間，又提升心肺耐力，但是，這是一項(xiàng)需要體能基礎(chǔ)的運(yùn)動，是進(jìn)階運(yùn)動。簡單的小結(jié)。各種有氧運(yùn)動，發(fā)力的主要肌群是有差別的，承壓的主要關(guān)節(jié)是不同的。單一的有氧運(yùn)動，存在丟失肌肉的風(fēng)險(xiǎn)，降低基礎(chǔ)代謝率，影響塑形，容易導(dǎo)致肌肉骨骼損傷。多樣化的有氧運(yùn)動，均衡發(fā)展全身肌肉耐力，避免肌肉丟失和肌肉骨骼損傷。以健身為出發(fā)點(diǎn)，提升心肺耐力的有氧運(yùn)動，不應(yīng)該是單一運(yùn)動，應(yīng)該是多樣化運(yùn)動。