如何把握健身運(yùn)動的強(qiáng)度、時(shí)長、頻次？

現(xiàn)代社會的精細(xì)分工，決定了許多人不再從事體力勞動，那么，通過運(yùn)動提高VO2max，提升心肺耐力，就成了許多人的不二選擇。健身運(yùn)動，既要有效，又要無傷，如何把握分寸、拿捏得當(dāng)？本文討論健身運(yùn)動的強(qiáng)度、時(shí)長、頻次，對象是成年人，類別是有氧運(yùn)動，目標(biāo)是提升心肺耐力。我們只討論健身，不涉及競技，健身運(yùn)動與競技體育，截然不同！

№1**：運(yùn)動強(qiáng)度（Intensity****），就是運(yùn)動時(shí)的費(fèi)力程度。**照本宣科：根據(jù)身體狀況，循序漸進(jìn)，從較低強(qiáng)度（30%~39%HRR）開始，逐步增加到中等強(qiáng)度40%~59%HRR）、較大強(qiáng)度（60%~89%HRR），有時(shí)需要次大強(qiáng)度（90%HRR以上），偶爾嘗試最大強(qiáng)度（100%HRR）。這么說，是不是一頭霧水？稍微解釋一下：儲備心率（HRR）=最大心率（HRmax）-靜息心率（HRrest），是心率波動的區(qū)間，是心臟提速的能力，儲備心率大，心臟功能好。但是，最大心率（HRmax）、靜息心率（HRrest）統(tǒng)統(tǒng)不知道，儲備心率（HRR）如何計(jì)算？一言難盡，以后介紹。**采用自我感覺評判，通俗易懂，而且實(shí)用有效。**拋開所謂的低、中、高、次大、最大強(qiáng)度，以主觀疲勞感覺來衡量。如果運(yùn)動時(shí)心跳、氣喘、流汗、疲勞，但是還能進(jìn)行簡單的聊天，還能繼續(xù)運(yùn)動，那么，這個(gè)強(qiáng)度，是你的進(jìn)階強(qiáng)度，是提升你心肺耐力的強(qiáng)度，是符合你當(dāng)下能力的有效運(yùn)動強(qiáng)度。**禁忌：心腦血管病患者；慎用：心腦血管病高危人群。**體能不同，絕對強(qiáng)度截然不同。比如，馬拉松頂尖高手，跑完42千米，只要2小時(shí)多一點(diǎn)；業(yè)余跑者，需要4小時(shí)上下；更多的人，6小時(shí)也未必完成。所以，不要與他人比，你只要與自己比，把握相對強(qiáng)度，**你覺得有些吃力，但是還能繼續(xù)，就對頭了。有些人認(rèn)為：運(yùn)動時(shí)應(yīng)該臉不紅、心不跳、氣不喘、汗不流，才是養(yǎng)生之道。請你看好：健身運(yùn)動雖然不是競技體育，也要講究超量恢復(fù)。這是什么意思？簡單意思就是運(yùn)動應(yīng)該達(dá)到一定強(qiáng)度，過量消耗ATP、肌糖原、肝糖原、蛋白質(zhì)，并對機(jī)體造成微小的損傷，唯有如此，運(yùn)動后才會有一個(gè)超量恢復(fù)過程，從而讓你更強(qiáng)！否則，你的運(yùn)動難以促進(jìn)你的健康水平。№2：運(yùn)動時(shí)長（Time），就是運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間。**起始階段，運(yùn)動能力較弱，承受不了較大強(qiáng)度的運(yùn)動，只能進(jìn)行低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動，先累積運(yùn)動量，從量變到質(zhì)變，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)度提高、能力提升。中等強(qiáng)度運(yùn)動，從30分鐘/次開始，逐步增加到60分鐘/次，允許并鼓勵90分鐘/次。以周為單位，確保150分鐘/周，爭取300分鐘/周。較大（次大）強(qiáng)度運(yùn)動，20~30分鐘/次，每周不少于75分鐘。如果你很忙，那就忙里偷閑，利用碎片時(shí)間，每次運(yùn)動10分鐘以上，多次累積，也是有效的。**是不是覺得時(shí)間太長、要求太高？請你想想：從前農(nóng)耕時(shí)代，農(nóng)民每天勞作幾小時(shí)？日出而作、日落而息！工業(yè)化1.0時(shí)代，工人每天工作幾小時(shí)？每天8小時(shí)勞動！那個(gè)時(shí)代的農(nóng)民和工人，都是體力勞動者。如果認(rèn)為沒有時(shí)間，那是你沒有將健身運(yùn)動置頂優(yōu)先，你不是沒有時(shí)間，而是你不重視健身。時(shí)間最公平，富貴貧賤，每人每天24小時(shí)。時(shí)間是自己的，就看你用來做什么，就看你分配給健身運(yùn)動多少時(shí)間。№3：運(yùn)動頻次（Frequency），就是間隔多久運(yùn)動1次。**中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周不少于3次，逐漸增加到5次，允許并鼓勵每日1次，仍然是安全無傷的。較大強(qiáng)度，特別是次大強(qiáng)度的同一種運(yùn)動，每日1次，肌肉關(guān)節(jié)的損傷概率會升高，推薦2~3天1次。中等強(qiáng)度時(shí)增加運(yùn)動時(shí)長，較大（次大）強(qiáng)度時(shí)縮短運(yùn)動時(shí)長，而且變換運(yùn)動方式，如此隔日循環(huán)，交替進(jìn)行，也是推薦的。**不同強(qiáng)度、不同時(shí)長、不同方式、不同部位的多樣化運(yùn)動交替進(jìn)行，既能減少運(yùn)動損傷，又能實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。**顯然，一年365日風(fēng)雨無阻、一成不變的同樣運(yùn)動，是容易受傷的，是不利于超量恢復(fù)的，是效率低、性價(jià)比低的運(yùn)動，所以，是不提倡、不推薦的運(yùn)動習(xí)慣。