如何成功養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣？

運(yùn)動(dòng)有益健康，大家普遍認(rèn)可，多數(shù)人也是真心想運(yùn)動(dòng)的?？墒?，為什么許多人只有“三分鐘熱度”？為什么屢戰(zhàn)屢敗、半途而廢、無(wú)功而返？本文聊聊如何成功養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，希望對(duì)你有用。

習(xí)慣無(wú)處不在，你的日常生活，就是習(xí)慣使然。晨起喝水、如廁、洗刷、早餐、上班，等等，都是習(xí)慣。抽煙、喝酒、打麻將、刷手機(jī)，也是習(xí)慣使然。改變行為習(xí)慣，從不運(yùn)動(dòng)，到習(xí)慣于自覺(jué)運(yùn)動(dòng)，成為日常生活的一部分，如同吃飯、睡覺(jué)一樣，該有多難？需要多長(zhǎng)時(shí)間？需要重復(fù)多少次？運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，與其它習(xí)慣一樣，有著共同的基本規(guī)律：拒絕變化，維持現(xiàn)狀，是人的天性。所以，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，或者，改變一個(gè)舊習(xí)慣，很難。

“21天法則”，源自美國(guó)醫(yī)學(xué)博士、整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨1960年出版的《心理控制術(shù)》。養(yǎng)成習(xí)慣的“21天法則”是廣為流傳的說(shuō)法，未免過(guò)于樂(lè)觀，未必能夠養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?！?6天法則”，是倫敦大學(xué)的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕·勒理團(tuán)隊(duì)提出的。他們進(jìn)行為期12周的多種健康相關(guān)習(xí)慣養(yǎng)成實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明：短者20多天養(yǎng)成，長(zhǎng)者12周結(jié)束還沒(méi)習(xí)慣，平均需要66天。日本人古川武士的《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》，將習(xí)慣形成分為3個(gè)階段：反抗期、不穩(wěn)定期、倦怠期，每個(gè)階段給出了一些方法和技巧。古川武士認(rèn)為：習(xí)慣養(yǎng)成所需時(shí)間因習(xí)慣的種類、難度而定。行為變化程度小的習(xí)慣，抵抗就小，習(xí)慣容易養(yǎng)成；變化程度大，抵抗就大，習(xí)慣難以養(yǎng)成。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，較難，至少需要3個(gè)月。

美國(guó)人詹姆斯?克利爾的《掌控習(xí)慣》認(rèn)為，習(xí)慣形成需要4步：提示→渴求→反應(yīng)→獎(jiǎng)賞，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)則提供滿足渴求的獎(jiǎng)賞，并最終與提示相關(guān)聯(lián)，從而形成一個(gè)神經(jīng)反饋回路。習(xí)慣的培養(yǎng)不是決定于天數(shù)，而是頻率，是重復(fù)的次數(shù)。改變習(xí)慣的最高層次，是期望改變身份，讓習(xí)慣與你的身份匹配。你想成為怎樣的人？你首先養(yǎng)成那類人的習(xí)慣。

我想，僅有時(shí)間不夠，僅有次數(shù)也不行，既要數(shù)量累積，又要時(shí)間沉淀。三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，效果、進(jìn)度要打折；中斷太久，大腦皮層建立的通路可能喪失，效果可能清零，一切從頭再來(lái)。所以，不必糾結(jié)時(shí)間、次數(shù)，我們要做的是：立足當(dāng)下，從微小的改變開(kāi)始。微習(xí)慣，是從目標(biāo)習(xí)慣中拆分出來(lái)的微小行為。降低難度，從微小的行為改變開(kāi)始，避免嚇倒自己、難倒自己。舉手之勞，或者踮起腳尖就能夠到的事，人們樂(lè)于接受，容易成功。比如，你的目標(biāo)是習(xí)慣于跑步10千米，而你目前零基礎(chǔ)，那么，你就去跑1千米，養(yǎng)成跑步1千米的微習(xí)慣。然后，循序漸進(jìn)，量效累積，借以時(shí)日，跑得更久更遠(yuǎn)。一年半載之后，你且看看，你真的能跑10千米了。

不積跬步，無(wú)以至千里；不積小流，無(wú)以成江海。拒絕變化，維持現(xiàn)狀，一年之后，你還是那個(gè)“1”；每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，進(jìn)步1%，一年之后，你將進(jìn)步37倍；反之，每天退步一點(diǎn)點(diǎn)，退步1%，一年之后，你將幾乎賦“0”。當(dāng)然，365天，每天都進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，哪怕僅僅1%，也是幾乎不可能的，有時(shí)沒(méi)有進(jìn)步，有時(shí)反而退步，所以，這是勵(lì)志雞湯。你要預(yù)留足夠多的時(shí)間，給失敗預(yù)留從頭再來(lái)的時(shí)間！切忌急功近利，不要好高騖遠(yuǎn)，也別幻想一蹴而就，準(zhǔn)備好一而再、再而三。想想戒煙、戒酒、戒賭、戒毒成功率之低，你就會(huì)釋然。因?yàn)椋瑝牧?xí)慣幾乎都是來(lái)自多巴胺的即時(shí)滿足，好習(xí)慣幾乎都是來(lái)自內(nèi)腓肽的延遲滿足，所以，為了良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，屢戰(zhàn)屢敗，屢敗屢戰(zhàn)，永不言棄，直到成功，值得。

重復(fù)的行為形成習(xí)慣，良好的習(xí)慣導(dǎo)向成功，成功就是簡(jiǎn)單的事情重復(fù)做，所以，成功其實(shí)很簡(jiǎn)單。當(dāng)你對(duì)于運(yùn)動(dòng)，不經(jīng)意、自動(dòng)化、自然而然、習(xí)慣成自然、不做反而不習(xí)慣之時(shí)，你已成功養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣！運(yùn)動(dòng)，已是你生命的一部分，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，收獲健康人生。