這幾種悄悄藏著咖啡因的食物，可能讓你整夜睡不好！

你是否有過這樣的經(jīng)歷：明明沒喝咖啡，結(jié)果翻來覆去就是睡不著，腦海中還不斷閃現(xiàn)各種思緒？

其實，這背后可能有一個“幕后黑手”——咖啡因。是的，你沒聽錯，除了咖啡，很多食物中都隱藏著咖啡因這個“睡眠小偷”。

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這些食物都偷偷藏著咖啡因

《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估》中，介紹了我國居民咖啡因的主要來源是飲料。

由于我國有飲茶的習慣，對于成年人來說，咖啡因的最大來源是茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。茶葉是咖啡因的超級大戶，貢獻了74.80%的咖啡因攝入量，比其他食品都多得多；而未成年人的咖啡因主要來自奶茶、茶飲料、茶葉和巧克力。

不過，含有咖啡因的食物種類不僅僅是咖啡和茶。繼續(xù)往下看，你可能會驚訝，原來這些食物，也是咖啡因的?？汀?/p>

1.咖啡

咖啡是眾所周知的含有咖啡因的飲品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因種類和濃度而異，但通常在80～180毫克之間。不同品牌的咖啡因含量差別較大，以星巴克的幾款經(jīng)典咖啡（中杯Grande）為例，咖啡因的含量如下↓

有些朋友可能會看到咖啡寫著“脫因咖啡”，就會認為它們真的不含咖啡因。其實，這是通過一些特殊的方法，或者選用特殊的咖啡豆，讓咖啡里的咖啡因變少了。

這類咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少，但還是會有一些咖啡因的。比如，一杯236mL的無咖啡因咖啡通常含有2~15毫克的咖啡因。所以，如果你對咖啡因的反應特別敏感，那最好還是完全不要喝了。

2.各種含茶飲品或食品

很多養(yǎng)生、中老年朋友喜歡喝茶，而年輕人則偏愛奶茶、果茶。無論是哪種，只要含有茶，就會有咖啡因?？Х纫虻暮?，與茶的種類，以及茶的使用量都有關(guān)系。

●茶水

一般來說，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之間，茶水越濃，咖啡因含量越高。等濃度的紅茶咖啡因含量大于綠茶，沖泡的茶水多于瓶裝茶飲料。

數(shù)據(jù)來源：梅奧診所

●奶茶、果茶等

一杯奶茶的咖啡因含量則在50~150mg之間，個別品牌可能在200mg以上。所以經(jīng)常有人說，就喝了杯奶茶，咋就失眠了？這個原因不言而喻......

圖片來源：深圳市光明區(qū)消費者委員會珍珠奶茶比較試驗

與奶茶相比，果茶的咖啡因含量會低不少。如果對咖啡因敏感，又想喝個快樂水，去茶底的果茶不失為一種選擇。

●抹茶及制品

除了以上這些茶飲料，抹茶也是容易被忽略的茶制品。

根據(jù)日本文部科學省的《日本食品標準成分表》數(shù)據(jù)，每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。

圖片來源：《日本食品標準成分表》

在某食譜app的抹茶飲品制作用料里，抹茶粉的用量從2g到10g不等，也就是說，一杯飲品抹茶就貢獻了63～320mg的咖啡因。

圖片來源：下廚房

抹茶除了做飲品，抹茶布丁、蛋糕、餅干、面包、冰淇淋等也需要當心哦～

3.可樂、功能性飲料

可樂、功能飲料（如紅牛）也含有咖啡因。一般來說，每100mL的可樂里大概含有10mg的咖啡因，比如常見的一瓶500mL可樂大概含有50mg的咖啡因。

而功能性飲料含量不同品牌之間的差異較大。同樣是來自深圳消委會的抽檢，不同品牌的功能飲料每罐的咖啡因含量在10~100mg，大多數(shù)在50mg附近，與一瓶可樂的含量相當。

圖片來源：深圳市消費者委員會10款功能飲料抽檢

4.巧克力及制品

巧克力，無論是黑巧克力還是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因為可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情況下，純度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，不同可可固體比例的巧克力咖啡因含量如下：

用巧克力或可可粉制成的餅干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。所以，下次在給孩子挑選零食的時候，也要注意一下食品的成分哦！

5.補充劑和藥品

看到這里，你可能會驚訝，藥品和保健品里咋也加咖啡因了呢？

是的，一些感冒藥里，為了緩解疼痛、減少疲憊，也會添加咖啡因。而一些國外的營養(yǎng)補充劑里，也會看到咖啡因的身影。

圖片來源：某品牌感冒藥

不是每個人都能應對咖啡因

這些朋友需注意

1.不同人每天咖啡因的安全量不同

●健康成年人

對于健康成年人群來說，目前國際各個權(quán)威機構(gòu)達成的共識是：每天攝入400mg以下的咖啡因不會對健康產(chǎn)生不良影響。如果換算成咖啡，就相當于每天控制在2杯內(nèi)比較穩(wěn)妥。

不過，對于特殊生理階段的朋友，比如孕婦、哺乳媽媽和處于生長發(fā)育階段的兒童、青少年，攝入咖啡因則有不同的標準。

●孕婦

雖然美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會（ACOG）認為孕期和哺乳期每天不超過200mg的咖啡因是安全的，但中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南（2022版）》中，并不建議孕婦飲用咖啡等含有咖啡因的飲品，如果喝，別超過1杯。

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022版）》

●哺乳期女性

對于哺乳期的媽媽，尤其是產(chǎn)后3個月內(nèi)，則是不建議喝含咖啡因飲品的。原因是出生3個月內(nèi)的寶寶不能代謝咖啡因。

3個月后雖然能逐漸代謝，但母乳里的咖啡因可引起嬰兒煩躁、影響寶寶睡眠質(zhì)量，長期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。所以生娃3個月后，如果想喝，不超過1杯咖啡或奶茶。

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022版）》

●兒童青少年

關(guān)于處于生長發(fā)育階段的兒童青少年，國際上一致的觀點是不建議喝。不過，具體到年齡上，不同機構(gòu)的建議并不一致。

美國兒科學會：12歲以下盡量不給寶寶提供含咖啡因的食物。

歐洲食品安全局：3~10歲兒童，每天咖啡因的安全量是0.2~2mg/kg體重；10~18歲，每天安全量是0.4~1.4mg/kg體重。

《澳大利亞健康飲食指南》：15歲以內(nèi)兒童，不建議喝咖啡，也不要提供其他含咖啡因的食物，比如奶茶、黑巧、濃茶等。

《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估》：18歲以下未成年人的咖啡因安全攝入量為2.5mg/kg體重。

整體而言，就是12歲以下別碰，12歲以后少攝入。

2.這幾類人對咖啡因敏感，要注意！

咖啡因超量的癥狀可能因人而異，但常見的表現(xiàn)包括焦慮、煩躁、失眠、心悸、胃部不適、惡心、嘔吐、顫抖、多尿等。如果出現(xiàn)這些癥狀中的一種或多種，那么可能表明您攝入的咖啡因量已經(jīng)超出了安全范圍。

除了孕婦、乳母和未成年人，有心臟病、高血壓、睡眠障礙的朋友，能不喝就不喝，以免加重病情。

由于咖啡因會增加鈣流失，老年朋友盡量控制咖啡因的攝入量，以免增加骨質(zhì)疏松的風險。

對于咖啡因特別敏感的朋友，也需要格外注意，盡量把每天咖啡因的攝入量減少到最低。

健康攝入咖啡因

注意這幾點

想了解這個問題，那需要先明白咖啡因是如何幫助我們提神的。

1.咖啡提神的原理

圖片來源：foodrepublic

簡單來說，就是大腦里的腺苷是一種能夠促進睡眠的化學物質(zhì)，當它與受體結(jié)合時，會讓人感到困倦和疲勞。而咖啡因的代謝產(chǎn)物會和腺苷競爭，占據(jù)了這些受體，從而阻止了腺苷的和受體結(jié)合發(fā)揮作用，使人保持清醒和警覺。

2.喝咖啡的最佳時機

●犯困前：0.5～1小時

你可以觀察自己每天犯困的時間，比如下午2點左右開始困，你可以在1點～1點半之間喝咖啡，這個時間段喝效果最好。

這是因為99%咖啡因進入體內(nèi)發(fā)揮作用大概需要45分鐘的時間。所以把握好時機非常重要。

●犯困后：喝咖啡+20min小憩

你可能會說，有時候忘了喝，已經(jīng)犯困了，還有啥補救辦法嗎？

雖然犯困的時候腺苷與受體已經(jīng)結(jié)合，但通過短時間小憩，可以清除受體上的腺苷。這時咖啡因就能乘虛而入，鳩占鵲巢，讓大腦感到“我不困了”的假象。

總結(jié)

咖啡因廣泛存在于茶類、咖啡、可樂、功能飲料、可可、巧克力等飲品或食品中，一些保健品或藥品里也可能會含有，對于健康成年人每天飲品控制在2杯以內(nèi)是不用擔心的。

如果對咖啡因敏感，最好少喝或不喝，購買藥品、保健品時也要留意配料是否有咖啡因。

參考文獻

[1]國家食品安全風險評估中心.中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估[R].北京:國家食品安全風險評估中心,2021.

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[5]美國農(nóng)業(yè)部.食品數(shù)據(jù)庫

[6]梅奧診所.咖啡、茶、碳酸飲料等中的咖啡因含量.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[7]星巴克官網(wǎng).https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks

[8]可口可樂官網(wǎng).https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine

[9]FDA.SpillingtheBeans:HowMuchCaffeineisTooMuch?[10]KoleJ,BarnhillA.CaffeineContentLabeling:AMissedOpportunityforPromotingPersonalandPublicHealth.JCaffeineRes.2013Sep;3(3):108-113.doi:10.1089/jcr.2013.0017.PMID:24761278;PMCID:PMC3777296.[11]SamiG.Alsabri,WalidO.Mari,SaraYounes,MuradA.Elsadawi,andTerryL.Oroszi.KineticandDynamicDescriptionofCaffeine.JournalofCaffeineandAdenosineResearch.Mar2018,p3-9.

策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨李純 國家注冊營養(yǎng)師

審核丨鐘凱 國家食品安全風險評估中心研究員