常見的10個(gè)健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

Exercise is Medicine. 健身運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，是良藥，是肥胖、三高和心腦血管病的治療措施之一，特別是這些疾病的前期、初期、早期，調(diào)整飲食與健身運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以減輕癥狀，延緩疾病進(jìn)展，甚至逆轉(zhuǎn)病變，回歸健康人群，減少早殘?jiān)缢?，延長健康壽命。健身運(yùn)動(dòng)是為健康，為防病治病，是自我修煉。競技體育是為競技，為比賽輸贏，是職業(yè)謀生。所以，健身運(yùn)動(dòng)，有別于競技體育。本文列舉健身運(yùn)動(dòng)常見的10個(gè)誤區(qū)，以饗讀者。

Part 1：運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，參加須謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)是有風(fēng)險(xiǎn)的。1、馬拉松、游泳會(huì)導(dǎo)致抽筋（肌肉痙攣）。2、高溫、高濕環(huán)境會(huì)發(fā)生中暑。3、空腹、長時(shí)間、無補(bǔ)給的運(yùn)動(dòng)中，發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖。4、超高強(qiáng)度、超大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，偶發(fā)橫紋肌溶解綜合征。5、還有，罕見的、致命的、不明原因的運(yùn)動(dòng)性猝死。6、同樣少見的、致命的運(yùn)動(dòng)中心血管病發(fā)作。7、運(yùn)動(dòng)最常見的損傷，是肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)等等的損傷。所以，健身運(yùn)動(dòng)，并非強(qiáng)度越大越好、頻次越高越好、時(shí)間越久越好、運(yùn)動(dòng)量越多越好。清醒認(rèn)識自我，避免運(yùn)動(dòng)誤區(qū)：過量運(yùn)動(dòng)，疲勞運(yùn)動(dòng)，單一運(yùn)動(dòng)，忽視禁忌癥，忽視循序漸進(jìn)原則，急功近利，爭強(qiáng)好勝，錯(cuò)把健身當(dāng)作競技。

Part 2：風(fēng)雨無阻，天天運(yùn)動(dòng)？暴風(fēng)驟雨、天寒地凍、烈日炎炎，你非得要去戶外運(yùn)動(dòng)？你應(yīng)該休息，或者健身房，或者居家運(yùn)動(dòng)。我們每個(gè)人，都會(huì)有個(gè)頭痛冷熱，此時(shí)，你要傾聽身體的呼喚，病了、累了的時(shí)候，歇一歇，莫運(yùn)動(dòng)。有些人跑完馬拉松，也舍不得休息，第二天進(jìn)行所謂的排酸跑。然而排酸跑是個(gè)謬誤，這不是健身運(yùn)動(dòng)，這是自我摧殘。你可以揮汗如雨讓身體機(jī)能發(fā)揮極致，但也要張弛有度，適時(shí)休息，給身體“超量恢復(fù)”的時(shí)間和機(jī)會(huì)。風(fēng)雨無阻，天天運(yùn)動(dòng)，是不可取的。

Part 3：健身運(yùn)動(dòng)，流不流汗？認(rèn)為運(yùn)動(dòng)不宜流汗的人，與“風(fēng)雨無阻，天天運(yùn)動(dòng)”的人正好相反。認(rèn)為流汗越多效果越好，也是不對，果真如此，蒸個(gè)桑拿，豈不省事？雖然出汗不是衡量運(yùn)動(dòng)有效性的標(biāo)準(zhǔn)，卻是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的間接指標(biāo)。注意：故意“捂汗”，并不能增加能量消耗，卻可能讓你虛脫。運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、氣喘、流汗、疲勞但能繼續(xù)，尚能進(jìn)行簡單的短語聊天，這個(gè)強(qiáng)度，屬于較大強(qiáng)度，是提升運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)講究強(qiáng)度、時(shí)長、頻次、方式等等要素。如果把健身運(yùn)動(dòng)比作服藥治病，那么：運(yùn)動(dòng)方式≈藥物名稱，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＋運(yùn)動(dòng)時(shí)長≈用藥劑量，運(yùn)動(dòng)頻次≈服藥頻次。什么病，服什么藥，多少量，多久一次，缺一不可。運(yùn)動(dòng)不流汗，出勤不出力。

Part 4：早晚鍛煉，孰是孰非？早晨，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，釋放大量二氧化碳，空氣中二氧化碳濃度最高，而且空氣中的塵埃和有害物質(zhì)降到呼吸帶高度，對人的健康不利。早晨，是中老年人一天中最危險(xiǎn)的時(shí)刻。人的代謝水平最低，血壓卻比較高，心腦血管容易出故障，猝死發(fā)生率高。傍晚，植物經(jīng)過一天的光合作用，釋放大量氧氣，空氣中氧氣濃度最高，血壓卻是相對較低的。當(dāng)然，這些因素是相對的，并沒有嚴(yán)重到不能運(yùn)動(dòng)。合適的鍛煉時(shí)間，取決于個(gè)人偏好、作息規(guī)律和閑暇時(shí)間。什么時(shí)候拉屎比較合適？你覺得需要的時(shí)候便是。早晚鍛煉，無關(guān)是非；適合自己，便是最好。

Part 5：一種運(yùn)動(dòng)，一生堅(jiān)持？如果，喜歡運(yùn)動(dòng)，持之以恒，那沒問題。如果，一種運(yùn)動(dòng)，一生堅(jiān)持，排斥其它運(yùn)動(dòng)，那可能是忘記了健身運(yùn)動(dòng)的初衷，把健身當(dāng)成競技，把業(yè)余玩成專業(yè)。單一的有氧運(yùn)動(dòng)，存在丟失肌肉的風(fēng)險(xiǎn)，影響體型；降低基礎(chǔ)代謝率，影響持續(xù)減肥效果。單一的無氧運(yùn)動(dòng)，未必能減輕體重，因?yàn)榧∪庵亓康脑黾?，伴隨約3倍肌肉重量的水分增加。無論有氧、無氧，單一的運(yùn)動(dòng)，都容易導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。多樣化的運(yùn)動(dòng)，均衡發(fā)展全身肌肉，避免肌肉丟失和肌肉、關(guān)節(jié)損傷，讓健身運(yùn)動(dòng)可持續(xù)。當(dāng)然，技能類運(yùn)動(dòng)，比如球類運(yùn)動(dòng)，一技在身，走遍天下，伴隨終生，值得堅(jiān)持。多樣性，是健身運(yùn)動(dòng)的一般準(zhǔn)則。

Part 6：運(yùn)動(dòng)減肥，練哪瘦哪？身體特定部位的運(yùn)動(dòng)，不能減少該部位的脂肪。運(yùn)動(dòng)消耗的是該處肌肉中儲(chǔ)存的糖元，當(dāng)糖元耗盡，身體通過血液輸送能量補(bǔ)充，并不是“就地取材”啟用該處脂肪。脂肪在身體能量不足時(shí)分解成甘油和脂肪酸，經(jīng)血液運(yùn)輸?shù)郊±w維，進(jìn)入線粒體，經(jīng)過一大波化學(xué)反應(yīng)操作，氧化釋放能量。脂肪的消耗是全身的，特定部位的運(yùn)動(dòng)，倒是可以增大增強(qiáng)該部位的肌肉。很多人想瘦肚子，就拼命做仰臥起坐，請你想想：人家練胸越練越大，你憑什么練腹越練越??？局部的敷貼，局部的人工按摩或器械被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，不能消耗局部脂肪。按摩師消耗的是他自己的能量，機(jī)器消耗的是電能，都沒有用你的脂肪、糖元供能，因此沒有消耗你的能量，所以不能減肥。運(yùn)動(dòng)減肥，練哪瘦哪？臣妾做不到！

Part 7：女練器械，金剛芭比？不少女生一提到擼鐵、練器械這些抗阻運(yùn)動(dòng)，馬上聯(lián)想到金剛芭比、施瓦辛格，怕練成肌肉女。女生想長肌肉很難的，使肌肉變得粗大，是需要生理前提和努力付出的：1、足夠多的大重量的抗阻訓(xùn)練；2、較高的雄激素水平。男女生理不同，女生雄激素只有男性的幾十分之一，雌激素水平倒是較高，因而女性肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強(qiáng)。除非，像男士一樣的大重量抗阻運(yùn)動(dòng)，加上吃激素類藥物，否則，一般女生極難練成金剛芭比。女生做一些小重量、多次數(shù)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，或者做一些徒手自重抗阻運(yùn)動(dòng)，不會(huì)明顯增加肌肉重量和體積，卻能練出緊致感，塑形纖體，細(xì)腰翹臀，順帶消耗熱量、削減脂肪。小重量、多次數(shù)的抗阻運(yùn)動(dòng)，可以塑形纖體、細(xì)腰翹臀。

Part 8：跑步健身，小腿變粗？小腿的粗細(xì)長短，大致有以下幾種。1、遺傳基因決定，有的又長又細(xì)，有的又短又粗，短的看上去粗，長的看上去細(xì)，是天生的體型。2、脂肪型粗腿，就是你太胖嘍，得減肥。小腿放松時(shí)，能用手掐起來的就是脂肪。提醒一下：局部減脂是不存在的。3、暫時(shí)性充血，小腿發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，比如長跑之后，感覺僵硬，有緊繃感，以為小腿變粗，其實(shí)這是暫時(shí)性充血，女生值得擁有。4、小腿抗阻運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腿部肌肉增強(qiáng)增大增多，比如，負(fù)重提踵運(yùn)動(dòng)，就是重復(fù)踮起腳尖、抬起腳跟的運(yùn)動(dòng)。站姿提踵，鍛煉腓腸肌，這是真正的肌肉型粗腿；坐姿提踵，鍛煉比目魚肌，使小腿的腓腸肌、比目魚肌比例協(xié)調(diào)、勻稱緊致，這是你想要的樣子。5、高強(qiáng)度無氧短跑，前腳掌著地，比如100米跑、200米跑、400米跑、上坡跑，也能粗壯小腿。跑步，特別是長跑，不會(huì)使小腿變粗，如果是這樣，馬拉松運(yùn)動(dòng)員早已跑出大象腿、蘿卜腿。女生體內(nèi)合成肌肉所需的雄性激素很少，即使是高強(qiáng)度無氧短跑，也很難粗壯小腿，女生長跑健身，更是不會(huì)粗腿。

Part 9：三十分鐘，開始減脂？我們活著，呼吸不停，心跳不止，血流不息，一切身體基礎(chǔ)活動(dòng)不停頓，一直在消耗能量，包括脂肪，這就是基礎(chǔ)代謝。我們慢慢變胖，不是沒有消耗脂肪，而是進(jìn)食過多、消耗太少，供過于求，供求失衡。有氧氧化供能的運(yùn)動(dòng)模式下，葡萄糖、糖元、脂肪都在供能，只不過，開始時(shí)脂肪充當(dāng)配角。脂肪供能在運(yùn)動(dòng)開始約30分鐘逐漸超越糖類，成為主角。只要你運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗脂肪，而不是非要等到30分鐘之后。這種說法的來源，可能是“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)后脂肪供能增加”演變訛傳為“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)后脂肪開始供能”。其實(shí)，脂肪供能占比，與運(yùn)動(dòng)時(shí)長的關(guān)系不是最大，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系才是更為密切。進(jìn)食少，消耗多，脂肪自然減少。

Part 10：熱身放松，可有可無？運(yùn)動(dòng)前熱身：增加血液流量，提高肌肉溫度，提高肌肉代謝，提高神經(jīng)興奮性，避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后放松：血液回流，恢復(fù)體能，消除疲勞，提高鍛煉效果，改善神經(jīng)功能，避免運(yùn)動(dòng)損傷。如何減少肌肉關(guān)節(jié)損傷？我總結(jié)了16個(gè)字：事前熱身，事后拉伸，運(yùn)動(dòng)多樣，循序漸進(jìn)。

本文小結(jié)：健身運(yùn)動(dòng)是為自身健康，為防病治病，是自我修煉，莫與他人比高低。結(jié)合自身，量身定制，科學(xué)健身，持之以恒。