晨跑vs夜跑，到底哪個更健康？答案出乎意料

跑步作為一種全球普及的運(yùn)動，其簡便性和顯著的健康益處廣受歡迎。在眾多跑步愛好者中，關(guān)于晨跑和夜跑哪個更好的討論一直未有定論。

實際上，晨跑和夜跑各有其獨(dú)特的優(yōu)勢和需要注意的事項，你可以根據(jù)你的需要和時間來選擇晨跑還是夜跑。

晨跑：美好一天的開始

1.晨跑的優(yōu)勢

晨跑的最大優(yōu)勢在于它能夠迅速喚醒身體，為一整天注入活力和積極的心態(tài)。早上起來，全身肌肉和器官都還在放松狀態(tài)，此時進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，可以喚醒身體，加快新陳代謝。

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同時，早上起來，體內(nèi)的糖類經(jīng)過一夜的代謝，正處于缺乏的狀態(tài)，血液內(nèi)血糖含量也相對較低。此時進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，身體會消耗脂肪來補(bǔ)充能量，有助于減脂瘦身。

此外，清晨的空氣相對清新，環(huán)境寧靜，晨跑也有助于讓人快速興奮起來，有助于心情的放松和思緒的整理，開啟新的一天。

2.晨跑注意事項

晨跑要注意充分熱身。由于身體經(jīng)過一夜的休息，可能還處于半休息狀態(tài)，肌肉僵硬、心血管系統(tǒng)也不在狀態(tài)，這時進(jìn)行充分的熱身尤為重要。

熱身運(yùn)動可以包括輕松的步行、慢跑以及針對大肌肉群的動態(tài)拉伸，如腿擺、膝蓋提高等，以逐漸提升心率和體溫，減少運(yùn)動傷害的風(fēng)險。

晨跑要注意適當(dāng)補(bǔ)充水分和熱量。早上起來，身體正處于缺水狀態(tài)，跑步也會進(jìn)一步增加體內(nèi)水分的散失，跑步前和跑步時及時補(bǔ)充水分就顯得尤為重要。

同時，經(jīng)過一夜的代謝后，體內(nèi)血糖含量過低時進(jìn)行運(yùn)動也容易產(chǎn)生昏倒等風(fēng)險，建議適當(dāng)補(bǔ)充能量，避免血糖過低。

夜跑：用更好的狀態(tài)享受奔跑

1.夜跑的優(yōu)勢

夜跑對于白天忙碌的人來說，是放松身心、減輕一天壓力的好方式。

晚上，身體已經(jīng)完全活躍，肌肉和關(guān)節(jié)不再那么僵硬，這也有助于進(jìn)行更加強(qiáng)度的訓(xùn)練。

2.夜跑的注意事項

晚上跑步時需要特別注意環(huán)境光線和安全問題。必要時可佩戴反光條、頭燈等跑步裝備。

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夜跑時，熱身同樣重要，但由于身體已經(jīng)在一天的活動中得到了預(yù)熱，熱身的重點(diǎn)可以放在放松和拉伸上，如靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松，減少第二天的肌肉酸痛。

無論晨跑夜跑，你都要注意——

1.熱身

無論是晨跑還是夜跑，熱身都是不可或缺的。熱身的目的是逐漸喚醒身體，提高心率和體溫，為即將到來的運(yùn)動做準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動應(yīng)包括輕松的有氧運(yùn)動和針對主要肌肉群的動態(tài)拉伸。例如，可以開始于快走或慢跑，然后進(jìn)行一些動態(tài)拉伸，如腿擺、臀部旋轉(zhuǎn)等，以增加肌肉的靈活性和血液流動。

2.牽拉

牽拉是跑步前后都非常重要的環(huán)節(jié)。跑步前的牽拉主要是動態(tài)的，目的是讓肌肉“熱身”，提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。跑步后的牽拉則應(yīng)該是靜態(tài)的，目的在于幫助肌肉放松，減少肌肉緊張和酸痛，加速恢復(fù)過程。例如，跑步后可以進(jìn)行抬腿拉伸、腿后肌群拉伸等。

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3.放松

跑步后的放松同樣重要。這不僅包括肌肉的靜態(tài)拉伸，還包括深呼吸、慢跑或快走，以及必要時的泡沫軸滾動。這些放松活動有助于減少乳酸的積累，促進(jìn)血液循環(huán)，加速恢復(fù)過程。

綜上所述，晨跑和夜跑各有優(yōu)勢，關(guān)鍵在于根據(jù)個人的生活習(xí)慣和身體狀況作出選擇。無論選擇哪一種，正確的熱身、牽拉和放松都是確保跑步效果和安全的關(guān)鍵。

跑步不僅是一種鍛煉身體的方式，更是一種提升生活質(zhì)量的健康習(xí)慣。只要我們正確對待，跑步總能為我們的生活帶來積極的影響。

作者丨黃濤 原北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員