提倡多吃水果，是否不合時(shí)宜？

“多吃蔬菜水果”，多么熟悉的聲音。我們習(xí)慣并認(rèn)同了“多吃蔬菜水果”，貌似真理，無(wú)需質(zhì)疑，毋庸置疑。提倡多吃蔬菜，我沒(méi)異議，可惜許多人并不愛(ài)吃，并沒(méi)多吃，本文按下不表。提倡多吃水果，無(wú)需自律節(jié)制，正中大眾下懷，可惜值得商榷，本文就此拋磚引玉。

“多吃蔬菜水果”深得人心，是有緣由的?！吨袊?guó)居民膳食指南》已發(fā)布5版，除了1989年的第1版，其余4版都提出了“多吃蔬菜水果”的建議。最新版是《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，它的平衡膳食八準(zhǔn)則之準(zhǔn)則三是“多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆”，對(duì)于水果的具體建議是“天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果”。

首先，我來(lái)展示水果的諸多好處。水果不但提供豐富的礦物質(zhì)、維生素、水、葡萄糖、果糖、蔗糖和膳食纖維，而且存在一些微量的植物化學(xué)物，比如：類(lèi)黃酮、類(lèi)胡蘿卜素、多酚、番茄紅素、原花青素和花青素，等等，可能具有抗癌、抗氧化、免疫調(diào)節(jié)、降膽固醇等令人心動(dòng)的作用，還有一些尚未明確的也許神奇的功效。

當(dāng)下，是水果自由的年代，是否需要反思？我們普通人，財(cái)務(wù)自由也許終生難以實(shí)現(xiàn)，但是食物自由已經(jīng)實(shí)現(xiàn)，包括水果自由。與此同時(shí)，為迎合人們的口味，在現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技的加持下，水果越來(lái)越甜，越來(lái)越不酸，膳食纖維越來(lái)越少，含糖量越來(lái)越高（甜度與含糖量并不總是成正比）?？偠灾?，水果越來(lái)越好吃，越來(lái)越吃得起，結(jié)果，吃得越來(lái)越多。此情此景，還能提倡“多吃水果”嗎？

能量過(guò)剩問(wèn)題，這個(gè)簡(jiǎn)單又直觀，一點(diǎn)就通。少數(shù)幾種既是蔬菜又是水果的，比如黃瓜、西紅柿、圣女果，能量很低，無(wú)需顧忌。其它多數(shù)水果，能量不菲，如果放開(kāi)了吃，能量攝入容易過(guò)量，帶來(lái)肥胖三高問(wèn)題。典型的如：香蕉、冬棗、芭蕉、榴蓮、菠蘿蜜、牛油果、椰子等等水果，查查營(yíng)養(yǎng)成分表便知，等量的水果（可食部分）與米飯（干飯），能量相當(dāng)，甚至超過(guò)米飯，更別提干果了。如此高能，還敢多吃嗎？

果糖的特殊性，這個(gè)復(fù)雜但重要，需要耐心。天然食物中，果糖主要存在于水果、蜂蜜中。果糖與葡萄糖，分子式相同，互為同分異構(gòu)體；果糖的代謝，卻與葡萄糖大相徑庭。葡萄糖傾向于直接轉(zhuǎn)化為“細(xì)胞能量”——ATP，或轉(zhuǎn)化為“應(yīng)急貯備”——糖元；果糖則傾向于轉(zhuǎn)化為“戰(zhàn)略貯備”——脂肪，或轉(zhuǎn)化為“應(yīng)急貯備”——糖元；尤其是葡萄糖不缺的時(shí)候，果糖更容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。水果、蜂蜜通常是葡萄糖、果糖各占一半，吃水果時(shí)，身體并不缺乏葡萄糖，于是乎，果糖大概率成了脂肪。

食物匱乏的年代，果糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃椭?，貯存能量，以備饑荒，增加生存機(jī)會(huì)，是基因設(shè)計(jì)的杰作。食物自由的當(dāng)下，卻成了累贅，果糖增加了代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，與肥胖、血脂異常、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、胰島素抵抗以及一些腫瘤發(fā)病呈正相關(guān)。

果糖代謝不升高血糖，不依賴(lài)胰島素，不分泌飽食因子和瘦素，如此，飽腹感不強(qiáng)，就是我們常說(shuō)的“水果吃不飽”，不知不覺(jué)吃多了。

糖類(lèi)甜食是有成癮性的，號(hào)稱(chēng)“甜蜜殺手”。甜食刺激大腦分泌大量多巴胺，產(chǎn)生滿(mǎn)足、愉悅的感覺(jué)，驅(qū)使人們繼續(xù)吃、不停吃，于是水果吃不停。果糖是甜度最高的天然糖，甜度約為蔗糖的1.7倍，而且甜味清涼，水果對(duì)人們更有吸引力。甜食，無(wú)論是人工甜品，比如添加糖、糖果、冰淇淋、奶茶，還是天然甜品，比如各種甜甜的水果、蜂蜜，人類(lèi)天生喜歡，無(wú)需后天培養(yǎng)，來(lái)自原始的基因設(shè)計(jì)。

用水果制作鮮榨果汁，與水果是有區(qū)別的，可能有些糟糕。主要理由：1、喝鮮榨果汁，往往拋棄了水果渣——寶貴的膳食纖維；2、水果做成鮮榨果汁，太好喝，太容易超量；3、短時(shí)間攝入大量果糖，太容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

市售的果汁產(chǎn)品，應(yīng)該謹(jǐn)慎食用。因?yàn)楣に?、成本、品相和感官的需要，膳食纖維、VitC大幅減少，添加糖大量加入，那就接近含糖飲料了，更加不堪了。水果罐頭，情況類(lèi)似，不予推薦。

我們現(xiàn)在吃水果，并非看中水果的礦物質(zhì)、維生素、水、葡萄糖、果糖、蔗糖，我們一般不缺；即使缺乏了，也應(yīng)該首選從低能量密度的蔬菜中攝取，是不是？我們吃水果，是難以抗拒的美味！當(dāng)然，水果中的優(yōu)質(zhì)膳食纖維，水溶性的果膠，是好東西，算是理由。

怎么吃水果？謹(jǐn)慎地吃吧，選擇性吃吧。盡量避免高能量（Kcal）、高碳水化合物、高血糖指數(shù)（GI）、高血糖負(fù)荷（GL）的水果，與此同時(shí)，兼顧選擇高膳食纖維水果。這樣說(shuō)，可以接受嗎？