哪些含糖食物不該吃？

糖是最容易成癮的食物之一，堪稱“甜蜜殺手”。哪些糖會(huì)成癮？容易成癮的糖，主要是傳統(tǒng)認(rèn)為的甜甜的糖——紅糖、白糖、冰糖、麥芽糖等雙糖，果糖、葡萄糖等單糖。它們隱藏在哪里？在各種各樣的食物中！特別是加工制造的食品，幾乎無處不在，通常含糖量高于同類天然食物。

先說傳統(tǒng)認(rèn)為的糖。WHO定義的“游離糖”是指：?jiǎn)翁牵ü?、葡萄糖等）、雙糖（紅糖、白糖、冰糖、麥芽糖等）、蜂蜜（果糖+葡萄糖+蔗糖）、玉米糖漿（果糖+葡萄糖）等。WHO的“游離糖”中國(guó)叫它“添加糖”，它們是一回事，是傳統(tǒng)認(rèn)為的糖，主要包括：糖、蜂蜜、玉米糖漿。

蔗糖類是從甘蔗、甜菜等植物中人工提煉的，果糖、葡萄糖也是人工制備的，不屬于基本食物，不建議單獨(dú)食用，包括糖果，主要成分只有糖。作為烹飪調(diào)味品的糖，也應(yīng)盡量少用。不建議喝水加糖，所謂的“紅糖水”不能“進(jìn)補(bǔ)”，包括蜂蜜，也應(yīng)重新審視、謹(jǐn)慎看待。各種各樣的含糖飲料，是企業(yè)替我們調(diào)制的“糖水”，加入糖和玉米糖漿，同樣不建議飲用。

為什么不建議吃添加糖（游離糖）？因?yàn)?，它們?jīng)過提煉，成為基本純凈的糖，幾乎不含其它營(yíng)養(yǎng)素，添加糖僅僅提供能量，稱為“空熱量”或“空卡路里”，然而，當(dāng)下的我們，多數(shù)人身體能量貯存已經(jīng)過剩，所以不建議。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦添加糖的攝入量是每天不超過50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖飲料。這是針對(duì)健康人群的建議，對(duì)于肥胖三高人群，應(yīng)該徹底拒絕添加糖和含糖飲料，才是。

有些人喝含糖飲料成癮，怎么辦？實(shí)在想喝，就喝代糖飲料，代糖——甜蜜素，安賽蜜，木糖醇，赤蘚糖醇，甜菊糖苷，三氯蔗糖，阿斯巴甜，等等，一樣的甜，但是幾乎沒有能量，目前為止尚未發(fā)現(xiàn)明確危害。代糖飲料是不能克制糖癮的胖子和糖尿病患者的替代飲品，當(dāng)然這是權(quán)宜之計(jì)。

如何識(shí)別代糖飲料？食品標(biāo)簽上會(huì)注明無糖、零糖、零熱量、零卡路里等等。注意了！注意了！“無糖”一般是指飲料類。其它食品，如糕點(diǎn)、面包、麥片等等糧食類食品，本身主體成分就是碳水化合物，與“糖”是同類，不存在“無糖”一說。所謂無糖，是指沒有額外添加糖，并非此種食品無糖！

再來說說水果及其制品。水果中含有一定量的糖，主要是果糖和葡萄糖，還有少量蔗糖。一直以來，是提倡多吃水果的，在人們沒有實(shí)現(xiàn)水果自由的年代，沒問題。不但甜甜的好吃，還有水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，等等，是挺好的食物。但是，現(xiàn)在的許多水果，越來越甜，越來越不酸，越來越好吃，人們?cè)絹碓匠缘闷?，結(jié)果就是越吃越多，這就有問題了。需要學(xué)會(huì)查看水果的營(yíng)養(yǎng)成分，需要選擇性地吃，需要總量控制。

水果制作的果脯（蜜餞），是額外添加糖的，有些還添加脂肪，能量密度非常高，很甜很好吃，很容易成癮，不建議多吃。水果罐頭，同理，是加水又加糖的，而且損失了許多其它營(yíng)養(yǎng)素，不值得吃。果汁飲品呢？許多人認(rèn)為喝果汁等同于吃水果，而且方便快捷。是不是這樣呢？我的評(píng)價(jià)：果汁近似于水果罐頭，是做成湯汁的水果罐頭。

最后簡(jiǎn)要說說糕點(diǎn)類食品。傳統(tǒng)的中式糕點(diǎn)、西式的蛋糕面包、油炸食品、膨化食品等等，基本是在面粉中加糖、加脂肪，能量密度極高，又香又甜又脆，色香味俱全，讓人吃不停、停不下。高糖+高脂的食品，是食品中的戰(zhàn)斗機(jī)，是成癮性最強(qiáng)的食品，沒有之一！

到了小結(jié)環(huán)節(jié)，提綱挈領(lǐng)。

高糖甜食，使大腦分泌超量多巴胺，久之，導(dǎo)致成癮。簡(jiǎn)單的添加糖，使血糖飆升，增加快感，促進(jìn)成癮。高糖甜食，使大腦發(fā)出的飽腹信號(hào)被掩蓋，導(dǎo)致超量進(jìn)食。

加工食品，往往是高能量密度、高糖、高脂食品，是成癮性最強(qiáng)的食品，須盡量節(jié)制。天然食物，雖然良莠不齊，總體來說，勝過同類的加工食品。

肥胖、三高者，盡量避免高能量密度、高糖、高脂食品。2型糖尿病患者，還須理解并關(guān)注血糖指數(shù)（GI）、血糖負(fù)荷（GL），盡量選擇低GI、低GL食品。