上班族如何緩解眼睛疲勞

在現(xiàn)代社會(huì)中，許多上班族每天朝九晚五的工作中需要長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦或手機(jī)屏幕，這容易導(dǎo)致眼睛出現(xiàn)酸痛、發(fā)脹、干澀、視力模糊等不適癥狀，對(duì)身體健康造成影響。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，約有70％至80％的白領(lǐng)（辦公室一族、IT白領(lǐng)和室內(nèi)工作者）存在視疲勞問(wèn)題。視疲勞的直接結(jié)果可能包括眼部炎癥、眼睛干澀、過(guò)多的反射性眼淚、粘液分泌等，嚴(yán)重情況下還可能導(dǎo)致眼睛發(fā)紅、充血、視力模糊。如果頻繁出現(xiàn)視疲勞，可能會(huì)引發(fā)慢性結(jié)膜炎、角膜炎和干眼癥等眼病。因此，緩解眼睛疲勞問(wèn)題非常重要。那么上班族如何緩解眼睛疲勞呢？讓我們一起來(lái)了解一下吧。

1. 遵循20-20-20法則

每20分鐘將視線從電腦屏幕上移開(kāi)，注視遠(yuǎn)處的物體至少20秒鐘，讓眼睛得到休息?？梢酝ㄟ^(guò)設(shè)置提醒或使用工作計(jì)時(shí)器提醒自己每隔20分鐘需要休息一下眼睛。在這個(gè)短暫的間隙里，站起來(lái)走動(dòng)一下，做些簡(jiǎn)單的眼部保健操，或者抬頭遠(yuǎn)眺窗外的風(fēng)景，都是不錯(cuò)的方式。這樣的小習(xí)慣雖然簡(jiǎn)單，卻能在日常工作中有效地保護(hù)眼睛健康，減少眼睛疲勞帶來(lái)的不適，提高工作效率和生活質(zhì)量。

2. 調(diào)整工作環(huán)境

為了保護(hù)視力，減輕眼部疲勞，要確保工作環(huán)境中的光照適宜。過(guò)強(qiáng)或不足的光線都會(huì)對(duì)眼睛造成一定程度的刺激，導(dǎo)致眼睛疲勞。因此，要注意以下幾點(diǎn)：

盡量選擇自然光充足的工作環(huán)境，利用自然光線來(lái)照亮辦公空間。

如需使用人工照明，選擇柔和且均勻的光線，避免強(qiáng)烈的光源直射眼睛。

調(diào)整屏幕亮度到舒適的水平，避免過(guò)亮或過(guò)暗的顯示效果對(duì)眼睛的刺激。

及時(shí)清潔屏幕，保持屏幕清晰，避免眼睛因模糊的顯示效果而額外勞累。

調(diào)整電腦屏幕的高度和角度：

良好的姿勢(shì)對(duì)于緩解眼睛疲勞同樣重要。正確調(diào)整電腦屏幕的高度和角度可以減少對(duì)頸部和眼睛的負(fù)擔(dān)。

將電腦屏幕放置在與眼睛平齊的高度，避免過(guò)高或過(guò)低的位置導(dǎo)致頸部不適和眼睛疲勞。

調(diào)整屏幕的傾斜角度，使其與眼睛的視線垂直，避免產(chǎn)生頸部和眼睛的過(guò)度緊張感。

使用支架或升降式顯示器支架，隨時(shí)根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整屏幕的高度和角度，確保舒適的工作姿勢(shì)。

視力保健操

眼部保健操可以促進(jìn)眼部血液循環(huán)、增強(qiáng)眼部肌肉活力，并幫助緩解長(zhǎng)時(shí)間用眼帶來(lái)的不適感。

眼球轉(zhuǎn)動(dòng)：閉上眼睛，緩慢地將眼球順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)方向做10次。這有助于活動(dòng)眼部肌肉，改善眼部血液循環(huán)。

遠(yuǎn)近調(diào)節(jié)：找一個(gè)遠(yuǎn)離自己的物體，如窗外的樹(shù)木，先注視近處物體數(shù)秒，然后換成遠(yuǎn)處物體，反復(fù)進(jìn)行10次。這有助于鍛煉眼睛的調(diào)節(jié)能力。

眨眼操：有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸，同時(shí)迅速眨眼20次，然后閉上眼睛靜止數(shù)秒。眨眼可以幫助保持眼球表面濕潤(rùn)，減少干澀不適。

按摩法：用指尖輕輕按摩眼瞼周圍的穴位，或者閉上眼睛輕輕按摩太陽(yáng)穴，有助于緩解眼部疲勞和緊張感。

注視遠(yuǎn)處：每隔一段時(shí)間，站起來(lái)注視遠(yuǎn)處的景物，或者站在窗前觀看遠(yuǎn)處的風(fēng)景，幫助眼球得到適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

4. 戴防藍(lán)光眼鏡

電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)導(dǎo)致眼睛疲勞、干澀、視覺(jué)模糊等問(wèn)題。防藍(lán)光眼鏡可以有效過(guò)濾掉部分有害藍(lán)光，減少對(duì)眼睛的刺激，提供更舒適的視覺(jué)體驗(yàn)。建議長(zhǎng)期佩戴防藍(lán)光眼鏡，特別是在長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備的情況下，如工作、學(xué)習(xí)、玩游戲等。

5.多吃護(hù)眼食物

攝入富含維生素A、維生素C、維生素E、鋅等對(duì)眼睛有益的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于保護(hù)視力和預(yù)防眼部問(wèn)題至關(guān)重要。這些營(yíng)養(yǎng)成分有助于維持眼睛健康，保護(hù)視網(wǎng)膜，并減少眼部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

包括胡蘿卜、紅椒、南瓜、菠菜、檸檬、草莓、番茄、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、燕麥、海鮮、瘦肉、雞蛋、豆類等食物。需要注意合理控制食物攝入量，避免過(guò)量攝入營(yíng)養(yǎng)成分，特別是含有維生素A的食物，以免出現(xiàn)維生素中毒情況。

6.定期眼部檢查

建議每年進(jìn)行一次眼部檢查，即使沒(méi)有明顯不適也應(yīng)定期檢查眼部健康。

如果發(fā)現(xiàn)視力突然下降、眼睛干澀不適、眼瞼紅腫等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并進(jìn)行眼部檢查。

對(duì)于有家族性眼部疾病史的人群，如青光眼、黃斑變性等，應(yīng)更加重視定期眼部檢查。

通過(guò)合理調(diào)整用眼習(xí)慣和采取適當(dāng)?shù)难鄄勘＝〈胧?，上班族可以有效減少眼睛疲勞帶來(lái)的不適，保護(hù)視力健康，讓眼睛遠(yuǎn)離疲勞，提高工作效率和生活質(zhì)量。希望以上建議對(duì)您有所幫助！(河北省石家莊市靈壽縣人民醫(yī)院 馬慶艷)