這些“高碳蔬菜”其實和米飯差不多，有些人越吃越胖！

不少人采取以蔬菜為主，不吃米飯、面條的飲食方式來減重，但一個月下來體重沒有少一斤，甚至還有變胖的趨勢！這到底是怎么回事呢？

吃有些蔬菜跟吃米飯差不多

有些蔬菜的碳水化合物含量并不比米飯低多少。

蔬菜中碳水化合物含量較高的代表有土豆、藕、山藥、芋頭，同樣是100克重量，來看它們跟米飯的碳水化合物含量之間的比較：

此外，還有一部分隱形的蔬菜碳水選手——豆類，比如豌豆、蠶豆、毛豆等，碳水化合物含量也較高。

還是以一碗100克的米飯做對比，同樣重量的煮毛豆、煮豌豆、蠶豆的碳水含量和能量都不低。

所以細(xì)算下來，吃進(jìn)肚子的碳水并不少哦！更不要說小零食里的油炸豌豆蠶豆了，都是高油高鹽的食品，簡直熱量爆棚！

怎么吃高碳水蔬菜才科學(xué)？

1.碳水比例偏高的蔬菜，更適合當(dāng)成“主食”去吃，而不是作為配菜。

2. 如果這類蔬菜吃多了，要相應(yīng)減少米面的攝入，比如吃了50克豌豆就要少吃50克米飯。

3. 而對于有減重需求的人群，在已經(jīng)有主食攝入的前提下，盡量避免再吃這些高碳水蔬菜。

4. 如果沒有吃其他主食，則可以將這些蔬菜直接當(dāng)做主食，因為根莖類蔬菜的膳食纖維含量一般高于精制米面，更有助于緩解便秘、增加飽腹感。

5. 最健康的烹飪方法就是推薦清淡的炒、水煮、涼拌，或者直接生吃。

不同蔬菜適合不同人群

蔬菜一般分為五大類**：葉菜類、根莖類、瓜茄類、豆類、菌藻類**，每一類蔬菜都有自己的特點和優(yōu)點。

1. 葉菜類

菠菜、莧菜、油菜、生菜、白菜、卷心菜等，是類胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。

這類蔬菜中的膳食纖維可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的風(fēng)險；對于容易便秘的人群有助于促進(jìn)腸道蠕動，緩解便秘；對于肥胖人群，葉菜類蔬菜的熱量較低，還可以增加飽腹感，減少食欲，清淡烹飪的話有助于控制體重。

2. 根莖類

**蘿卜、土豆、蓮藕、萵筍、竹筍、茭白、芥蘭、山藥、蒜、洋蔥等。**膳食纖維含量較葉菜含量低，大蒜、芋頭、土豆等硒的含量較高。

對于高血壓患者來說，這類蔬菜中的鉀元素可以幫助降低血壓，降低心血管疾病的風(fēng)險。

3. 瓜茄類

番茄、黃瓜、茄子、辣椒、南瓜、冬瓜等。

番茄中維生素含量雖然不高但是受有機(jī)酸保護(hù)，食用過程損失少，是人體維生素C的良好來源，辣椒富含硒、鐵、鋅，也是營養(yǎng)價值較高的蔬菜。

4. 豆類

包括大豆類和雜豆類，如黃豆、青豆、黑豆、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等。

孕婦和哺乳期婦女可以適當(dāng)吃一些豆類蔬菜。與其他蔬菜相比，它營養(yǎng)素含量相對較高，還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅等，有助于胎兒和嬰兒的生長發(fā)育，且能與谷類食物發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用。

5. 菌藻類

香菇、銀耳、金針菇、木耳等；海帶、紫菜、發(fā)菜等藻類。

菌藻類蔬菜富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素，尤其是鐵、鋅、硒的含量是其他蔬菜的數(shù)倍甚至10倍，海藻類蔬菜多含不飽和脂肪酸（如DHA）。

最健康的蔬菜吃法：

1.《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每人每天攝入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。

2. 建議多吃葉菜類蔬菜，熱量低而且含有豐富的膳食纖維。

3. 烹飪方法建議先洗后切、急火快炒，這個過程會最大程度保持蔬菜的色澤和營養(yǎng)價值。