聽說周末補(bǔ)覺2小時能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)？

如今工作日加班晚睡、熬夜刷劇的現(xiàn)象普遍存在，導(dǎo)致許多人在工作日常常睡眠不足。長期睡眠不足會給身體帶來非常大的危害，心血管疾病、癌癥、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

有網(wǎng)友表示，工作日睡眠不足，周末睡個懶覺是對周末最起碼的尊重。那么，周末補(bǔ)覺到底好不好？要不要睡個懶覺？

周末補(bǔ)覺2小時，心臟病風(fēng)險(xiǎn)大大降低

2024年2月，南京醫(yī)科大學(xué)附屬淮安第一人民醫(yī)院的研究人員在《睡眠健康》期刊發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于“周末補(bǔ)覺時間與心血管疾病患病率關(guān)系”的研究。研究發(fā)現(xiàn)：對于工作日睡眠時間少于6小時的人來說，周末補(bǔ)覺多睡2小時，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。①

研究發(fā)表截圖

這些研究納入了3400名受試者，分析發(fā)現(xiàn)：當(dāng)工作日睡眠不足6小時，在周末補(bǔ)覺2小時的人，和周末沒有補(bǔ)覺的人相比，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低63%。①

同時，研究對不同疾病分析發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺主要降低心絞痛、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

周末補(bǔ)覺別超過這個時間，否則反而有害！

為了確定最佳周末補(bǔ)覺的最佳時間，研究人員將參與受試者分為了2組：

第1組：周末補(bǔ)覺1-2小時的人

第2組：周末補(bǔ)覺 >2小時的人

結(jié)果顯示，當(dāng)工作日睡眠時間小于6小時，周末補(bǔ)覺持續(xù)時間超過2小時與心血管疾病患病率顯著降低相關(guān)，患病風(fēng)險(xiǎn)降低70%。①

不過，對于工作日睡眠時間超過8小時的人，周末補(bǔ)覺超過2小時反而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議大家周末補(bǔ)覺2小時最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小時。比如平時工作日早上6點(diǎn)起床，周末可以7點(diǎn)起床。如果補(bǔ)覺睡得太久反而增加心血管風(fēng)險(xiǎn)，不利于健康。

健康時報(bào) 圖

很多人周末補(bǔ)覺方法是錯的！

周末補(bǔ)覺看似簡單，但很多人周末的補(bǔ)覺方法可能是錯的！原香港大學(xué)深圳醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生余周偉2021年在“睡眠科學(xué)”公號刊文表示，為什么很多人補(bǔ)覺后感覺下周一更難過呢？因?yàn)檠a(bǔ)覺的方法不對！

余周偉醫(yī)生表示，如果你晚上放縱玩，第二天睡到中午自然醒，這種作息會打亂你體內(nèi)的晝夜節(jié)律，從而造成當(dāng)天晚上難入睡，第二天更難起。如果這種狀態(tài)延續(xù)到周一，那你肯定是以最糟糕的狀態(tài)來迎接新的一周。

如何補(bǔ)覺才合理呢？余周偉醫(yī)生給出了三個建議：②

1. 周末補(bǔ)覺不能睡太多

早上允許睡懶覺，但是起床時間不要超過你工作日的1小時。也就是說，如果你上班時是6點(diǎn)起，那在周末時起床時間不要超過7點(diǎn)。

2. 周末補(bǔ)覺別忘記午睡

周末補(bǔ)覺，中午可以再小補(bǔ)一次。吃過午飯，在下午3點(diǎn)之前小睡20-30分鐘。

采用這種方法，不僅可以讓你在一定程度上彌補(bǔ)工作日的睡眠不足，而且也不會造成晝夜節(jié)律的混亂。

3. 周日提前半小時入睡

周日晚上在平時睡覺的時間上，適當(dāng)提前30分鐘左右睡覺，盡量讓自己在周一清晨有個更好的狀態(tài)。

你可能會問，為什么不多提前一點(diǎn)？因?yàn)槿绻崆疤啵悴灰欢ㄋ弥?。與其在床上躺著焦慮，不如起來找點(diǎn)事做。

最佳睡眠時長是多少，一定要睡夠8小時嗎？

有人雖然工作日只睡6-7小時，但周末也很難再補(bǔ)覺1小時，到工作日起床時間自己就醒了。那一定要睡夠8小時嗎？最佳睡眠時長是多少？

余周偉醫(yī)生2023年在科普中國刊文介紹，人一天到底睡多久最好呢？這個問題因人而異。為了弄清“人類睡眠時間”的問題，《美國睡眠醫(yī)學(xué)會》曾經(jīng)專門組織了一個睡眠專家小組回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于睡眠時間和健康問題的高質(zhì)量研究，然后通過幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個范圍。③

總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。每天7 小時以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的。

不過，這個世界上存在一類人，他們不需要睡那么多，睡5、6個小時就夠了。不影響白天狀態(tài)，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發(fā)揮和其他常人一樣。這種人叫做“短睡眠者”。

2009年，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學(xué)》上發(fā)文表示，她和她的團(tuán)隊(duì)在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。④

傅穎慧博士（Ying-Hui Fu），USCF官網(wǎng)截圖

研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多。經(jīng)過科學(xué)家的確認(rèn)，這些“天生短睡眠者”，都不是因?yàn)楣ぷ骰蚱渌虮黄壬偎?，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

不僅如此，2019年傅教授研究團(tuán)隊(duì)在首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后，又發(fā)現(xiàn)了2個會影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會導(dǎo)致不同的人睡眠長短是不一樣。⑤

所以，如果你也是“覺少”的人，千萬不要焦慮，你可能真的是“天賦異稟”的人！

本文綜合自：

①Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.

②2021-03-27睡眠與科學(xué)《恕我直言，你周末的補(bǔ)覺方法可能是錯誤的》（余周偉）

③2023-10-17科普中國《真的想問：一天到底睡多久最好？》（余周偉）

④He, Y. et al, (2009). The transcriptional repressor DEC2 regulates sleeplength in mammals. Science 325, 866–870.

⑤After 10-Year Search, Scientists Find Second ‘Short Sleep’ Gene. Retrieved Sep. 2, 2019, from https://www.ucsf.edu/news/2019/08/415261/after-10-year-search-scientists-find-second-short-sleep-gene

來源：健康時報(bào)