【收藏】腰椎曲度恢復(fù)，告別腰痛不再難

腰痛，已經(jīng)成為人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢杀苊獾囊粋€(gè)重要話題，不論是在校學(xué)習(xí)的學(xué)生，還是長(zhǎng)時(shí)間站著或坐著的打工人，在結(jié)束了一天的忙碌后，都會(huì)不由自主的將手放在腰上，并感慨腰痛帶來(lái)的不適。而這又往往會(huì)將話題引至腰椎間盤突出上，但很多人不清楚的是，在腰椎間盤突出發(fā)生前，往往會(huì)出現(xiàn)腰椎生理曲度變直，甚至可以說(shuō)腰椎生理曲度變直就是導(dǎo)致腰突的“兇手”。那么——什么是腰椎生理曲度？

事實(shí)上，人體的脊柱并非一條直線，它具有四個(gè)生理彎曲，腰椎的生理曲度就是其中之一。正常人的腰椎存在一個(gè)弧度，大概前凸30-50度（如上圖右側(cè)）。當(dāng)這個(gè)弧度減小甚至變直，我們就將其稱為腰椎生理曲度變直（如上圖左側(cè)）。

腰椎生理曲度對(duì)我們?nèi)祟愑蟹浅Ｖ卮蟮淖饔?，這樣的前凸腰椎生理曲線是為了適應(yīng)人類直立行走的需要，在我們平時(shí)跑步、跳躍時(shí)，腰椎的生理曲度會(huì)增加彈性，減輕和緩沖重量在震蕩中對(duì)腰椎的沖擊力。

一、腰椎生理曲度為什么會(huì)變直？

腰椎和腰椎周圍的肌肉就像古代用的硬弓一樣，腰椎就像是弓體，肌肉就像是弓弦，只有弓弦足夠強(qiáng)勁，才能將弓體固定住，如果弓弦松了，弓體就不能保持彎曲狀態(tài)了。而現(xiàn)代生活中，人們?nèi)狈﹀憻?、久坐久立或長(zhǎng)期保持其他不良姿勢(shì)，容易導(dǎo)致腰背部肌群長(zhǎng)期處于被動(dòng)緊張的牽伸狀態(tài)，而腹部肌群長(zhǎng)期處于攣縮狀態(tài)，腰椎前后肌肉拉力失去平衡，肌肉對(duì)腰椎的牽拉效果降低，久而久之，腰椎生理曲度便會(huì)變直。大量證據(jù)顯示腰椎生理曲度的改變常出現(xiàn)在腰椎病初發(fā)或腰椎病產(chǎn)生癥狀時(shí)，常見(jiàn)的改變有生理前凸減小、變直或反張、曲度增大等。

二、腰椎生理曲度變直的常見(jiàn)的幾個(gè)原因

1.久坐。久坐會(huì)導(dǎo)致脊椎的負(fù)擔(dān)大幅度增加，尤其是駝背或者前伸等姿勢(shì)，會(huì)進(jìn)而導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎生理曲度變直，引發(fā)腰椎疾病。

2.久站。久站會(huì)增加腰椎負(fù)重，導(dǎo)致腰椎內(nèi)壓力增高，椎間盤壓力也會(huì)增高，肌肉持久的收縮會(huì)造成肌肉異常受力，導(dǎo)致腰背肌勞損，維持腰椎穩(wěn)定性能力減低。

3.彎腰負(fù)重。如果腰椎在屈曲位的基礎(chǔ)上再增加重量，腰間盤會(huì)更容易受到損傷，還會(huì)造成腰椎壓力負(fù)擔(dān)增大，引起腰部紊亂、腰肌勞損，甚至加快腰椎退化等因素。

4.不良姿勢(shì)。如駝背、凹背、平背、圓凹背等，如果持續(xù)的不良姿勢(shì)刺激，就容易破壞腰椎的生理曲度，間接性引發(fā)腰椎病變。

5.腰肌勞損。腰椎生理曲度與腰肌勞損是相輔相成的，如果腰椎生理曲度發(fā)生改變，會(huì)對(duì)支撐腰椎的肌肉產(chǎn)生牽拉，從而導(dǎo)致肌肉勞損，當(dāng)支撐腰部的肌肉力量失衡時(shí)，又會(huì)導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降無(wú)法維持正常生理曲度。

6.肥胖。過(guò)大的體重會(huì)增加腰椎的壓力，若與上述內(nèi)容結(jié)合，更容易引發(fā)腰椎生理變直。

三、日常生活中關(guān)于腰椎生理曲度的注意事項(xiàng)

首先，在久坐的時(shí)候正確的坐姿是非常重要的。長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)位坐姿會(huì)使肌肉異常受力，導(dǎo)致腰椎曲度變直，增加腰椎間盤壓力，進(jìn)而引發(fā)腰痛。對(duì)此，我們首先應(yīng)該避免久坐，盡可能坐半個(gè)小時(shí)之后起來(lái)活動(dòng)腰部，釋放腰椎間的應(yīng)力。除此之外，久坐時(shí)應(yīng)該保持直立的坐姿，盡量避免駝背或者彎腰的習(xí)慣?？梢赃x擇一些符合人體工程學(xué)原理的坐墊和腰靠，幫助保持正確的坐姿。

其次，加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉也是非常重要的。腰部肌肉可以代償一部分來(lái)自外界的壓力，減輕對(duì)腰椎的損害。腰椎生理曲度的恢復(fù)需要依靠腰部肌肉的支撐和穩(wěn)定。可以選擇一些適合自己的腰部運(yùn)動(dòng)，如腰部扭轉(zhuǎn)、腹肌訓(xùn)練、腰橋等。每天堅(jiān)持進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，可以有效地增強(qiáng)腰部肌肉的力量和靈活性，有助于腰椎生理曲度的恢復(fù)。

此外，良好的生活習(xí)慣也是關(guān)鍵。保持良好的睡眠姿勢(shì)，選擇適合自己的床墊和枕頭，避免長(zhǎng)時(shí)間的躺在軟床上，這有助于保持腰椎的正常曲度。

最后，合理控制體重、均衡飲食、戒煙限酒、保持良好的生活習(xí)慣，防止腰部受涼，防止過(guò)度疲勞等也能夠減輕腰部負(fù)擔(dān)，促進(jìn)腰椎曲度的恢復(fù)。

四、恢復(fù)腰椎生理曲度的幾個(gè)方法

1. 墊枕法

墊枕法是恢復(fù)脊柱生理曲度的一種常用方法，該方法主要是通過(guò)對(duì)腰椎施加牽引矯正的力來(lái)恢復(fù)腰椎生理曲度。做個(gè)簡(jiǎn)單的比喻，就像是弓的弓體變直了，我們用兩只手壓住弓體的兩端，再借助一個(gè)支點(diǎn)將其重新掰彎。

操作方法：準(zhǔn)備一條干毛巾，卷成圓筒狀?；颊卟扇⊙雠P位平躺于一硬板床上，將之前卷好的干毛巾置于腰椎下方。

要求： （1）操作時(shí)應(yīng)全身放松，以腰部感受到輕微支撐感為宜，胸部和臀部與床面完全接觸，不宜懸空。

（2）每次操作時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在20 ~30分鐘，一天1~2次，操作不宜過(guò)長(zhǎng)或過(guò)于頻繁，不然會(huì)產(chǎn)生反效果

（3）毛巾堆疊的高度應(yīng)當(dāng)從低到高，隨著生理曲度的逐漸恢復(fù)，堆疊高度可不斷提高，最高時(shí)可用枕頭代替。

該方法利用杠桿原理，利用臀部和胸部的自重，將腰椎分別向兩側(cè)牽引，增加椎體之間的間隙，減輕了對(duì)椎間盤的壓迫，緩解腰部的疼痛。

適應(yīng)癥：①腰椎生理曲度變直或反弓者，堅(jiān)持用墊枕療法可以恢復(fù)原來(lái)的生理曲度。②腰背部輕度酸脹、僵滯、困重者，墊枕療法具有緩和的牽引作用，有助于緩解腰部疲勞和肌肉僵硬。③腰突患者，經(jīng)過(guò)治療后癥狀明顯減輕，病情穩(wěn)定，但還有一些殘余癥狀，可在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)用墊枕療法繼續(xù)治療。

禁忌事項(xiàng)：①腰突病急性發(fā)作期，腰部活動(dòng)不方便。②有脊髓受刺激或損傷的臨床表現(xiàn)者。③腰椎骨性結(jié)構(gòu)融合、或嚴(yán)重圓背者。④不能耐受墊枕者。

2. 麥肯基療法

麥肯基療法是一種通過(guò)特定方向的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍末端進(jìn)行反復(fù)的屈伸牽拉，來(lái)減輕腰痛這一癥狀的運(yùn)動(dòng)治療。如果將人的腰部比作弓，腰椎就是弓的弓體，而對(duì)腰椎起到牽拉的肌肉就相當(dāng)于弓弦。當(dāng)弓弦松動(dòng)、老化，那么弓體就會(huì)彈起來(lái)并且變直，對(duì)應(yīng)的就是腰椎生理曲度變直。而麥肯基療法就是針對(duì)相當(dāng)于弓弦的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，使其恢復(fù)對(duì)腰椎曲度牽拉固定的功能。操作步驟：

動(dòng)作一：俯臥

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)；

Step2：保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘；

動(dòng)作二：俯臥

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step 1：先保持動(dòng)作一中的姿勢(shì)；

Step 2：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上；

Step 3：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘；

動(dòng)作三：臥式伸展練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step 1：保持俯臥的姿勢(shì)，面向前方；

Step 2：將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)；

Step 3：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；

Step 4：練習(xí)到最后，背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直；

動(dòng)作四：站立伸展運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step 1：兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)；

Step 2：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)；

練習(xí)五：平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step 1：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放；

Step 2：使雙腿靠近胸部；

Step 3：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部；

注意事項(xiàng)：

（1）動(dòng)作一是基礎(chǔ)動(dòng)作，在其他訓(xùn)練前都應(yīng)該先做動(dòng)作一。如按動(dòng)作一+動(dòng)作二+動(dòng)作三練習(xí)。

（2）動(dòng)作三每組練習(xí)十次。動(dòng)作一、動(dòng)作二、動(dòng)作三每天練習(xí)6~8組。

（3）動(dòng)作四隨時(shí)可以做；如果不方便躺下，動(dòng)作四可以替代動(dòng)作三；同時(shí)動(dòng)作四也可以起到一個(gè)預(yù)防作用。

（4）動(dòng)作五每組重復(fù)5-6次，每天3-4組。

（5）這種療法有一定的局限性。對(duì)腰椎曲度變直這類脊柱問(wèn)題有一定的幫助的，但對(duì)于腰椎滑脫、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等很多方面的脊柱問(wèn)題，幫助并不大。而且麥肯基僅限于骨關(guān)節(jié)的糾正，對(duì)于筋的鍛煉復(fù)原、復(fù)原后的腰椎維持穩(wěn)定等方面仍然是欠缺的。

（6）做完之后癥狀如果沒(méi)有緩解，而是加重了，那就要馬上停止此動(dòng)作。

總而言之，腰椎生理曲度的變直不是一朝一夕的事情，恢復(fù)腰椎生理曲度也不是一蹴而就的事，需要持之以恒的鍛煉和一顆堅(jiān)定的心。除此之外，還需科學(xué)的指導(dǎo)，謹(jǐn)記鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，不可急于求成，若有任何不適，需立即停止，并向?qū)I(yè)人士尋求幫助。