世界睡眠日｜你睡的還好嗎？

世界睡眠日｜你睡的還好嗎？

作者：上海市第六人民醫(yī)院急診科 管娟

每年的3月21日是世界睡眠日，是由國際睡眠協(xié)會發(fā)起，旨在提高全球公眾對睡眠重要性的認識。2024年世界睡眠日主題：健康睡眠，人人共享。

你睡的還好嗎？在這個咖啡因充斥、手機不離手的時代，很多人可能會搖頭嘆息。白天，一杯接一杯的咖啡成了續(xù)命的源泉，而到了晚上，手機屏幕的亮光卻成了入睡前最后的陪伴。但這樣的生活方式，正在悄悄地侵蝕著我們的睡眠和健康。

咖啡雖然能短暫地提振精神，但長期依賴卻可能導致睡眠質(zhì)量下降，甚至引發(fā)失眠等問題。而晚上過度使用手機，不僅會干擾我們的生物鐘，影響褪黑激素的分泌，還可能加劇焦慮和壓力，使我們在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。因此，了解睡眠的重要性，掌握科學的睡眠方法，成為了我們必須要關注的話題。

一、好睡眠益處多

良好的睡眠無論是對身體健康還是心理健康都至關重要。

1.良好的睡眠有助于恢復體力。在睡眠過程中，人體各臟器會合成并制造人體所需的能量物質(zhì)，同時心率、血壓會有所下降，基礎代謝率降低，這些變化都有助于體力的恢復。

2.良好的睡眠對大腦具有保護作用，并能恢復精力。睡眠充足的人往往精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是因為睡眠有助于大腦清理廢物，保持良好的代謝狀態(tài)，從而避免神經(jīng)系統(tǒng)的變性疾病。

3.良好的睡眠能提高免疫力。睡眠使機體產(chǎn)生抗體的能力增強，從而增強對外界病毒、細菌等病原微生物的抵抗力。臨床上，許多系統(tǒng)的慢性病與睡眠密切相關，如消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等。良好的睡眠有助于預防這些疾病的發(fā)生。

4.對于兒童來說，良好的睡眠可以促進生長發(fā)育。兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度加快，因為睡眠期血漿中的生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高的水平。

5.良好的睡眠可以延緩衰老。許多健康長壽的老年人都擁有良好的睡眠習慣。這是因為睡眠有助于細胞修復和更新，從而保持身體的年輕狀態(tài)。

良好的睡眠對身體健康和心理健康都有極大的益處。每個人都應該重視自己的睡眠狀況，并努力調(diào)整和改善睡眠質(zhì)量。

然而全球有超3億人深受睡眠障礙困擾，睡眠障礙是一種常見的睡眠問題，它可能表現(xiàn)為多種不同的形式，如失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸障礙以及睡眠行為異常等。這些障礙可能會影響人們的睡眠質(zhì)量，導致白天疲倦、注意力不集中、記憶力減退等問題，嚴重時甚至可能引發(fā)心理疾病。

二、好睡眠必殺技

1.規(guī)律作息：建立一個固定的作息時間表，每天盡量在同一時間入睡和起床，即使在周末或假期也應保持這種規(guī)律。這有助于調(diào)整身體的睡眠節(jié)律，提高睡眠質(zhì)量。

2.建立良好的睡前習慣：創(chuàng)造一個有助于放松和入睡的環(huán)境。這可能包括溫和的燈光、安靜的音樂、一段冥想時間或一段閱讀時間。避免在睡前進行刺激性的活動，如使用電子設備或觀看緊張刺激的電視節(jié)目。

3.舒適的睡眠環(huán)境：確保睡眠環(huán)境安靜、黑暗、涼爽和舒適。使用舒適的床墊、枕頭和被子，保持房間的溫度適宜。如果可能的話，可以考慮使用耳塞或白噪音機來減少噪音干擾。

4.控制咖啡因和酒精攝入：盡量避免在睡前飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶和可樂。同樣，過量飲酒也可能影響睡眠質(zhì)量。如果你需要飲酒，請盡量將飲酒時間提前，并確保飲酒量適中。

5.管理壓力和焦慮：學會管理和減輕壓力和焦慮對于保持良好的睡眠至關重要。嘗試通過運動、冥想、深呼吸或其他放松技巧來緩解壓力和焦慮。

6.維持良好的人際關系：與家人和朋友保持良好的溝通，分享彼此的感受和困擾。這有助于減輕心理壓力，從而改善睡眠質(zhì)量。

7.適當?shù)倪\動和飲食：保持適度的身體活動，如散步、跑步或游泳等。同時，確保飲食均衡，攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

8.限制電子產(chǎn)品使用：在睡前避免長時間使用電子設備，如手機、電腦和平板電腦。這些設備的藍光可能會影響睡眠質(zhì)量。

9.尋求專業(yè)幫助：如果嘗試了以上方法仍然無法擁有良好的睡眠，可以考慮咨詢專業(yè)醫(yī)生或睡眠專家。

三、消除誤區(qū)：

1.睡眠時間越長越好？

很多人認為睡眠時間越長，精神狀態(tài)就越好。但實際上，過長的睡眠時間可能會導致身體不適，如頭痛、腰酸背痛等。不同年齡段的人對睡眠的需求是不同的。從嬰兒到老年人，每個階段的人都需要不同長度的睡眠時間來保持健康和精力旺盛。

對于嬰兒來說，他們的睡眠需求相對較高。新生兒平均每天需要睡16-20小時，這是因為他們的身體和大腦正在快速發(fā)育，需要充足的睡眠來支持生長和發(fā)育。隨著年齡的增長，嬰兒的睡眠時間會逐漸減少，但在1歲之前，他們通常仍然需要比成年人更多的睡眠。

進入兒童期后，孩子的睡眠需求也會有所不同。學齡前兒童通常需要每天睡10-13小時，其中包括晚上的睡眠和午后的短暫休息。隨著年齡的增長，小學生和中學生則需要更少的睡眠時間，但通常也需要保證每天8-10小時的睡眠。

對于成年人來說，通常每天需要7-9小時的睡眠。然而，這個范圍也會因個體差異而有所不同，取決于個人的生活方式、健康狀況和工作壓力等因素。

隨著年齡的增長，老年人的睡眠需求會逐漸減少。他們通常只需要5-7小時的睡眠就可以保持精力和清醒。此外，老年人的睡眠質(zhì)量也可能會受到影響，例如夜間醒來次數(shù)增多、睡眠時間縮短等。

2.飲酒有助于睡眠？

飲酒對于睡眠的影響因人而異。一些人可能覺得飲酒有助于入睡，因為酒精具有鎮(zhèn)靜和放松的效果，能夠減輕壓力和焦慮。但它會干擾睡眠的質(zhì)量，導致人在第二天醒來時感到疲倦和頭痛。長期飲酒還可能引發(fā)睡眠問題和其他健康問題。

所以，長期來看，飲酒并不是一個好的助眠方法。酒精會干擾睡眠的質(zhì)量，導致睡眠中斷和淺睡眠增加。這使得人在夜間醒來次數(shù)增多，睡眠質(zhì)量下降。此外，長期酗酒可能導致睡眠障礙，如失眠和睡眠呼吸暫停等問題。酒精還會導致夜間尿頻，進一步干擾睡眠。

3.打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？

打呼嚕并不一定是睡得香的表現(xiàn)。打呼嚕，也稱為打鼾，可能是由于呼吸道不通暢造成的。當呼吸道受到阻礙時，空氣流通不暢，導致在睡眠時產(chǎn)生聲響，即打呼嚕。

有幾種可能的原因會導致呼吸道不通暢，包括感冒、鼻竇炎、鼻中隔偏曲等。例如，感冒可能導致鼻塞、流涕，使鼻腔通氣受阻，進而導致打呼嚕。鼻竇炎是由于細菌與病毒感染導致鼻塞，鼻腔內(nèi)的膿性分泌物也會影響通氣，從而引起打呼嚕。此外，鼻中隔偏曲會導致鼻腔狹窄，使氣流通過鼻腔不暢，從而可能引起打呼嚕。

因此，打呼嚕并不是睡得香的表現(xiàn)，而可能是某些健康問題的癥狀。如果出現(xiàn)打呼嚕的情況，尤其是伴隨其他不適癥狀，如憋氣、憋醒或睡眠不穩(wěn)等，建議及時去醫(yī)院查明原因并進行治療。此外，適當調(diào)整睡姿也可能有助于改善打呼嚕的癥狀。（作者：上海市第六人民醫(yī)院急診科 管娟）

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