健康跑秘訣：如何邁出正確的每一步？

審核專家：彭國(guó)球 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師

天氣漸暖，草長(zhǎng)鶯飛，戶外運(yùn)動(dòng)正當(dāng)時(shí)！跑步，不受年齡、時(shí)間、場(chǎng)地的限制，現(xiàn)在已是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)。正因如此，許多人覺(jué)得跑步很簡(jiǎn)單，“邁開(kāi)腿就可以跑”，但殊不知，健康和科學(xué)的跑步卻不容易做到。也有人擔(dān)心跑步會(huì)傷膝蓋，那么怎么才可以做到健康科學(xué)地跑步呢？

1跑步前需要準(zhǔn)備些什么？

俗話說(shuō)，不打無(wú)準(zhǔn)備之仗，想要更好的享受跑步，準(zhǔn)備工作是必不可少的。

01提前計(jì)劃

跑步是需要堅(jiān)持的，準(zhǔn)備跑步前，可以根據(jù)自己的身體情況制定計(jì)劃，長(zhǎng)跑還是短跑？晨跑還是夜跑？在健身房還是在操場(chǎng)？都可以根據(jù)實(shí)際情況做好規(guī)劃，按計(jì)劃行事。

02準(zhǔn)備跑鞋

準(zhǔn)備一雙合腳的跑鞋。堅(jiān)持跑步好處很多，卻對(duì)膝蓋不太友好，一雙合適的跑鞋可以減輕對(duì)膝蓋的沖擊，能保護(hù)膝蓋。選擇跑鞋時(shí)，鞋子一定要合腳，可以略大一點(diǎn)，不能太緊了，合適最重要。

03做好熱身

開(kāi)合跳 來(lái)源：百度

熱身作為運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)組成，在任何運(yùn)動(dòng)前都需要進(jìn)行。跑前熱身有很多好處。熱身方式也很多，比如原地模擬跑、開(kāi)合跳，箭步蹲等。做好熱身工作，可以喚醒身體，提供身體預(yù)熱，還會(huì)對(duì)跑者的大腦會(huì)起到一個(gè)很好的刺激作用，這種刺激會(huì)帶來(lái)心理情緒上的積極影響，促使跑者堅(jiān)持下去。

2開(kāi)始跑步吧！

跑步最重要就是跑起來(lái)了，如果跑姿不對(duì)，也可能對(duì)身體產(chǎn)生不良影響，錯(cuò)誤的跑姿包括：交叉擺臂、含胸駝背、膝蓋內(nèi)扣等，錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓跑者在跑步過(guò)程中感到動(dòng)作費(fèi)力，增加額外能耗，跑步效率低下，在腳著地時(shí)缺乏緩沖，關(guān)節(jié)受到較大沖擊力，錯(cuò)誤的跑姿還會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不協(xié)調(diào)，局部或關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大，從而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

那么，正確的跑姿是什么樣子呢？

正確跑姿 來(lái)源：健康成都

01頭部

眼睛平視前方

02肩部

放松放低，不要擺動(dòng)肩膀，不要聳肩。

03手臂

手肘彎曲呈90°，以肩膀?yàn)檩S心，如鐘擺一樣放松擺動(dòng)。

04身體

挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩(wěn)定，勿左右扭動(dòng)。

05腳

跑步時(shí)，后腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論：

慢跑時(shí)：身體重心位移較慢，且需維持較長(zhǎng)時(shí)間的支撐，所以會(huì)先以后腳掌著地，快速向前滾動(dòng)腳掌，然后用前腳掌蹬地。

競(jìng)速跑：前腳掌先著地更有利于提升速度，但這必須在很強(qiáng)的下肢肌肉力量的前提下。針對(duì)普通跑友還是更推薦「足跟結(jié)合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設(shè)計(jì)在后跟都有很強(qiáng)的緩沖支撐。

跑步途中一旦受傷又該怎么辦？

如果有明顯的腫痛，應(yīng)立即停止跑步。急性損傷的緊急處理方式遵循“PRICE"原則。

“PRICE"原則示意圖 來(lái)源：成都健康

3跑步后工作

跑后拉伸也是健康跑步的重要環(huán)節(jié)，千萬(wàn)不能忽視。跑后拉伸可以有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

01小腿肌肉拉伸

兩腿一前一后，步子大概90度角；

前腿膝蓋彎曲，中幅度不要太大，90度左右；

后腿往后蹬直，腳跟踩地不要踮起來(lái)；

兩個(gè)腳尖向前，不要外八或內(nèi)八；

每條腿保持30秒+，重復(fù)2-3輪。

02大腿前側(cè)肌肉拉伸

站直或平趴，手拉住同側(cè)腳尖；

用力將腳尖向上拉；

保持身體重心，避免搖晃或跌倒；

每條腿保持15秒士，重復(fù)2-3輪。

03做好熱身

腳底貼攏，用手固定??；

膝蓋向兩邊打開(kāi)，感受內(nèi)側(cè)肌肉拉伸；

上身向前傾，保持腰部背部挺直；

保持30秒+，重復(fù)2輪。

問(wèn)答時(shí)間到！

Q

一周跑幾次？每次跑多久？

A： 每周跑三次，每次40分鐘左右。

Q

跑步小腿肌肉會(huì)變僵硬難看？

A：跑后拉伸了嗎？拉伸了你就不會(huì)有這個(gè)煩惱。

Q

哪些人不適合跑步？可以做什么運(yùn)動(dòng)？

A：骨關(guān)節(jié)炎、哮喘病、心臟病等患者，尤其不能隨便就去跑馬拉松！推薦固定自行車、自由泳。

Q

跑步能減肥嗎？

A：如果你跑完后，用炸雞牛排燒烤蛋糕奶茶來(lái)犒勞自己，那答案估計(jì)是不能的。管住嘴，邁開(kāi)腿，堅(jiān)持跑一段時(shí)間，你會(huì)看到效果的。

Q

出現(xiàn)膝蓋痛怎么辦？

A：首先需要休息，然后到醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，聽(tīng)從醫(yī)囑并進(jìn)行相應(yīng)治療，同時(shí)需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)訓(xùn)練，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，即休息- 治療- 康復(fù)三駕馬車并駕齊驅(qū)。

這些健康跑小知識(shí)，你都學(xué)會(huì)了嗎？熱愛(ài)跑步的你，請(qǐng)你堅(jiān)持正確的跑步方式，享受跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)愛(ài)跑步、懂跑步的健康跑者。