全民營養(yǎng)周 | 關(guān)于吃進(jìn)肚子里的“油” 你一定要了解

烹調(diào)油是人體的供能物質(zhì)，必需脂肪酸和維生素E的重要來源，可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，具有重要生理作用。但油脂攝入過多會誘發(fā)高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等慢性疾病。今年全民營養(yǎng)周的傳播主題為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，如何科學(xué)地認(rèn)識“少油”？

一、“少油”是指多少？

《中國居民膳食指南（2022）》指出成年人每人每天烹調(diào)油用量須控制在25～30 g，一般家庭用普通的白瓷勺一勺油約為10 g，也就是每人每天烹調(diào)油用量為2.5～3勺。除成人外，各年齡段人烹調(diào)油“少油”標(biāo)準(zhǔn)有一定差異，按照《中國居民膳食指南（2022）》建議：2～3歲每人每天控制在15～20 g，4～10歲每人每天控制在20～25 g，11歲以上每人每天控制在25～30 g。

二、“少油”只要控制烹調(diào)油的量就可以了嗎？

答案是否定的。烹調(diào)油只是我們每天攝入油脂的一部分，每天吃進(jìn)我們肚子里的油脂還包括肉類、奶類、蛋類、豆類、堅(jiān)果與零食等食物中所含的脂肪。一般每天脂肪攝入量不超過總能量30%，反式脂肪酸攝入量不超過2 g，飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下?！吧儆汀憋嬍匙龅竭@幾點(diǎn)即可：（1）日常飲食參照中國居民平衡膳食寶塔（2022版）。（2）減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入。（3）選擇正確烹飪方式，建議日?？梢远噙x用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等用油少或低溫的烹調(diào)方式。（4）減少在外或外賣用餐。愛荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究學(xué)者就發(fā)現(xiàn)：與幾乎不在外就餐的人相比，每天≥2頓在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。所以，放下手中外賣，回歸家庭用餐，自己做飯更健康！