有種“前凸后翹”叫做骨盆前傾

我們先來看一張對比圖，大家覺得下面哪個臀部更翹呢？

“這還用問嗎？當然是右邊臀部看起來比較翹啊！”你心里是不是也這么想的？然而，真相是殘酷的，你認為的翹臀實際是“假翹臀”，是一種異常身體姿態(tài)，很多時候是因為骨盆前傾導致的。并且很多擁有“假翹臀”的人，明明不胖，卻擁有著怎么減都減不掉的小肚子，嚴重時還會出現腰痛，背痛，便秘，慢性疲勞，體態(tài)改變等。

如何在家自測是否骨盆前傾呢？

方法一：貼墻站立測試 **1.**靠墻站立，將頭部、肩背部、臀部緊貼墻面

**2.**將一手掌插入腰部與墻面之間

**3.**若腰部與墻面之間距離為一拳甚至以上距離則可疑骨盆前傾

方法二：三角平面測試 **1.**站立位，雙手拇指相對合攏成一個倒三角形放在小腹上，掌根放于骨盆最突出的地方（髂骨）中指位于恥骨正上方

**2.**觀察三角形方向是否垂直與地面

**3.**垂直地面為正常，三角形掌根較中指前傾，則可疑骨盆前傾

**注意：**這個方法只能作為簡單測試，最靠譜的辦法，還是去醫(yī)院掛個號，拍一張站立位骨盆正側位X線片，讓醫(yī)生測量一下真實的骨盆前傾角度。

骨盆前傾是因為什么導致的？

1.不良生活習慣導致下半身肌肉力量失衡

久坐不動是最常見的原因，多數骨盆前傾患者可能會出現髖部屈?。难?、股四頭肌中的股直?。┻^緊或僵硬（常因久坐引起）、腹部肌肉力量過弱、下背部肌肉過緊或僵硬、臀部肌群和腘繩?。ù笸群髠龋┘∪饬α窟^弱，導致骨盆受力不平衡，被拉向前傾位。

2.不良體態(tài)導致身體重心前移
腹部肥胖、愛穿高跟鞋以及懷孕等體態(tài)導致身體重心前移，身體為了平衡重心，會通過調整骨盆的位置以維持穩(wěn)定，從而適應性骨盆前傾，使用腰部力量將身體拉回來，從而形成“前凸后翹”的“假翹臀”體態(tài)。甚至還有人為了讓屁股顯得更翹，而刻意維持骨盆前傾的姿態(tài)。

3.改善骨盆前傾，擁有真翹臀
**(1)**矯正日常不良姿勢及生活習慣。

**(2)**做好骨盆周圍肌群的強化+拉伸，比如，強化相對松弛無力的腹部、臀部、大腿后側肌群，拉伸相對緊張的伸髖肌 群、下腰部肌群，使其重獲力學平衡。

下面針對以上情況向大家介紹一些強化和拉伸的鍛煉方法。

① 激活并加強腹部核心肌群

**動作一：**仰臥腹式呼吸

**動作要領：**腰部緊貼床面，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部向脊柱方向收緊，吸呼比率為1:2，如吸2秒呼4秒。動態(tài)練習5分鐘為一組。

**動作二：**平板支撐

**動作要領：**俯臥，肘關節(jié)與肩關節(jié)保持直角，腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定，使頭部、上背部、臀部保持一條直線，不要塌腰拱背，保持動作30秒為一組。

② 加強臀大肌和腘繩肌的力量

**動作一：**仰臥臀橋

**動作要領：**配合腹式呼吸將腹部肌肉收緊，臀部發(fā)力，從尾骨逐節(jié)抬高至臀部距離床面一拳高度，再逐節(jié)向下還原。動態(tài)練習5個呼吸為一組。

**動作二：**站立前屈

**動作要領：**雙腿并攏，膝蓋伸直，上半身俯身下彎，手掌盡量靠近地面，注意不要拱背，體會大腿后側的拉伸，保持動作30秒為一組。

③ 放松髂腰肌，股直肌和闊筋膜肌群

**動作一：**拉伸髂腰肌

**動作要領：**兩腳一前一后，呈弓步狀態(tài)，保持膝關節(jié)與腳尖方向一致向前，上身挺直不要前傾，保持骨盆中立位，體會髖部大腿前側腹股溝的伸展，保持拉伸30秒，換腿重復以上動作為一組。

**動作二：**放松股四頭肌

**動作要領：**一手從身后握住同側腳踝，將腳后跟輕輕向臀部拉伸，體會大腿前側的伸展，保持拉伸30秒，換腿重復以上動作為一組。

④ 放松背闊肌，豎脊肌

**動作一：**嬰兒式放松

**動作要領：**屈膝跪于地面上向下折疊身體，前額貼地，臀部后座在腳后跟上，體會后背部腰部的伸展，保持拉伸30秒為一組。

**動作二：**貓式伸展

**動作要領：**起始位跪姿，雙手撐地，手臂與大腿垂直地面，腰背平直，吸氣時，抬頭挺胸腰部略往下，呼氣時，收緊腹部，頭向下，含胸，脊柱逐節(jié)拱起，體會脊柱的柔韌與放松，動態(tài)練習5個呼吸為一組。

以上動作每天可重復3-5組。如骨盆前傾嚴重出現腰痛等癥狀持續(xù)無法緩解，請到醫(yī)院就診治療。

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注：本文圖片來源于網絡，僅用于公益科普，侵刪圖文丨柯智淳 賈峻

編輯丨吳劍桐*

校對丨陳英英

審核丨張瑋

作者簡介

柯智淳

天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院

推拿科住院醫(yī)師

針灸推拿學碩士，擅長中醫(yī)內外兼治法治療頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎、肩周炎等骨關節(jié)疾??；運用津沽臟腑推拿治療消化系統、婦科、內分泌系統等內科疾病。發(fā)表核心論文3篇。
賈峻，天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院推拿科肌張力障礙病房二病區(qū)副主任，中國民族醫(yī)藥學會推拿分會理事，世界中醫(yī)藥學會聯合會推拿手法專業(yè)委員會理事。 從事推拿醫(yī)教研工作二十余年，發(fā)表包括中文核心、科技核心等各類期刊論文二十余篇，負責天津中醫(yī)藥大學課堂授課、臨床帶教以及老年大學等教學工作多年，多次參與推拿科重點?？苾?yōu)勢病種診療規(guī)范和臨床路徑的制定和編寫工作，經常積極組織參加健康科普講座及義診活動，解決百姓疾苦，為健康中國貢獻著自己的力量。

擅長治療脊柱、骨關節(jié)等疾病，從醫(yī)二十余年，在腰椎間盤突出、頸椎病、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎、腰椎滑脫、腰椎管狹窄、強直性脊柱炎等疾病的診斷與治療方面有獨到的見解。尤其擅長應用推拿配合針灸以及中醫(yī)外治綜合療法，治療腰椎滑脫癥、強直性脊柱炎、頸性眩暈等脊柱關節(jié)病。同時在針刀療法治療腱鞘炎等小關節(jié)疾病方面也頗有心得。