今日你喝奶了嗎？BMC醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：食用加糖或人工加糖的飲料代替牛奶時(shí)，會(huì)加大老年女性虛弱的風(fēng)險(xiǎn)！

不愛喝奶的人們注意啦

食用加糖或人工加糖的飲料代替牛奶時(shí)，會(huì)使老年女性虛弱的風(fēng)險(xiǎn)更大！

平日里，這些糖飲品因其甜味而受到許多人的喜愛。然而，長期大量攝入糖分和人工甜味劑可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響，如血糖波動(dòng)、免疫系統(tǒng)減弱等，從而增加老年女性身體虛弱的風(fēng)險(xiǎn)。

這是來自BMC醫(yī)學(xué)一項(xiàng)時(shí)間長達(dá)三十年、觀察人超數(shù)八萬多名（均為60歲以上婦女）的健康研究發(fā)現(xiàn)，該研究還發(fā)現(xiàn)用紅肉或雞蛋代替牛奶、酸奶和奶酪也會(huì)增加虛弱風(fēng)險(xiǎn)，而用橙汁代替牛奶則會(huì)降低虛弱的風(fēng)險(xiǎn)。

這可能因?yàn)?，盡管紅肉和雞蛋都是營養(yǎng)豐富的食物，但長期大量攝入可能導(dǎo)致健康問題，紅肉中的高脂肪和膽固醇可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而雞蛋中的高蛋白質(zhì)也可能對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。而橙汁因其富含維生素C和其他礦物質(zhì)而受到推薦，適量攝入橙汁可以增強(qiáng)免疫力，對(duì)老年女性的健康有一定的益處。

所以，當(dāng)總能量攝入保持穩(wěn)定時(shí)，一種食物的減少勢必會(huì)導(dǎo)致另一種食物的增加。在選擇替代牛奶的飲品時(shí)，應(yīng)謹(jǐn)慎考慮其營養(yǎng)價(jià)值和潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。保持飲食平衡和多樣化是維護(hù)我們健康的關(guān)鍵，大量證據(jù)表明，更好的多樣化平衡膳食可以降低虛弱的風(fēng)險(xiǎn)。那么，特定飲食因素，如乳制品與虛弱的關(guān)系又是怎樣的呢？

虛弱易增加跌倒、殘疾、住院和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，乳制品中含有多種可能預(yù)防虛弱的營養(yǎng)成分，如鎂、鉀和鈣等。這些營養(yǎng)成分通過在肌肉收縮和代謝過程中的作用，減緩骨質(zhì)流失速度，從而可能影響虛弱的發(fā)展進(jìn)程。

2024年全民營養(yǎng)周以“健康中國，營養(yǎng)先行”為口號(hào)，提出了“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”的傳播主題。聚焦《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則中的重點(diǎn)內(nèi)容展開宣傳，提倡把奶類和大豆類食物作為富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的來源，從而提高膳食質(zhì)量。

平衡膳食準(zhǔn)則原文中建議：平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上，合理搭配一日三餐。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，少鹽少油，控糖限酒。

常見液態(tài)奶有牛奶、羊奶、馬奶等，其中以牛奶的消費(fèi)量最大。把奶制品當(dāng)作膳食組成的必需品，實(shí)際并不難。例如，早餐飲用一杯牛奶(200-250ml),午飯加一杯酸奶(100-125ml)即可。對(duì)于兒童來說，早餐可以食用奶酪2-3片，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。

所以，今日你喝奶了嗎？

預(yù)防虛弱，牛奶、酸奶、奶酪選誰更好？

讓我們一起來看看，一些關(guān)于它們?cè)谔撊跸嚓P(guān)性方面的科研博弈結(jié)果吧。

酸奶：可減少虛弱發(fā)作次數(shù)。

相較于牛奶，酸奶對(duì)老年女性虛弱狀況具有適度保護(hù)效果，每周酸奶攝入量達(dá)到或超過5份的女性，其體重指數(shù)（BMI）相對(duì)較低。在美國弗雷明漢研究子項(xiàng)目中發(fā)現(xiàn)，酸奶攝入量多點(diǎn)虛弱發(fā)作次數(shù)會(huì)少點(diǎn)，而高脂肪乳制品（包括全脂奶、冰淇淋、奶酪/乳清干酪及其他奶酪）攝入會(huì)增加虛弱上升風(fēng)險(xiǎn)。

牛奶：可降低虛弱風(fēng)險(xiǎn)。

在西班牙一項(xiàng)針對(duì)1871名老年人的研究中，隨訪了3.5年，與每周攝入少于一份低脂牛奶的參與者相比，每周攝入七份以上的參與者身體虛弱風(fēng)險(xiǎn)低了43%；而食用奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶或低脂酸奶與虛弱發(fā)生率無關(guān)。

奶酪：虛弱風(fēng)險(xiǎn)增減定論不一。

研究發(fā)現(xiàn)，老年女性奶酪攝入量較高時(shí)，其虛弱風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)增加，這一結(jié)果與歐洲研究結(jié)論相反。這主要是因?yàn)槟汤蚁M(fèi)類型、生活方式和飲食模式等相關(guān)因素在不同地區(qū)存在差異。比如，在美國，奶酪通常作為披薩、漢堡或意大利面等食物的配料，而非單獨(dú)食用，因此在此研究中，奶酪與虛弱之間的關(guān)聯(lián)可能受到了這些典型西方飲食模式中混合菜肴的綜合影響。

奶酪的高飽和脂肪含量可能部分解釋了其與虛弱之間的不良關(guān)系，同時(shí)也可能抵消了乳制品中營養(yǎng)素（如鈣、鎂和維生素D）可能帶來的有益效果。高飽和脂肪攝入可能導(dǎo)致低密度脂蛋白水平升高，并通過其促炎作用影響虛弱程度。

不同奶制品如鮮奶(殺菌乳)、常溫奶(滅菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的營養(yǎng)成分差別不大，因此無需糾結(jié)誰更好，只要適口能夠進(jìn)入我們的胃中，轉(zhuǎn)化為可吸收的營養(yǎng)成分才是最重要的。如果對(duì)奶制品不過敏的前提下，不如每日吃點(diǎn)各種各樣的奶制品。其中液態(tài)奶應(yīng)選擇保質(zhì)期短的，酸奶應(yīng)選擇添加糖少的，奶酪應(yīng)選擇含鹽低的。

會(huì)看標(biāo)簽，避免“糖坑”，因?yàn)樘歉鼤?huì)加大虛弱風(fēng)險(xiǎn)。

選購奶制品要多看標(biāo)簽，在市售的奶制品外包裝上，都會(huì)有相應(yīng)的食品標(biāo)簽信息，包括食品配料、適用人群和食用方法、營養(yǎng)成分表及相關(guān)的營養(yǎng)信息等。因此購買奶制品時(shí)要注意這些內(nèi)容，便于幫助比較和選擇適合自己的奶制品。

一看配料表：配料表里出現(xiàn)的“白砂糖”、“果葡糖漿”、“蜂蜜”、“果醬”等都是糖的化身。添加了果醬等成分的乳制品可能更好喝，口感更豐富，無形中就導(dǎo)致了過多糖的攝入，所以“控糖”是關(guān)鍵?？梢员M量選擇糖在配料表中排序靠后的乳制品，排序越靠后表明含糖量越低。

二看營養(yǎng)成分表：或者選擇無糖乳制品更好，無糖不代表徹底無糖，我們可以參考碳水化合物的含量。比如酸奶理論上并不會(huì)零糖，因?yàn)樽鳛樵系哪?，本身就含?%左右的乳糖，因此營養(yǎng)成分表中100克（g）酸奶里，碳水化合物含量在5-7g，那就表明幾乎沒有額外添加糖；9.5-12g是一般添加量；如果超過12g，那就要注意啦。

上圖為某市售酸奶營養(yǎng)成分表，其中碳水化合物高達(dá)14.0g/100g。除去每100g乳中基本的5g碳水化合物后，按照營養(yǎng)成分表中已知碳水化合物量計(jì)算，每攝入1盒（205g）此酸奶，相當(dāng)于額外攝入約16-18g“糖”。如果因?yàn)樗崴崽鹛鹂诟泻?，多喝了幾盒，糖的攝入量還會(huì)更多。

下圖中的白砂糖大概就是16g呦！

另外溫馨提示，不是所有帶乳字的都是乳制品，比如乳飲料就不屬于奶制品，它是加了糖的飲料。

乳飲料：本質(zhì)是飲料，而非乳類。

一般配料表的首位是水，除此之外還會(huì)添加各種糖和調(diào)味劑，營養(yǎng)價(jià)值大大降低，不建議多喝，也不可作為乳品補(bǔ)充營養(yǎng)。所以，購買之前一定要多看配料表，千萬不要被名稱所迷惑哦。

所以建議，購買乳制品時(shí)：

第一步看產(chǎn)品類型：乳飲料不屬于奶制品。

第二步看配料表，有無糖相關(guān)的關(guān)鍵詞：白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果醬等，這些關(guān)鍵詞越少越好。

第三步看營養(yǎng)成分表，碳水化合物的克重，首推4-7克。

乳制品喝的越多，改善虛弱效果越好嗎？

鮮奶經(jīng)加工后可制成各種奶制品，市場上常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉，既有不同蛋白質(zhì)濃度，蛋白質(zhì)在預(yù)防虛弱、肌少癥、骨折等方面具有顯著作用，又因風(fēng)味不同可以豐富飲食多樣性，所以深受人們的喜愛。

最近在住院的老年人中進(jìn)行的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明：與對(duì)照組相比，鈣和蛋白質(zhì)整體攝入不足，但是2年來飲食中只要補(bǔ)充乳制品，無論牛奶、酸奶還是奶酪，均會(huì)使任何類型的骨折風(fēng)險(xiǎn)下降33%，其中髖關(guān)節(jié)骨折的風(fēng)險(xiǎn)能降低46%，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)減少11%。但是，有學(xué)者基于人群研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)分析每份/天的牛奶攝入量增加時(shí)，牛奶攝入量較高的老年女性虛弱的風(fēng)險(xiǎn)略高。也就是說，改善虛弱方面乳制品并不是越多越有益。

中國居民膳食指南鼓勵(lì)大家吃各種各樣的奶制品，但不同人群奶類建議攝入量不同，如鮮奶、奶粉、奶酪等乳制品可按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算，進(jìn)行互換，適量攝入即可。比如，一位18歲成年人，今日奶制品選擇了干奶酪，那么按照液態(tài)奶日建議攝入量轉(zhuǎn)換后，至少需要吃30g干奶酪即可達(dá)到一日乳制品的推薦量。

按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算：300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪。

因此，我們不能簡單地將乳制品攝入量的多少與身體虛弱程度直接等同起來。大家應(yīng)該根據(jù)自身健康狀況和營養(yǎng)需求，合理控制每日乳制品的攝入量，比如兩歲的寶寶每日液態(tài)奶建議攝入量為500克（1克≈1毫升），青少年、成人、老年人每日液態(tài)奶的建議攝入量為300克。以達(dá)到保持身體健康的目的即可。

總結(jié)

乳制品中含有多種可能預(yù)防虛弱的營養(yǎng)成分，減緩骨質(zhì)流失速度，從而可能影響虛弱的發(fā)展進(jìn)程。

改善虛弱方面乳制品并不是越多越有益，適量就好，牛奶、酸奶等選誰都可以。

學(xué)會(huì)看成分表，乳飲料不屬于奶制品而是加了糖的飲料，糖飲料會(huì)使老年女性虛弱的風(fēng)險(xiǎn)更大。

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撰稿人：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院（烏魯木齊兒童醫(yī)院）