食物搭配合理，種類(lèi)、營(yíng)養(yǎng)雙達(dá)標(biāo)

人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌！

一天三餐，適當(dāng)加餐，定時(shí)定量，一頓都不能忘哦。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南(2022)推薦，我們每天要吃夠食物12種，每周25種，并合理搭配各種食物的量。那么，我們要怎樣才能在一日三餐中輕松達(dá)標(biāo)呢？

一般情況下，我們的食物種類(lèi)可以分為五大類(lèi)：

第一類(lèi)是谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)（全谷物）、薯類(lèi)和雜豆；第二類(lèi)為蔬果；第三類(lèi)為蛋白質(zhì)來(lái)源豐富的食物；第四類(lèi)為堅(jiān)果；第五類(lèi)為烹調(diào)油和鹽，但我們要明確的是食物種類(lèi)的豐富不包括烹調(diào)油和調(diào)味品。

接下來(lái)，我們將分別從碳，氮，菜三個(gè)方面進(jìn)行解析：

碳也就是碳水化合物，是給我們供應(yīng)能量的主要來(lái)源，也就是我們?nèi)粘５墓仁眍?lèi)，各種主食，如米、面等。

氮可以代表蛋白質(zhì)來(lái)源豐富的食物，包括動(dòng)物性食物，畜禽魚(yú)蛋奶、大豆及其制品。

菜的話包括葉菜類(lèi)，瓜茄類(lèi)或者是菌藻類(lèi)。

要想保證食物種類(lèi)達(dá)標(biāo)，我們的總體的原則是要保證頓頓有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，經(jīng)常吃豆制品，偶爾來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果。

一、這樣吃，每天輕松達(dá)到12種

早餐碳1氮2菜1：1份主食可以選擇花卷、面包、饅頭、小米粥、面條等換著吃，每天保證一個(gè)蛋，一份豆?jié){或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶換著喝，幾顆番茄或者小黃瓜更是錦上添花。4種食物輕松達(dá)標(biāo)！

中晚餐搭配一樣的情況下保證碳2氮2菜3：條件許可情況下，主食首選雜糧飯，兩種谷類(lèi)混合搭配，這可就至少有兩種食物了。蛋白豐富的食物在畜禽魚(yú)蛋奶、大豆及其制品中挑選兩種就可以。蔬菜3種這么選：葉菜1種，瓜果類(lèi)1種，菌藻類(lèi)1種。7種食物輕松達(dá)標(biāo)！

二、每周食物如何達(dá)到25種呢

我們可以同類(lèi)食物互換，主食不僅是米面，還有薯類(lèi)和雜豆類(lèi)。蛋白質(zhì)來(lái)源的食物更是豐富，豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、魚(yú)蝦蟹貝、大豆及其制品隨便換。蔬菜的選擇更是顏色越豐富越好，只有食物多樣，才能達(dá)到平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)。

小貼士：

如果時(shí)間方便，精力充沛，中餐、晚餐不重樣，那么食物種類(lèi)就會(huì)更多哦。

剛才我們說(shuō)到天天吃水果，在加餐的時(shí)候選擇1-2種水果，隔三差五來(lái)一把堅(jiān)果（手心大?。澄锓N類(lèi)加一又加一。這樣算下來(lái)，一天的食物種類(lèi)至少就有12種了。

參考文獻(xiàn)：

1、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)居民膳食指南(2022)。

2、圖片來(lái)源于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。

全民營(yíng)養(yǎng)周，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師在行動(dòng)

作者：牛楊

指導(dǎo)：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

項(xiàng)目來(lái)源：上海市健康科普青年英才專(zhuān)項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)