晚睡晚起，但睡夠8小時(shí)！就不算熬夜了？

又到了放假的時(shí)候，我們的耳邊可能充斥著這些聲音:晚上10:00“怎么還不睡覺？”早上7:00“怎么還不起床？”以及經(jīng)常性的“熬夜不好……”這讓我們非常困擾，如果自己凌晨兩點(diǎn)睡覺，但是第二天十點(diǎn)起床，也保證了八個(gè)小時(shí)睡眠，這算不算是熬夜呢？

眾所周知，江湖上關(guān)于睡眠劃分為兩派：早睡早起父母派VS晚睡晚起年輕派

那么，究竟晚睡晚起算不算是熬夜呢？

一、 熬夜的定義？

首先，毋庸置疑的是睡眠時(shí)間不足就是熬夜；

第二點(diǎn)，要了解熬夜，我們首先要走近一個(gè)從小聽到大的名詞：“生物鐘”。生物鐘是生物體生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律性，由生物體內(nèi)的時(shí)間結(jié)構(gòu)所決定，控制我們體內(nèi)的一系列身體機(jī)能，包括體溫、困倦、饑餓、內(nèi)分泌激素等等，它告訴我們什么時(shí)候該睡覺什么時(shí)候該醒來。熬夜便是人與生物鐘做出的一番激烈斗爭——晚上生物鐘提醒我們睡覺時(shí)不去睡覺，早上生物鐘提醒我們該醒來時(shí)醒不了。由此可見，熬夜也可能是打破生物鐘，睡眠不規(guī)律。

綜上所述，熬夜有兩個(gè)方面：睡眠時(shí)間不足、睡眠不規(guī)律。

相關(guān)實(shí)驗(yàn)：科學(xué)家將身體狀況基本相同人群分成三組，第一組人每天晚上睡覺白天工作，第二組人每天白天睡覺晚上工作，第三組人一會(huì)白天睡覺一會(huì)晚上睡覺，過了一段時(shí)間，結(jié)果表明，前兩組人的身體狀況基本相同，而第三組人則不幸地身體健康大大降低了。

那么，如果真的能保證每天都晚睡晚起的話，理論上是不算熬夜的。BUT?。?！作為學(xué)生黨，這真的可以實(shí)現(xiàn)嗎？顯然不能，原因請看下面——

二、 無法保證每天都晚睡晚起的原因？

1) 盡管現(xiàn)在處于寒假階段，我們可以晚睡晚起，可是開學(xué)將繼續(xù)“早八”我們將面臨著“倒時(shí)差”的厄運(yùn)，每天晚睡晚起顯然是不現(xiàn)實(shí)的，就算周六周日沒有課可以晚睡，但是這樣打破了睡眠周期規(guī)律，長此以往就會(huì)對身體造成危害。

2) 在光線充足的環(huán)境下睡眠會(huì)影響褪黑素分泌、打亂生物鐘、影響眼睛健康和鈣的吸收。

3) 自律因素——捫心自問，真的可以做到到自己設(shè)定的睡覺的時(shí)間點(diǎn)時(shí)就果斷放下手機(jī)，早上鬧鈴一響立刻起床嗎？結(jié)果往往如下圖所示——

在工作日，我們看似很“忙”，一天下來把自己的時(shí)間用學(xué)習(xí)工作擠占得滿滿當(dāng)當(dāng)，到了晚上，面對一天的辛勞，手機(jī)似乎就成了最大的饋贈(zèng)與撫慰，不甘心就這樣放下手機(jī)睡覺，第二天又是被工作學(xué)習(xí)支配的滿滿的一天，好像不刷手機(jī)就是沒有自己的時(shí)間，生活就這樣“惡性循環(huán)”……實(shí)際上，手機(jī)并不能給我們實(shí)質(zhì)上的滿足感，相反甚至可能帶來“空虛”。

三、 熬夜的危害？

1) 免疫系統(tǒng)紊亂：持續(xù)熬夜會(huì)導(dǎo)致重要免疫細(xì)胞減少，免疫力下降，更容易被病毒和細(xì)菌侵害。

2) 記憶力下降：為什么有時(shí)候會(huì)感覺到“越熬夜越精神？”因?yàn)樵诎疽箷r(shí)，大腦里面的紋狀體會(huì)分泌多巴胺，從而產(chǎn)生這種錯(cuò)覺。但之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，上課注意力下降，背單詞背不進(jìn)去，注意力下降，這是因?yàn)榇竽X里負(fù)責(zé)臨時(shí)記憶的海馬體內(nèi)存滿了，拒絕接受新的知識(shí)，導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力大幅度下降。

3) 激素分泌失調(diào)：對于男生來講，熬夜減少了睪酮分泌，導(dǎo)致精子數(shù)量和質(zhì)量都受損；對于女生來講，卵泡釋放激素會(huì)下降約20%，導(dǎo)致月經(jīng)周期異常，生育能力低下。

4) 心血管系統(tǒng)受損：因?yàn)榘疽箷r(shí)一直保持清醒狀態(tài)，血液需求量較大，心臟也要保持這種“清醒”狀態(tài)，加大供血量，跳動(dòng)加快，心肌細(xì)胞負(fù)擔(dān)加大，血壓升高，保持血液運(yùn)輸，心臟起搏可能發(fā)生故障，人體甚至猝死！

5) 耳聾耳鳴：睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長此以往可能導(dǎo)致耳聾?。?！

6) 腸胃危機(jī)：人的胃粘膜上皮細(xì)胞平均23天就要更新一次，并且一般是在夜里進(jìn)行的，而熬夜的人可能經(jīng)常吃夜宵，這會(huì)使得胃腸道得不到休息，影響其修復(fù)過程。同時(shí)，夜宵長時(shí)間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃粘膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

7) 皮膚受損：長期熬夜會(huì)使得皮膚干燥，產(chǎn)生過多的氧自由基，加速皮膚細(xì)胞老化。

8) 黑眼圈：眼瞼部皮膚很薄，皮下毛細(xì)血管以及眼輪匝肌的顏色很容易透過皮膚顯露，正常情況下，血液將氧氣等營養(yǎng)物質(zhì)輸送到眼部，同時(shí)帶走代謝廢物，完成正常的血液循環(huán)；而熬夜時(shí)，自主神經(jīng)障礙，血液回流受阻，局部血液循環(huán)障礙，淤積的血液使血管顏色加深，透過眼瞼皮膚看起來呈現(xiàn)粉紅色甚至藍(lán)紫色，這便是血管型眶周色素沉淀（血管性黑眼圈）。

四、 如何科學(xué)熬夜/補(bǔ)覺？

盡量能別熬就別熬,對自己的身體負(fù)責(zé)！

1) 熬夜前充足睡眠：在熬夜工作學(xué)習(xí)前，最好睡滿一整個(gè)睡眠周期（90-120min），可以借助褪黑素的幫助（不超過1mg，睡前1-2h使用）。

2) 熬夜時(shí)適度小睡保持清醒：小睡20-30min，不要超過這個(gè)時(shí)間（否則會(huì)適得其反）。

3) 及時(shí)洗漱：不要因?yàn)榘疽拱镜锰響械孟词?，這樣會(huì)導(dǎo)致油脂積累，從而引起脫發(fā)、長痘痘。

4) 積極補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)：補(bǔ)充B族維生素（熬夜消耗能量較多，導(dǎo)致腺苷積累較多，抑制大腦活動(dòng)。而B族維生素是合成乙酰輔酶的關(guān)鍵，乙酰輔酶參與轉(zhuǎn)化腺苷為ATP補(bǔ)充能量）、花青素、魚油等保護(hù)大腦的補(bǔ)充劑；熬夜后的第二個(gè)早上如果食欲不振的話可以適當(dāng)吃一些清淡的早餐，不要空腹睡覺。

5) 熬夜后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)睡眠的技巧：臥室選擇深色不透光窗簾，溫度保持在18-20攝氏度左右，可利用白色噪音，睡前一個(gè)小時(shí)不使用電子設(shè)備（藍(lán)光，不要對手機(jī)形成依賴），上床前放松自己（洗熱水澡、泡腳）。

6) 關(guān)于恢復(fù)生物鐘：增加戶外運(yùn)動(dòng)、光療、規(guī)律鍛煉、褪黑素。

7) 提示：補(bǔ)覺并不能真正彌補(bǔ)缺失的睡眠，我們?nèi)绻梢酝ㄟ^自律的方式來避免熬夜的情況下，可以嘗試心理暗示，告訴自己“今天就到這里，我很滿足（羅列一下自己今天的小成就）”，這樣會(huì)有一種幸福的獲得感。

結(jié)語：也許睡前總有很多重要的事讓我們舍不得就這么說“晚安”，但是告訴自己，我還可以成為pro+的自己，自律真的很棒！

熬夜之謎

齊笑冉 2023305233143