準(zhǔn)媽媽孕期如何運動

眾所周知，在平時生活中養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣是非常重要的，有利于身體健康，提高身體免疫力。同理，對于孕期的準(zhǔn)媽媽而言，運動也是非常重要的，但是孕期的準(zhǔn)媽媽作為特殊人群，并不是所有的運動都適合他們，在運動時也有很多的注意事項。但是在平時的生活中，很多準(zhǔn)媽媽對孕期能開展的運動都存在不太了解的情況，為了加深大家對孕期運動的了解，今天就讓我們從孕期準(zhǔn)媽媽運動的角度出發(fā)，一起聊一聊準(zhǔn)媽媽們在孕期都應(yīng)該如何開展運動？

1. 孕期不同階段的運動特征

1.1孕早期（孕十二周+六天前）的運動特征：

所謂的孕早期其實就是指在懷孕12周+6天之前，在孕早期人們的精子和卵子結(jié)合形成受精卵，并在子宮中逐漸形成胎兒。由于這段時間胚胎著床還沒有完全穩(wěn)定，所以在胚胎著床這一過程中，對于外界的刺激比較敏感，所以這段時間準(zhǔn)媽媽在運動時需要注意動作以“慢”、“舒緩”為主。如果早孕反應(yīng)比較嚴(yán)重，建議多休息。

1.2孕中期（13周-27周+6天）運動特征：

孕中期其實就是指人們在懷孕后的13周至27周+6天的時間內(nèi)，孕中期的準(zhǔn)媽媽們在進(jìn)行運動時，建議從16周再開始進(jìn)行。因為在這一時期，隨著孕周的增加，準(zhǔn)媽媽們的身體狀態(tài)、激素水平都會逐漸穩(wěn)定，而且子宮中的胎兒也會進(jìn)入快速生長期。這一時期準(zhǔn)媽媽們的早孕反應(yīng)會逐漸好轉(zhuǎn)甚至消失，且準(zhǔn)媽媽們的心理和精神狀態(tài)也會更加穩(wěn)定。所以孕中期也是整個懷孕期間比較重要的一個階段，這一時期如果準(zhǔn)媽媽的身體條件允許，那么在運動時可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\動量。當(dāng)然鍛煉的時候也要學(xué)會適當(dāng)?shù)姆潘?，勞逸結(jié)合，避免過度勞累。鍛煉前準(zhǔn)媽媽們要做好熱身運動，鍛煉過程中要注意監(jiān)測心率和體溫，做完運動后要注意放松。在鍛煉的過程中，一定要掌握好自己的身體承受力，不能逞強，也不能太勉強自己，最好是在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果準(zhǔn)媽媽本身有心臟病、泌尿系統(tǒng)疾病、妊娠高血壓等疾病，則不能進(jìn)行運動鍛煉。

1.3孕晚期（28周以后）的運動特征：

懷孕的第三個階段就是孕晚期，通常情況下孕晚期就是指懷孕28周后的時間，準(zhǔn)媽媽在這個階段，特別是臨近預(yù)產(chǎn)期的孕婦，身體重心會逐漸向前移動。而且在子宮變大的過程中，孕婦也會出現(xiàn)腹直肌分離、核心力量減弱、骨盆前傾等癥狀。這樣會讓孕婦的行動更加不便。所以在這個時期要選擇比較舒展的運動方式，以慢為主，適當(dāng)?shù)臏p少運動量。可以做一些輕柔的伸展運動，減輕腰背疼痛，靈活髖關(guān)節(jié)，為分娩做好準(zhǔn)備。而且隨著預(yù)產(chǎn)期的臨近，胎動越來越頻繁，孕婦在這個時候可以進(jìn)行呼吸訓(xùn)練和冥想練習(xí)，這樣才能更好的與寶寶見面，打好“健康”的基礎(chǔ)。

2. 孕期運動的好處有哪些？

（1）懷孕期間進(jìn)行運動，可以增強肌肉力量，減輕疼痛和關(guān)節(jié)水腫的情況；

（2）有利于增強產(chǎn)婦產(chǎn)程及分娩體力，促進(jìn)分娩，降低剖宮產(chǎn)率；

（3）有利于改善孕婦情緒，減輕抑郁癥；

（4）有利于控制孕婦在懷孕期間體重增加過快，降低胰島素抵抗；

（5）對妊娠糖尿病以及子癇前期等并發(fā)癥進(jìn)行有效的預(yù)防，降低生產(chǎn)風(fēng)險。

3. 孕期哪些人不適合做運動？

3.1孕期運動禁忌證

如果準(zhǔn)媽媽在孕期出現(xiàn)了胎膜破裂、早產(chǎn)、原因不明的持續(xù)陰道流血、胎盤出現(xiàn)前置、子癇前期、子宮頸功能不全、胎兒宮內(nèi)生長受限、高危多胎妊娠（如三胞胎）、不可控的1型糖尿病/高血壓/甲狀腺疾病等情況時。這些情況屬于絕對禁忌證，存在這些情況的準(zhǔn)媽媽在平時生活中，可以繼續(xù)進(jìn)行日常生活活動，但是不要進(jìn)行過于劇烈的活動和運動。

3.2相關(guān)禁忌證

如果準(zhǔn)媽媽們在孕期有過反復(fù)流產(chǎn)史，妊娠高血壓，自發(fā)早產(chǎn)史，輕/中度心血管或呼吸道疾病，癥狀性貧血，營養(yǎng)不良，飲食紊亂，懷孕28周后雙胎等情況時，這些都屬于孕期運動的相對禁忌證。對于有相對禁忌證的女性來說，在決定是否進(jìn)行運動前，應(yīng)該和產(chǎn)科醫(yī)生，護(hù)士或者專業(yè)的運動指導(dǎo)專家一起評估運動的優(yōu)點和缺點，在進(jìn)行是否運動的決策。

4. 準(zhǔn)媽媽孕期應(yīng)該如何運動？

4.1運動的時間

對于能夠進(jìn)行孕期運動的準(zhǔn)媽媽們來說，在進(jìn)行孕期運動時應(yīng)該開展每周最少三天的運動次數(shù)，并且每周運動的時間最少需要150分鐘左右。在開展運動時建議準(zhǔn)媽媽們從小運動量開始，堅持每天30分鐘左右的運動時間，等適應(yīng)了以后，可以增加到30-60分鐘，如果是分多次活動，每次活動10分鐘以上，總時間可以累加起來。

4.2運動的形式

（1）散步：

在散步時，沒有固定的地點要求，只要穿上合適的鞋，你就能在任何安全的地方行走，而且對于整個孕期來說，散步都是非常安全的運動形式。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

（2）游泳

在懷孕期間，游泳是最安全的運動。它不僅能鍛煉大肌肉群（手臂和腿部），而且游泳還能讓孕婦在水里感覺更輕松，不會感覺身體過于笨重。

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（3）低強度有氧操

準(zhǔn)媽媽在孕期能參加一些低強度的有氧操運動，這種運動形式能保證在特定的運動時間，參加專為準(zhǔn)媽媽設(shè)計的課程。而且不僅能充分享受運動帶來的樂趣，還能和其他準(zhǔn)媽媽交流感情。

（4）舞蹈

在運動中進(jìn)行一些跳舞的運動，可以促進(jìn)準(zhǔn)媽媽全身的血液循環(huán)。在跳舞時準(zhǔn)媽媽們可以在家中舒適的起居室里，跟著喜愛的音樂跳舞，或者去上舞蹈課，但要避免劇烈的舞蹈動作，如跳躍和旋轉(zhuǎn)等。

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（5）瑜伽

瑜伽也是一項很好的孕期運動形式，能維持孕婦肌肉的張力，增加身體的柔韌性，減少對關(guān)節(jié)的壓力。但在進(jìn)行瑜伽鍛煉時，還需要安排一些的步行或者游泳來鍛煉你的心臟。

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（6）伸展運動

在孕期，準(zhǔn)媽媽們做一些伸展運動，能讓準(zhǔn)媽媽們的身體更加靈活放松，而且還能幫助準(zhǔn)媽媽們預(yù)防肌肉出現(xiàn)拉傷。同時如果在孕期將伸展運動與增強心血管功能的鍛煉相結(jié)合，還能使身體得到全面的鍛煉。

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（7）重量訓(xùn)練

準(zhǔn)媽媽們在孕期運動時，還能增強對自身腰背部肌肉的力量訓(xùn)練，減少由于重心改變引起的脊柱前彎導(dǎo)致的腰痛風(fēng)險。但是這種方法最好先得到保健醫(yī)師的許可，然后由一個專業(yè)的教練來指導(dǎo)，注意運動的安全性。

**總結(jié)：**準(zhǔn)媽媽在孕期運動對胎兒和孕婦都具有很多的好處，所以需要孕期運動的準(zhǔn)媽媽們可以參考以上的孕期運動知識，但運動中要注意安全。（注意避免劇烈運動或高風(fēng)險運動、避免長時間站立或跪姿。確保水分?jǐn)z入充足、避免過熱等。在計劃運動之前，務(wù)必咨詢醫(yī)生，以確保選擇的運動方式適合您的健康狀況和孕期階段。）