做事總拖延，真不怪你！你只是方法沒(méi)找對(duì)

復(fù)習(xí)、刷題好難，反正一周后才考試，再玩幾把游戲吧；

明天就要交工作報(bào)告了，熬到凌晨實(shí)在不能拖了，最后敷衍一下隨便做做得了；

說(shuō)好的每周運(yùn)動(dòng) 3 次，結(jié)果到周五了才發(fā)現(xiàn)，居然一次都還沒(méi)開始。

……

你是否經(jīng)常有這種感覺(jué)，明知道現(xiàn)在應(yīng)該去做某件事情，但就是停不下刷朋友圈、追劇或者玩游戲，總之“能拖則拖”，然后一邊玩一邊在內(nèi)心譴責(zé)自己，結(jié)果這么一譴責(zé)，半個(gè)小時(shí)、一個(gè)小時(shí)就過(guò)去了，原本計(jì)劃要做的事情卻仍舊沒(méi)有開始。這個(gè)時(shí)候，你可能還會(huì)安慰自己：“明天再說(shuō)吧”。

久而久之，你可能會(huì)得出一個(gè)結(jié)論：你有拖延癥。

但你想戰(zhàn)勝拖延，你想要成為一個(gè)自律的人！于是你開始學(xué)習(xí)時(shí)間管理、精力管理，在網(wǎng)上搜集各種自律的方法，然而卻沮喪地發(fā)現(xiàn)仍舊改變不了現(xiàn)狀。

那么，為什么我們總是戒不掉拖延癥呢？該如何才能打破這種反復(fù)的輪回？

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沒(méi)有目標(biāo)

小心陷入“脈沖式勤奮”

以戰(zhàn)勝拖延為目標(biāo)，看起來(lái)好像是正確的，但這個(gè)看似正確的信念，常常令人陷入誤區(qū)而不自知。這個(gè)誤區(qū)就是沒(méi)有目標(biāo)的自律，只能讓人陷入“脈沖式勤奮”。

什么是脈沖式勤奮？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是每隔一段時(shí)間就因?yàn)橥蝗皇艿侥臣虑榈拇碳せ蛴|動(dòng)，而想要改變現(xiàn)狀成為一個(gè)更好的人。但總是勤奮不了幾天，就宣告放棄了。

回想一下你的高中時(shí)代，當(dāng)時(shí)，你拼盡全力奮力一搏，因?yàn)榭忌洗髮W(xué)是一個(gè)非常具體的目標(biāo)。那時(shí)的你，是不是完全不會(huì)拖延，每天都投入大量時(shí)間在學(xué)習(xí)上，做起真題考卷也絲毫沒(méi)有拖延？但當(dāng)你拿到錄取通知書，身處大學(xué)校園后，會(huì)突然發(fā)現(xiàn)人生找不到目標(biāo)了，找不到意義了。接著，身邊越來(lái)越多的同學(xué)開始迷戀游戲、小說(shuō)、網(wǎng)購(gòu)、追劇等，就算有人暗暗發(fā)誓想要改變現(xiàn)狀，卻發(fā)現(xiàn)拖延癥似乎控制了自己的身體。

可見(jiàn)，如果沒(méi)有新的目標(biāo)，人就很容易忽然忘記為什么要戰(zhàn)勝拖延，在這種情形下，你大概率會(huì)被“打回原形”。

許多人都會(huì)這樣，周而復(fù)始地陷入這種時(shí)而努力時(shí)而放棄的脈沖式勤奮。正因?yàn)槟悴恢雷约阂哪繕?biāo)到底是什么，所以難以堅(jiān)持，也無(wú)法克服惰性做出努力。就同如一艘船，如果不知道要去哪里，那對(duì)它來(lái)說(shuō)任何風(fēng)都是逆風(fēng)。

有人可能會(huì)說(shuō)：“你說(shuō)得不對(duì)，我有目標(biāo)，我的目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由，但這個(gè)目標(biāo)似乎并沒(méi)有給我?guī)?lái)多大幫助?！币?yàn)閷?shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由并不是一個(gè)可以讓你立刻想到行動(dòng)方案的目標(biāo)，相反，它是你在實(shí)現(xiàn)了某個(gè)具體目標(biāo)后隨之而來(lái)的結(jié)果。

為什么這么說(shuō)呢？我們都知道，創(chuàng)業(yè)能讓人實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由，投資也可以讓人實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由，很多事情都可能通往財(cái)務(wù)自由，但單單講財(cái)務(wù)自由這件事卻是沒(méi)有任何清晰路徑的，因?yàn)槿藗兙筒恢涝撊绾涡袆?dòng)去實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由。

你連要去做什么都搞不清楚，而戰(zhàn)勝拖延的核心恰恰是馬上去進(jìn)行某項(xiàng)行動(dòng)。所以，財(cái)務(wù)自由顯然是一個(gè)無(wú)法助推你采取行動(dòng)的“偽目標(biāo)”。

那到底要怎樣才能推動(dòng)行動(dòng)、戰(zhàn)勝拖延，成為一個(gè)自律的人呢？這是一個(gè)好問(wèn)題。不過(guò)，回答這個(gè)問(wèn)題之前，你需要先了解什么是行動(dòng)原理模型。

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行動(dòng)原理模型

有效戰(zhàn)勝拖延癥的 3 要素

行動(dòng)原理模型由一個(gè)等式組成，B=ATM。

等式左邊的 B，是 Behavior，也就是行為、行動(dòng)。它非常容易理解，行為行動(dòng)就是看得見(jiàn)的動(dòng)作。例如早上按時(shí)起床就是一個(gè)非常具體的行動(dòng)；又或者下午看 2 小時(shí)的書，做了 3 頁(yè)讀書筆記，也是一種行動(dòng)。

等式右側(cè)的第 1 個(gè)字母是 A，Ability，是能力。能力是完成一項(xiàng)任務(wù)或目標(biāo)的綜合素質(zhì)。比方說(shuō)你晚上想看書，但家里的燈壞了，就連手機(jī)也沒(méi)電了，這些客觀因素都會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法在黑暗中閱讀。

右側(cè)第 2 個(gè)字母是 T，是 Trigger，也就是觸發(fā)。觸發(fā)，是指觸動(dòng)或激發(fā)起某種反應(yīng)。例如：鬧鐘響了，把你叫醒，這就是通過(guò)一定的設(shè)置或者方法提醒你去采取行動(dòng)；手機(jī)短信來(lái)了，手機(jī)屏幕忽然一亮，此時(shí)，哪怕你猜到可能是垃圾短信，也會(huì)忍不住拿起手機(jī)看一眼。

右側(cè)第 3 個(gè)字母是 M，Motivation，是動(dòng)機(jī)。動(dòng)機(jī)是潛藏在人們心底無(wú)法被看見(jiàn)的想法。這部分較為重要。動(dòng)機(jī)是激發(fā)并維持人們行動(dòng)并將行動(dòng)導(dǎo)向某個(gè)具體目標(biāo)的心理傾向或者內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。你也可以理解為行為或者行動(dòng)的原動(dòng)力，它和一個(gè)具象的目標(biāo)有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。

關(guān)于人類的行動(dòng)和動(dòng)機(jī)，心理學(xué)領(lǐng)域有一個(gè)很有意思的誘因理論，說(shuō)的是人類的動(dòng)機(jī)通常被分成兩種：負(fù)誘因和正誘因。

負(fù)誘因，也就是逃避痛苦。比如你今天一定要早起，否則就會(huì)錯(cuò)過(guò)去旅行（具象目標(biāo)）的飛機(jī)，所以就算你平時(shí)起床再晚，前一天再累，當(dāng)天早晨也一定能做到準(zhǔn)時(shí)起床，這就是負(fù)誘因的作用；同樣，很多人喜歡在最后截止時(shí)間點(diǎn)（具象目標(biāo)）之前才開始著手做工作，也是由于負(fù)誘因催生了足夠強(qiáng)大的心理動(dòng)機(jī)，從而產(chǎn)生了驅(qū)動(dòng)力。

正誘因，通常被認(rèn)為是自發(fā)追求快樂(lè)。假設(shè)你參加了一個(gè)連續(xù)早起 21 天就能拿到 10000 元獎(jiǎng)金（具體目標(biāo)）的活動(dòng)；又或者在公司里努力完成較高的銷售目標(biāo)，就可以獲得豐厚的業(yè)績(jī)提成。那么為了得到獎(jiǎng)勵(lì)，也會(huì)有較強(qiáng)的心理動(dòng)機(jī)，助推行動(dòng)。

所以，行動(dòng)原理模型 B=ATM 就是你的任何一種行為都由能力、觸發(fā)和動(dòng)機(jī)三個(gè)要素組成，這三個(gè)要素是乘數(shù)關(guān)系，缺一不可。因?yàn)樵摴街腥魏我豁?xiàng)為零，都意味著等式左邊也等于零。

既然是零，那么行動(dòng)自然也就沒(méi)有了，也就出現(xiàn)了拖延的狀況。而其中，能力是可以通過(guò)日積月累的刻意練習(xí)而積累出來(lái)的；觸發(fā)則可以通過(guò)工具實(shí)現(xiàn)，比如鬧鐘；而動(dòng)機(jī) M（具象目標(biāo)）看起來(lái)簡(jiǎn)單，但就像前面說(shuō)的，一旦沒(méi)有或者設(shè)定錯(cuò)了，接下來(lái)的努力就全白費(fèi)了。

同時(shí)，由于動(dòng)機(jī)常潛藏在內(nèi)心深處，如果沒(méi)有特別留意，平時(shí)很難自我覺(jué)察，就很容易不知不覺(jué)中導(dǎo)致拖延。

所以，我們?yōu)槭裁凑f(shuō)人生目標(biāo)很重要？因?yàn)槿松繕?biāo)才是真正能源源不斷輸送動(dòng)機(jī)能量的源泉。這種巨大能量賦予的動(dòng)力，才有可能真正將想法付諸實(shí)踐。

相反，普通的刺激都只是一時(shí)的正負(fù)誘因，它們稍縱即逝，會(huì)隨著時(shí)間的流逝消解，人有很大可能又過(guò)回渾渾噩噩、得過(guò)且過(guò)、終日拖延的日子了。

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如何激發(fā)自身動(dòng)機(jī)

自律上癮？

前面說(shuō)得還是有些抽象，這里舉個(gè)例子來(lái)加深理解。

有一個(gè)同事一直希望減輕 10 斤體重，也知道運(yùn)動(dòng)是減肥的有效路徑，甚至還用軟件計(jì)算出只要每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，堅(jiān)持 100 天，這個(gè)目標(biāo)就能達(dá)成。可是，就算思想上知道運(yùn)動(dòng)這件事很好，但身體卻依然很誠(chéng)實(shí)地好逸惡勞著。

所以，無(wú)論是慢跑、快走還是跳繩，每次都堅(jiān)持不到兩個(gè)禮拜。直到我和她詳細(xì)解釋了行動(dòng)原理模型（ B=ATM ），她才恍然大悟，原來(lái)沒(méi)有足夠的動(dòng)機(jī)才是無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的根本原因。

那怎樣才能找到夠強(qiáng)的動(dòng)機(jī)呢？經(jīng)過(guò)思考，她意識(shí)到由于平時(shí)工作很忙，一直沒(méi)有時(shí)間去看她大學(xué)開始就非常喜歡的小說(shuō)，但運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以聽(tīng)有聲小說(shuō)??！

該動(dòng)機(jī)于她而言足夠強(qiáng)勁，以至于她本來(lái)打算一天只運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，但第一天運(yùn)動(dòng)后仍舊覺(jué)得不過(guò)癮，運(yùn)動(dòng)時(shí)間開始往 45 分鐘，甚至 60 分鐘邁進(jìn)。直到我和她說(shuō)：一開始運(yùn)動(dòng)不要用力過(guò)猛，她才控制住了運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，保持在每天 30分鐘左右。

所以，當(dāng)你有了一個(gè)具體的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，并且將該目標(biāo)拆解為小目標(biāo)，行動(dòng)的過(guò)程中你還能找到強(qiáng)勁的動(dòng)機(jī)，在這種情況下，懶惰拖延是不是分分鐘被化解？

總結(jié)

1.戰(zhàn)勝拖延實(shí)現(xiàn)自律，其本身并不是可以促進(jìn)行動(dòng)的目標(biāo)，沒(méi)有具體目標(biāo)的自律只能讓人陷入脈沖式勤奮。

2. 行動(dòng)原理模型，B=ATM，任何行動(dòng)都由能力、觸發(fā)和動(dòng)機(jī)組成，三者為乘數(shù)關(guān)系，缺一不可。其中動(dòng)機(jī)是十分容易被忽略的關(guān)鍵要素，想要自律就必須重視動(dòng)機(jī)。

3. 設(shè)立具體目標(biāo)，為自己找到強(qiáng)勁動(dòng)機(jī)，有利于克服拖延，高效自律。

《自律上癮》

本書借助作者的個(gè)人經(jīng)歷以及豐富實(shí)例，融合中國(guó)古代哲學(xué)“道、法、術(shù)、器”的智慧，協(xié)助讀者摒棄不良習(xí)慣，培養(yǎng)有益習(xí)慣，進(jìn)而提高生活質(zhì)量，提升幸福感。作者憑借自身克服拖延、逐步養(yǎng)成自律的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合行為科學(xué)、腦科學(xué)領(lǐng)域的知識(shí)，精心設(shè)計(jì)了一套易懂、易學(xué)、易行的策略，幫助讀者輕松戰(zhàn)勝拖延，養(yǎng)成自律的習(xí)慣并享受其中的樂(lè)趣。

來(lái)源丨圖書《自律上癮》，中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社