睡前飲酒真的有助睡眠嗎？別再這樣做了！危害比失眠還可怕……

很多人睡不著覺時(shí)，覺得睡前喝點(diǎn)酒才能放松下來，微微醺的狀態(tài)更安神助眠。

流言分析

假的。睡前喝酒不僅不助眠，反而影響睡眠。

睡前飲酒不能助眠

不少人相信 “喝酒助眠”，主要是認(rèn)為飲酒后神經(jīng)系統(tǒng)被酒精麻痹，會進(jìn)入一種反應(yīng)遲緩、困乏疲倦的狀態(tài)，從表面上看，似乎是被“助眠”了。

然而，這種所謂的助眠效果很快就會出現(xiàn)“反噬”。

一方面，喝酒使我們?nèi)菀兹胨珔s更容易早醒。

研究發(fā)現(xiàn)，酒精雖然能縮短人們?nèi)胨璧臅r(shí)間，顯得似乎倒下就睡，且容易進(jìn)入深睡狀態(tài)，不容易被喚醒。但卻很可能讓人們在一段深睡后更早醒來。

研究者將這稱為“反彈效應(yīng)”——酒精剛進(jìn)入身體，濃度較高時(shí)，會增加前半夜中人們非快速眼動睡眠的時(shí)間，讓人們很快進(jìn)入深睡。而一旦經(jīng)過代謝，酒精濃度下降，人們在后半夜則會經(jīng)歷更長時(shí)間的快速眼動睡眠，更容易在后半夜睡得很淺，或者早早醒來后難以再次入眠。

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另一方面，酒精的“助眠”效果會逐漸遞減，靠喝酒助眠容易越喝越多。

研究發(fā)現(xiàn)，酒精“助眠”的效果，會隨著人們對酒精的耐受度增加而減弱。也就是說，越是習(xí)慣喝酒助眠，助眠效果會越差。而為了持續(xù)獲得酒精帶來的助眠效果，人們往往會越喝越多。

然而，一旦喝太多酒，反過來又會引發(fā)各種不適而影響睡眠質(zhì)量，如增加起夜次數(shù)、頭痛、胃部不舒服等。

不僅不能助眠

睡前飲酒還有這些危害！

喝酒助眠不僅不可行，若喝得較多，或者長時(shí)間依靠酒精入眠，還會對身體造成全方位的傷害。

1

影響記憶力、注意力

酒精本身就對神經(jīng)系統(tǒng)有麻痹作用，飲酒后會出現(xiàn)運(yùn)動失衡、學(xué)習(xí)認(rèn)知能力的調(diào)節(jié)障礙等。

已經(jīng)有研究表明，大腦中部分細(xì)胞也會參與酒精代謝，這與酒精誘發(fā)的腦損傷和腦退化有關(guān)。再加上，睡前飲酒會減少前半夜快速眼動睡眠的時(shí)間，而快速眼動睡眠恰好是大腦整理和鞏固記憶的重要時(shí)期。

也正因此，人們在宿醉后的第二天，常常會發(fā)現(xiàn)自己記憶力下降、注意力不集中，大腦時(shí)不時(shí)有點(diǎn)“空白”。

2

增加打鼾、睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)

人們形容喝酒后的人睡覺“鼾聲如雷”，這是有道理的。

酒精使得人們?nèi)砑∪夥潘桑屎聿康募∪夥潘蓵?dǎo)致舌根后墜，從而出現(xiàn)打鼾的情況。個(gè)別嚴(yán)重者還有可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停癥狀，不僅影響了正常呼吸和睡眠質(zhì)量，甚至有窒息風(fēng)險(xiǎn)。

3

肝損傷、痛風(fēng)、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升

長期睡前飲酒，會導(dǎo)致人體攝入過量的酒精，繼而造成對肝臟的持續(xù)損害。

同時(shí)，酒精的大量攝入還會增加痛風(fēng)、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；還會間接導(dǎo)致肥胖、三高等慢性代謝性疾病的發(fā)生或發(fā)展。

4

增加其他疾病風(fēng)險(xiǎn)

有研究發(fā)現(xiàn)，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同時(shí)也具有更高的酗酒比例。也就是說，酒精和失眠之間存在著一種惡性循環(huán)的相互作用。這其實(shí)不難理解：如前所述，酒精助眠的作用會被人體逐漸耐受，只能通過不斷加大飲酒量來企圖獲得安睡。

總而言之，無論是出于何種心理，都不建議大家靠喝酒來助眠?！吨袊扇耸咴\斷與治療指南》中明確指出：“睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡”。

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睡不好，試試這樣做！

人類睡眠和清醒的節(jié)律狀態(tài)受到褪黑素的調(diào)節(jié)，當(dāng)褪黑素分泌充足時(shí)，睡眠節(jié)律正常且睡眠質(zhì)量較高。而褪黑素的合成以色氨酸為原料，如果能適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸含量較豐富的食物，對緩解失眠有一定幫助。

除此之外，B 族維生素、鎂、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素也與較高的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

日常食物中，可以多攝入一些西紅柿、草莓、橄欖油、核桃等食物，以及綠葉蔬菜、菌菇類，能夠幫助補(bǔ)充褪黑素和其他促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)素。

除了食補(bǔ)，為了促進(jìn)褪黑素的分泌，我們還可以做以下這些事情：

1

多曬太陽，增加戶外運(yùn)動

增加白天的運(yùn)動量，能通過自然疲憊來改善夜間睡眠。更重要的是，多曬太陽能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同時(shí)還能通過陽光照射來促進(jìn)五羥色胺的分泌，來作為褪黑素的合成原材料。

2

睡前避免興奮

無論是睡前飲酒/咖啡/濃茶，還是高強(qiáng)度的運(yùn)動，或者參與使人情緒高漲的聚會等娛樂，都應(yīng)該盡力避免。睡前應(yīng)讓身心安靜下來，逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

3

營造舒適的睡眠環(huán)境

調(diào)整室內(nèi)溫濕度、調(diào)暗燈光/安裝遮光窗簾、更換躺臥舒服的床墊和枕頭等，這些方式都可以幫助營造良好的睡眠環(huán)境，促進(jìn)安睡。

4

使用白噪音

可以借助白噪音（如風(fēng)吹樹葉的沙沙聲、海浪輕柔拍打的聲音、雨聲等），或者舒緩的鋼琴曲，來幫助大腦屏蔽外界環(huán)境噪音，逐步進(jìn)入適合睡眠安靜狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。

照“謠”鏡

這種謠言表面聽起來有一定的道理，很多人酒后確實(shí)會感到困倦，但深入分析后，會發(fā)現(xiàn)這種說法缺乏科學(xué)依據(jù)，而且還會導(dǎo)致身體的其他健康問題。當(dāng)我們在看到這種過于簡單或過于美好的健康提議時(shí)，都應(yīng)該保持警惕。了解基本的醫(yī)學(xué)和健康知識可以幫助我們更好地理解各種健康建議背后的科學(xué)原理。

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策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師