中年這件事做得少，晚年腦病風(fēng)險高47%！每天只需十幾分鐘

你一定聽過“少壯不努力，老大徒傷悲”這句話，而有研究證實了“中年不運動，晚年病纏身”的類似說法?！渡窠?jīng)病學(xué)》期刊曾發(fā)布了一項研究發(fā)現(xiàn)，中年時沒有進行中高強度體育運動的人，25年后發(fā)生大腦病變的風(fēng)險要高出47%。中年不運動，

晚年大腦病變風(fēng)險高47%

2021年一項發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，人在中年時期的體力活動水平越高，老年時期的大腦損傷就越少，大腦也就越健康。中年人每天可以進行10分鐘的體育運動，就有助于減緩大腦衰老。

研究截圖研究共納入了1604名參與者，他們平均年齡為53歲。將他們的運動量分為無、低、中、高的中高強度運動。研究開始時，大家平時的運動情況為：

（1）34%的參與者，沒有進行中高強度活動；

（2）11%的參與者，有低水平的中高強度活動（每周1~74分鐘）；

（3）16%的參與者，有中水平的中高強度活動（每周75~149分鐘）；

（4）39%的參與者，有高水平的中高強度活動（每周≥150分鐘）。

之后在平均25年的隨訪期間進行了5次體檢。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中年時缺少高強度運動的人，25年后發(fā)生腦病變的風(fēng)險高出47%。

研究人員觀察了大腦白質(zhì)積累的損傷程度，腦白質(zhì)是大腦內(nèi)部神經(jīng)纖維聚集的地方，發(fā)現(xiàn)中年時期進行中到高強度運動更多的人，老年時的腦白質(zhì)病和腦血管病變越少。

研究人員推測，運動可能通過影響腦部小血管而部分影響到大腦認知功能。

金鵬/攝人到中年多運動，

晚年會有這些變化

從中年開始，經(jīng)常進行體育活動，如快走、跑步或騎自行車，可以在25年后減少大腦損傷，聽起來確實是一件值得的投入的事情，而且好處不僅這一點。

1、中年多運動，晚年肌肉流失慢

人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態(tài)更好。美國運動科學(xué)院院士朱為模教授曾分享了“堅持運動的人和不從不運動的人”70多歲的大腿肌肉掃描圖。

圖自朱為模院士，健康時報譯

兩張照片分別為70歲鐵人三項運動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖?？梢钥闯?，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。

2、中年多運動，晚年骨骼更堅硬

堅持運動的人骨骼、關(guān)節(jié)都會比從不運動的人更好。湖南省長沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧婷2024年在科普中國刊文中介紹，經(jīng)常運動可以改善骨的血液循環(huán)，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。

經(jīng)常運動的人關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度更高，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達、力量更強、關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚。從而減輕關(guān)節(jié)負荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

3、中年多運動，晚年皮膚更緊致

2023年6月刊發(fā)在《科學(xué)報告》的一項研究，招募了56名中年女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“有氧運動”和“阻力訓(xùn)練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)，例如運動后面部皮膚彈性增加、松弛減低。

研究介紹圖

4、中年多運動，晚年代謝力更好

堅持運動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險更小。經(jīng)常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經(jīng)常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險也會較小。

40歲后的運動方式推薦

隨著年紀(jì)增長，尤其是40歲后不少人感覺身體機能有所下降。這時候如果想運動，該怎么做呢？通過對50萬平均年齡46歲的參與者做調(diào)查，2023年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊的一篇研究給出了答案。

研究截圖研究發(fā)現(xiàn)：

（1）40歲后如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

（2）力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

具體如何選擇運動呢？

▼40歲后推薦有氧運動：

**1.快走、慢跑和騎自行車：**簡單易行，運動強度可以根據(jù)個人情況調(diào)整。可以選擇在戶外進行，既享受自然風(fēng)光的同時又提升心肺功能。

**2.游泳和跳繩：**這些低沖擊性的有氧運動對關(guān)節(jié)負擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

**3.舞蹈類運動：**比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運動的人群，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

金鵬攝▼40歲后推薦肌肉訓(xùn)練：

**1.自體重訓(xùn)練：**使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，隨時隨地可以進行，能鍛煉到核心力量和肌肉力量。

**2.彈力帶訓(xùn)練：**使用彈力帶進行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

**3.健身器械訓(xùn)練：**可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓(xùn)練，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，確保姿勢正確和安全性。