【今日入伏】炎熱天氣，睡不著，你就這樣做

今天（7月15日）正式入伏，今年的“三伏”又是40天。從2015年至2024年，已連續(xù)10年的“三伏”都是40天。隨著高溫天氣的持續(xù)，我們的睡眠狀況不免受到了影響，常常晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，早上昏昏沉沉醒得早。睡眠狀況與我們的生理和心理健康息息相關(guān)，氣溫是一個(gè)重要的影響因素。

那么，如何在炎炎夏日改善自己的睡眠質(zhì)量呢？

一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)人的睡眠質(zhì)量在溫度適宜的環(huán)境中最好，溫度偏涼的環(huán)境次之，而在溫度偏熱的環(huán)境中最差。

夏季氣溫高，且白晝時(shí)間延長(zhǎng)，很容易干擾人體生物節(jié)律，使人身心煩躁、不易入睡，或者半夜容易翻動(dòng)和醒來(lái)，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。

研究發(fā)現(xiàn)，在高溫環(huán)境下，人們的睡眠時(shí)間通常會(huì)減少，睡眠質(zhì)量變差，夜間覺(jué)醒時(shí)間增加。

因此，夏季夜間失眠、睡不好覺(jué)，白天沒(méi)精神、情緒不佳等現(xiàn)象十分常見(jiàn)。

每天盡量在固定的時(shí)間上床休息，養(yǎng)成良好的生物鐘。最好在晚上10點(diǎn)入睡，盡量不要超過(guò)11點(diǎn)，早睡也可以在保證睡眠時(shí)間的同時(shí)，順應(yīng)季節(jié)變化養(yǎng)成早起的習(xí)慣。

而且，有研究發(fā)現(xiàn)如果將“晚上12點(diǎn)入睡早上7點(diǎn)起床”調(diào)整到“晚上11點(diǎn)入睡早上6點(diǎn)起床”，能夠減少不良情緒和負(fù)面情緒。同時(shí)，白天的午睡時(shí)間也注意不要過(guò)長(zhǎng)，以半小時(shí)左右為宜，以免妨礙夜間睡眠。

較為適宜的睡眠環(huán)境溫度是24～25℃。在夏季，要盡量使睡眠環(huán)境保持舒適涼爽。夜間如果溫度過(guò)高，可以打開(kāi)門窗（并保證安全），使空氣流通，降低環(huán)境溫度。

必要時(shí)可借助風(fēng)扇、空調(diào)等方式降溫，空調(diào)溫度不宜低于24℃，要注意不要讓冷風(fēng)直接對(duì)著身體吹，不要貪涼。老年人、兒童和患有基礎(chǔ)疾病的人群，更要注意避免過(guò)度貪涼。

夏季人的情緒容易出現(xiàn)煩躁易怒、焦慮不安、情緒起伏大等變化，這種不良情緒對(duì)睡眠也會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的影響。因此，在睡前要盡量讓自己的情緒穩(wěn)定下來(lái)，可以通過(guò)做做深呼吸、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、閱讀書(shū)籍等方式來(lái)調(diào)整情緒。睡前不要使用電子產(chǎn)品，以免精神亢奮無(wú)法入睡。

夏季應(yīng)選擇清淡、易于消化的食物，少吃油膩、辛辣刺激的食物。晚餐注意不要吃得太飽，睡前不宜再吃東西，也不宜飲用酒、茶或咖啡。

雖然運(yùn)動(dòng)有益于改善睡眠質(zhì)量，但不宜在睡前進(jìn)行。這是因?yàn)樗叭暨M(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)促使腎上腺素分泌，使人精神振奮，難以入睡。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在白天，晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

來(lái)源：北京市疾控中心