三高患者，如何實現(xiàn)飲食三高共管？

高血壓、糖尿病、血脂高被統(tǒng)稱為“三高”，經(jīng)常以共病形式存在于同一個體中。目前，我國18歲及以上人口的高血壓、糖尿病、血脂異?；疾÷史謩e為27.8%、12.4%、33.8%。

2018年中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查(ChinaHealth and Retirement Longitudinal Study,CHARLS)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國60歲及以上老年人“三高”患病率達10.0%。如何實現(xiàn)三高共管顯得尤為重要，今天我們來探討一下在飲食方面如何實現(xiàn)三高共管。

“三高”共管飲食第一步，做到“三低”，即低鹽、低脂、低糖。具體從以下幾個方面來講。

第一，遵循食物多樣，能量適宜，主食定量，清淡飲食，食養(yǎng)有道，規(guī)律進餐。推薦碳水化合物供能比為45-60%，總脂肪占比為20%-35%；蛋白質(zhì)供能比15-20%，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的一半以上?？刂凭酌?、面的攝入，增加全谷物及雜豆類、薯類，保證此類占據(jù)碳水化合物1/4-1/2。限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，建議飽和脂肪酸攝入量不超過總能量的10%，反式脂肪酸不超過2%，其中油炸食品、加工肉類等及五花肉、豬肋條、牛腩、起酥油、人造奶油等含飽和脂肪酸及反式脂肪酸多，避免食用。蛋白質(zhì)建議選擇奶類（脫脂或低脂）、魚蝦及大豆制品。每日膳食中包含35-40g膳食纖維，其中水溶性膳食纖維建議7-13g，新鮮蔬菜每日500g左右，且深色蔬菜占一半以上。水果200-350g，建議食用草莓、杏、藍莓、楊桃等低升糖指數(shù)水果。食鹽攝入量限制在5g/天以內(nèi)，減少隱形鹽攝入，比如醬油、蠔油、雞精、味精、豆瓣醬等。成人建議足量飲水，每日飲水量1500ml以上；高齡且心功能欠佳的患者可以適當(dāng)減少，可根據(jù)尿量+500ml左右攝入水量。

第二，遵從健康飲食模式。比如終止高血壓飲食（DASH飲食）、地中海飲食模式、中國心臟健康膳食模式等。

第三，規(guī)律進餐，合理分餐。進餐盡量做到定時定量。所謂定時即每餐進食時間相對固定，比如早上7點進食早餐、中午12點中餐、下午6點進食晚餐等。定量講究的是每餐定量，且符合總量不超原則，比如可以按照三餐各1/3分配，也可以按照早餐1/5中餐2/5.晚餐2/5，注意細嚼慢咽，不暴飲暴食，戒煙限酒，注意進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉蛋類，最后主食。對于肥胖和超重的人群應(yīng)控制總能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcl左右的能量攝入。

第四，合適的運動，有助于飲食共管達標(biāo)。減少靜坐時間，連續(xù)靜坐時間不超過60分鐘。增加有氧運動、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，建議用餐后1h后運動，避免低血糖的發(fā)生。常見的有氧運動形式包括快走、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞機、球類活動等?？棺栌?xùn)練主要是抗阻健身器材、啞鈴、杠鈴、彈力帶等。每周運動時間建議150分鐘，每次30-60分鐘，每周3-5次。對于糖尿病患者，血糖低于3.9mmol/l禁止進行高強度運動，1型糖尿病運動前的血糖應(yīng)為7-10mmol/l，2型糖尿病運動前的血糖濃度應(yīng)為5-13.9mmol/l。普通人也同樣適用

“三高”飲食共管的建議推薦給“三高”患者，但絕不僅限于“三高”患者，健康人群也可以參照執(zhí)行，這樣，減少“三高”患病率，真正實現(xiàn)“三高”管理窗口前移，才能真正早日迎來我們心腦血管疾病的拐點。