全民健康生活方式行動日｜如何避免跑步帶來的運動損傷？

作者：吳騰飛 上海市東方醫(yī)院 主治醫(yī)師

審核：吳 韋上海市東方醫(yī)院 副主任醫(yī)師

在人們追求健康與活力的道路上，跑步無疑是最為便捷、最受歡迎的有氧運動之一。然而，正如在陽光下行走總會有陰影，不當?shù)呐懿椒绞酵鶗o我們的身體帶來運動損傷。那么，如何科學地跑步，避免這些不必要的傷害呢？

一、熱身，不可忽視的“起跑線”

每次跑步前，你是否會匆匆踏上跑道，迫不及待地開始奔跑呢？殊不知，這樣的行為正是運動損傷的“溫床”。熱身是提高肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)靈活性的重要步驟，它能有效減少運動損傷的風險，這便是所謂的“熱身效應(yīng)”。因此，在正式跑步前，不妨花上幾分鐘時間，進行一些簡單的拉伸和原地踏步，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)。

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二、姿勢，跑步的“隱形防護”

跑步看似簡單，實則蘊含著不少門道。正確的跑步姿勢可減少對膝蓋和腳踝的沖擊。在跑步過程中，一般應(yīng)盡量避免腳后跟先著地的跑法，尤其是膝關(guān)節(jié)存在損傷的人群，因為這會增加地面的反作用力，對關(guān)節(jié)造成不必要的壓力。相反，跑步時應(yīng)該盡量讓腳掌或前腳掌先著地，這樣可以更好地分散沖擊力，保護關(guān)節(jié)免受損傷。同時，保持身體直立，避免身體過度前傾或后仰，且步幅不宜過大，也是維持正確跑步姿勢的關(guān)鍵。

三、裝備，為跑步保駕護航

一雙合適的跑鞋是跑步者最“親密的伙伴”。不合適的跑鞋會大大增加足部和膝關(guān)節(jié)的壓力，從而增加運動損傷的風險。因此，想要跑步時，我們應(yīng)根據(jù)自己的腳型、跑步習慣和路面情況來選擇跑鞋。一雙好的跑鞋，應(yīng)該具備足夠的緩震性能、良好的支撐性和透氣性，以確保在跑步過程中為雙腳提供更全面的保護。

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除了跑鞋之外，適當?shù)靥砑虞o助裝備如護膝、運動手表等也能為跑步提供額外的保護和幫助。護膝可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力，運動手表則可以監(jiān)測心率和運動強度，幫助我們科學地調(diào)整跑步計劃，避免過度訓(xùn)練。

四、場地，選擇合適的“跑道”

跑步場地的選擇同樣不容忽視。盡量選擇草地、橡膠跑道等相對柔軟的地面進行跑步。這些地面能夠?qū)⒌孛娣醋饔昧档阶畹停瑴p輕對關(guān)節(jié)和骨骼的損傷。相比之下，水泥地、石板路等硬質(zhì)地面則容易增加關(guān)節(jié)的負擔，增加運動損傷的風險。當然，在實際生活中，我們可能無法每次都找到最理想的跑步場地，但我們也要有意識地去尋找、對比，然后選擇相對柔軟的地面進行跑步，從而在一定程度上降低運動損傷的風險。

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五、心率，跑步的“指揮官”

心率是衡量運動強度的重要指標。通過控制心率，我們可以有效避免過度訓(xùn)練帶來的傷害。過度訓(xùn)練不僅會導(dǎo)致免疫功能下降、增加損傷風險，還可能引發(fā)內(nèi)分泌紊亂等健康問題。因此，在跑步時，我們應(yīng)該時刻關(guān)注自己的心率變化，根據(jù)個人的體能狀況和運動目標來科學地調(diào)整跑步強度。運動手表等智能設(shè)備可以為我們提供實時的心率監(jiān)測功能，讓我們更加精準地掌握自己的運動狀態(tài)。

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六、計劃，合理安排跑步頻率

跑步并非一朝一夕之功，需要持之以恒地努力和合理的安排。肌肉和關(guān)節(jié)需要足夠的時間來修復(fù)和恢復(fù)，以避免慢性損傷的發(fā)生。因此，在制定跑步計劃時，我們應(yīng)該充分考慮自己的身體狀況和運動水平，合理安排跑步頻率和強度。同時，也要注意給身體留出適當?shù)男菹r間，讓肌肉和關(guān)節(jié)得到充分地放松和恢復(fù)。

七、拉伸，跑步后的“放松操”

跑步后的拉伸對于減少肌肉酸痛、加速乳酸代謝具有重要作用。在跑步結(jié)束后，不妨花上幾分鐘時間進行全身拉伸，讓緊繃的肌肉得到放松和舒展。

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八、營養(yǎng)與水分，跑步的“能量站”

運動會導(dǎo)致能量消耗和水分流失，因此跑步前后的營養(yǎng)和水分補充對于恢復(fù)體力至關(guān)重要。在跑步前后應(yīng)適當攝入富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物及適量飲水，以滿足身體對能量的需求，并保持水平衡。當然，在跑步過程中也可以根據(jù)需要及時補充水分和電解質(zhì)飲料以防脫水。

九、傾聽身體的聲音

對于跑步這項運動，還有一點也很重要，那就是要學會傾聽身體的信號。如果我們在跑步過程中感到不適或疼痛，應(yīng)立即停止跑步，必要時應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。因為很多時候運動損傷，都是由于我們忽視了身體的警告信號而導(dǎo)致的。只有當我們真正了解自己的身體狀況并尊重它的需求時我們才能更好地享受跑步帶來的樂趣和健康益處。

總之，科學跑步需要我們關(guān)注每一個環(huán)節(jié)，每一個細節(jié)。只有這樣，我們才能有效地避免運動損傷，讓跑步真正成為我們健康生活的“得力助手”。