失眠救星！晚上睡不著？這幾招讓你輕松入睡

1. 睡多長時間才算好睡眠？

答：人的睡眠需要量存在較大的個體差異，有的人每天需要睡眠10小時，第二天才能有充沛的精力工作，有的人只需要睡眠5小時就足夠。睡眠的好壞不能簡單的以睡眠時間的長短來衡量，而是以是否消除了疲勞、精力是否充沛來評價。通常來講，人類的睡眠需要量隨著年齡的增加而逐漸減少。正常情況下，成人一天睡眠6~9小時(兒童青少年一天睡眠8~12小時、老年人一天睡眠4~6小時)，且第二天能精神飽滿，就完全沒有必要擔心失眠的問題。

2.“打呼?！本褪撬煤脝?？

答：很多人認為“打呼?！本褪恰八孟恪钡谋憩F(xiàn)，這其實是一個認識誤區(qū)，“打呼?！笔且环N與夜間呼吸相關(guān)的響聲，也是上呼吸道存在狹窄的重要標志，上呼吸道狹窄嚴重的打鼾者往往表現(xiàn)為鼾聲響亮、此起彼伏、中途出現(xiàn)停頓等，這樣的打鼾者會因為睡眠過程中頻繁的出現(xiàn)呼吸不暢及呼吸暫停而導致機體缺氧、睡眠不連貫，雖然睡了很長時間，但醒后感覺依然沒有恢復精力，白天易犯困嗜睡，時間長了還容易誘發(fā)及加重高血壓、糖尿病、心臟病等疾患。

3.晚上做夢就表明沒有休息好嗎？

答：其實夢是一種普通的生理現(xiàn)象，每個正常人在睡眠過程中都會做4-6次夢，如果我們在做夢時沒有醒過來就不會把夢記住，也就不知道做了夢，不管有沒有做夢的記憶，只要第二天精神狀態(tài)好，就不能認為沒有休息好；如果感覺整晚都在做夢，而且白天精神狀態(tài)不佳的話，確能提示睡眠質(zhì)量不好，需要放松情緒、適當增加白天的運動等等。

4. 如果晚上沒睡好，白天可以抓時間來補覺嗎？

答：這是失眠人群通常喜歡采取的一種“補救措施”，殊不知，白天補覺會消耗掉當天晚上的睡眠需求，同時因為補覺而減少了清醒和活動時間，會導致晚上睡眠的動力下降，從而加重第二天晚上的失眠，因此而進入一個“晚上睡不好、白天補覺”的惡性循環(huán)。所以，盡管前一晚沒睡好，第二天白天依然要保持清醒狀態(tài)去做該做的事及運動。

5.晚上睡不著該怎么辦？

答：1、晚上困了才上床，睡前在臥室以外的地方做一些簡單輕松的事(比如閱讀紙質(zhì)書、寫字、做輕松的家務等)，等身體很疲倦、睡意來了以后才進臥室上床睡覺，上床后不要再做與睡眠無關(guān)的事；2、如果上床后難以入睡或中途醒來難以再入睡，這時就不要一直呆在床上，應該起床離開臥室，在其他房間重新做睡前的那些有助于放松的事，待重新有睡意后才回到臥室上床睡覺；3、不管晚上睡得如何，早上都要定時起床，白天保持清醒，避免補覺。

6.睡前喝酒可以幫助睡眠嗎？

答：有些人想通過睡前喝酒的方式讓自己“醉”了以好入睡，其實睡前喝酒有助睡眠的說法是不對的，睡前喝酒可能在一定程度上能縮短入睡的時間，但酒精會導致睡眠不安及早醒。因為酒精對于人體的作用只有5個多小時，對于代謝快的人作用時間更少。不少人酒醉睡醒之后感到自己渾身無力、頭也昏沉沉的，因為酒精代謝需要消耗氧氣，導致睡眠質(zhì)量下降。另外，酒精對中樞神經(jīng)有抑制作用，如果飲酒加上催眠藥，就可能增加呼吸抑制而死亡的風險。

7.什么叫失眠？

答：失眠是最常見的睡眠障礙，指在有足夠的睡眠機會和合適的睡眠環(huán)境下，出現(xiàn)入睡困難、反復醒來、睡眠淺、睡眠時間短、早醒、睡眠不解乏等(對睡眠不滿意)，并導致白天功能損害，包括疲勞、注意力不集中、精力下降、白天嗜睡、表現(xiàn)不佳、情緒低落、煩躁易怒等。

8.健康睡眠的標準有哪些？

答：1、上床后能在30分鐘內(nèi)入睡；2、夜間醒來(指五分鐘以上)不超過一次，醒后能在20分鐘以內(nèi)再次入睡；3、睡眠過程中不打鼾或只是輕微的打鼾、沒有異常的肢體活動；4、在床上的時間有85%在睡覺；5、早上醒后精神良好，并能保證白天的正?；顒印?/p>

9.睡前玩手機對睡眠有什么影響？

答：睡前玩手機、平板電腦，以及一切發(fā)光的電子產(chǎn)品，都會擾亂生物鐘。人的生物鐘，主要是靠褪黑素控制，而睡前玩會發(fā)光的電子產(chǎn)品，會讓褪黑素水平直接減少22%。褪黑素就是維持生物鐘的必要物質(zhì)，一旦減少，就不容易進入睡眠。而且晚上玩手機，不管看微信、玩游戲，還是看故事，都會在臨睡眠的時候?qū)Υ竽X形成一種刺激，這些刺激除了讓你入睡困難，還有可能把這些內(nèi)容帶入你的夢境當中。

圖源：Pixabay

10. 如果熬夜是無法避免的，該如何把熬夜的傷害減到最低？

答：1、熬夜前先睡會兒 2、補充維生素B維生素B有助于人體細胞代謝，產(chǎn)生足夠的能量，還能保護神經(jīng)組織細胞，安定神經(jīng)，降低焦慮緊張的心情。3、宵夜零食忌煎炸燒烤油膩高油脂食物會增加胃腸負擔，多搭配富含維生素的蔬菜水果及低熱量食物才是更健康的選擇。4、隨時補充流失水分熬夜會導致內(nèi)分泌失調(diào)，水油失衡，不僅皮膚缺水，身體也會缺水，所以熬夜時一定要多喝水。枸杞、菊花、桂圓等泡水是不錯的選擇。5、每隔1~2小時起身活動。

供稿單位：重慶市精神衛(wèi)生中心

作者：文晏

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