肩背部疼痛康復(fù)練習(xí)法

頸肩部疼痛是一種常見的運動損傷，實質(zhì)是頸部及肩部肌肉的過度勞損，進而導(dǎo)致頸肩部肌肉特別是筋膜的炎癥，甚至瘢痕化。其發(fā)生原因有時與頸部“受風(fēng)”、“落枕”有關(guān)，但大多數(shù)是由于長時間用電腦或伏案工作所導(dǎo)致。有些患友以為只要靜止不動，全身肌肉都應(yīng)該是放松的，但實際上，當(dāng)我們目不轉(zhuǎn)睛的看電腦屏幕時，頸肩部的肌肉為了維持這個姿勢，卻一直處于緊繃的狀態(tài)而得不到放松，久而久之就會出現(xiàn)頸肩部肌肉筋膜炎的癥狀。

癥狀主要表現(xiàn)為肩背部的肌肉酸痛，可以同時伴有頸椎活動受限，或者活動過程中有聲響。頸肩痛一般不會出現(xiàn)雙側(cè)手臂的串電樣疼痛、麻木或無力，這也是和頸椎病的最大區(qū)別。

頸肩痛的關(guān)鍵治療不是在癥狀出現(xiàn)之后，而是在于如何減少肌肉勞損，預(yù)防肌筋膜炎發(fā)生。下面這套練習(xí)法對于治療頸肩痛非常有效，并且多數(shù)練習(xí)可以在辦公室內(nèi)完成。貴在堅持，希望對大家有所幫助。

1 胸肌拉伸練習(xí)

a. 站立位，面向門口或墻角，雙側(cè)手臂抬起略高于頭。

b. 雙手扶門框或墻壁，身體前傾，感覺肩關(guān)節(jié)前方有牽拉感，維持姿勢不動。

c. 注意前傾時保持身體挺直，腳跟不要離地。

d. 練習(xí)時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

2 胸廓伸展練習(xí)

a. 坐位，雙手交叉抱于頭后，目視前方。

b. 身體后仰，將目光移向天花板并盡力向后看，然后緩慢放松回到原位。

c. 練習(xí)時，每天3組，每組10次。

3 手臂滑墻練習(xí)

a. 坐位或站立位，身體緊貼墻壁。

b. 屈肘90度，將雙手臂側(cè)上舉，保持肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)緊貼墻壁。

c. 緩慢勻速向上滑動手臂，手指盡力向上伸向天花板，然后緩慢放松回到原位。

d. 練習(xí)時，每天3組，每組10次。

4 肩胛骨擠壓練習(xí)

a. 坐位或站立位，手臂下垂，雙肩自然放松。

b. 肩背部用力，將雙側(cè)肩胛骨向中間擠壓，盡力使肩胛骨內(nèi)緣匯合。

c. 在最接近的位置上維持姿勢不動，然后緩慢放松回到原位。

d. 注意保持軀干挺直。

e. 練習(xí)時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

5 中斜方肌練習(xí)

a. 俯臥位（趴著）在瑜伽墊或硬板床上，胸前墊一個軟枕或靠墊。

b. 雙手臂伸直，側(cè)平舉，手握拳，并將拇指指向天花板。

c. 手臂用力，拇指盡力向上伸向天花板，感覺到肩胛骨向中間擠壓，然后緩慢放松回到原位。

d. 如果感覺徒手練習(xí)輕松，可以手握1-2磅啞鈴練習(xí)。

e. 練習(xí)時，每天3組，每組15次。

6 胸廓拉伸練習(xí)

a. 坐位，雙腿伸直，雙手放在大腿后方，目視前方。

b. 身體前傾，頭向下低，將目光移向自己的肚臍并盡力貼近，維持姿勢不動。

c. 練習(xí)時，每天3組，每組3次，每次堅持15秒鐘。

7 腹肌練習(xí)

a. 跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地。

b. 腹肌收縮繃緊，然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側(cè)腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢不動。

c. 緩慢放松回到原位，換對側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí)。

d. 練習(xí)時，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅持5秒鐘。

8 劃船練習(xí)

a. 準(zhǔn)備一根4-5米長的健身帶或橡皮管，中間對折固定在床腿或門框上。

b. 雙手握住健身帶兩端，雙上臂前平舉，并屈肘90度使前臂上舉。

c. 雙臂向側(cè)方用力，拉緊健身帶，感覺雙側(cè)肩胛骨向中間擠壓，然后緩慢放松回到原位。

d. 練習(xí)時，每天3組，每組10次。