開學(xué)啦，如何幫助孩子有個(gè)好睡眠？

開學(xué)季來了！優(yōu)質(zhì)睡眠對孩子的學(xué)習(xí)和健康很重要。暑假轉(zhuǎn)眼間結(jié)束了，家里的小朋友們都返回校園，如何幫助這些學(xué)生娃調(diào)整睡眠作息，保證充足的睡眠時(shí)間呢？

什么是優(yōu)質(zhì)睡眠？

優(yōu)質(zhì)睡眠就是在能在晚上睡個(gè)好覺，既能很好地入睡又能保持睡著的狀態(tài)。大多數(shù)孩子如果獲得足夠的高質(zhì)量睡眠，早上就能自然醒而且白天精力充沛。這就需要有以下幾個(gè)關(guān)鍵的組成部分：

NO.1

較短的入睡時(shí)間

大多數(shù)孩子在上床后的 20 分鐘內(nèi)睡著。多久才睡著可能取決于孩子感覺是否困倦，白天的活動以及睡前的例行常規(guī)。一些睡前的就寢常規(guī)活動使孩子在睡前身心平靜下來，這樣就更容易睡著。

NO.2

保持睡著的狀態(tài)

晚上進(jìn)入睡眠后，孩子的身體在淺睡眠和深睡眠之間交替。他淺睡幾段時(shí)間之后會醒來一會，并且很可能自己也不會有所察覺。為了保持睡著的狀態(tài)，他需要在這些短暫的清醒期之后很快地再睡著。

NO.3

高質(zhì)量的睡眠

孩子一般在入睡后一個(gè)小時(shí)進(jìn)入深睡眠。你的孩子需要深睡眠，因?yàn)樯钏咂诓粌H全身完全放松，大腦皮層處于充分放松狀態(tài)，對消除疲勞，穩(wěn)定情緒和恢復(fù)精力非常重要，保持孩子保持正常的免疫狀態(tài)和注意力也是必需的。而且生長激素的分泌與深睡眠密切相關(guān)，想要孩子有好的生長發(fā)育，高質(zhì)量的睡眠是必需的。

NO.4

足夠的睡眠時(shí)間

3－5歲學(xué)齡前兒童：每天10－13小時(shí)的睡眠，包括午睡在內(nèi)。

6－12歲學(xué)齡兒童：每天9－12小時(shí)睡眠。

13－18歲青少年：每天8－10小時(shí)睡眠。

18歲以上：每天7－9小時(shí)睡眠。

孩子怎樣才能睡得更好？

NO.1

作息時(shí)間要有規(guī)律

在低齡兒童，可以先洗澡，再講故事，然后睡覺，這個(gè)常規(guī)能幫助幼小的孩子感覺準(zhǔn)備好睡覺。對大一點(diǎn)的學(xué)齡兒童而言，就寢常規(guī)可以這樣安排：睡前半小時(shí)開始和孩子一起安靜地聊一聊白天發(fā)生的事，然后讓他自己一個(gè)人放空放松一下，隨后關(guān)燈睡覺。每天晚上在同一時(shí)間開始有規(guī)律的就寢常規(guī)能幫助孩子形成好的睡覺模式。

NO.2

逐步提前孩子的入睡時(shí)間

如果在假期里孩子的入睡和起床時(shí)間被推遲了，那么在開學(xué)之前的2周就可以開始逐步調(diào)整以適應(yīng)新學(xué)期的節(jié)奏。最簡單的方法是設(shè)定一個(gè)能保證足夠睡眠的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，然后每隔2-3個(gè)晚上將就寢時(shí)間和起床時(shí)間提前15分鐘，直到達(dá)到之前制定的睡眠時(shí)間表。

NO.3

在睡前放松

學(xué)齡兒童可以看書、聽輕柔的音樂或練習(xí)呼吸法來放松并平靜下來。如果您的孩子入睡時(shí)間超過30分鐘，他也許需要更長的休息時(shí)間才能關(guān)燈入睡。

NO.4

確保孩子在晚上覺得安全

如果孩子害怕睡覺或者怕黑， 你可以在他表現(xiàn)出勇敢時(shí)夸獎他并獎勵他。避免驚險(xiǎn)緊張和恐怖嚇人的電視節(jié)目、電影以及電腦游戲也會有些幫助。另外，晚上開個(gè)小夜燈可能會讓一部分有睡眠恐懼的孩子感覺好些。

NO.5

檢查你孩子臥室里的噪音和燈光

安靜、黑暗或光線昏暗的空間對好的睡眠至關(guān)重要。檢查你孩子的臥室對于睡覺而言是否太亮或太吵。電視、電腦屏幕、手機(jī)和平板電腦發(fā)出的藍(lán)光可能會抑制褪黑激素的分泌從而推遲睡意。至少在睡覺前一小時(shí)關(guān)掉這些設(shè)備，并把這些屏幕設(shè)備放在孩子房間外面可能會有助于孩子入睡。

NO.6

拿走鐘表

如果你的孩子經(jīng)?？磿r(shí)間，那就要鼓勵她把時(shí)鐘或手表轉(zhuǎn)移到一個(gè)她在床上看不到的地方去。

NO.7

在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃適量的食物

確保你的孩子在合理的晚餐時(shí)間好好完成一頓適量而且滿意的晚餐。在睡前覺得太餓或太飽可能會使你的孩子更容易警醒或不舒服，同時(shí)這可能使他入睡困難。

NO.8

有充足的自然光照射

讓孩子在白天，尤其是在早上，有盡可能多的接受自然光。明亮的自然光抑制褪黑激素，這有助于孩子在白天保持清醒和機(jī)敏，有助于入睡。

NO.9

避免攝入刺激性食物

讓孩子不要在傍晚或晚上攝入有刺激性的食物——例如，運(yùn)動飲料、咖啡、茶、巧克力和可樂等。

睡眠在我們一生中占據(jù)了三分之一的時(shí)間，我們需要通過良好的睡眠來緩解疲勞、促使體內(nèi)的各個(gè)器官得以休整與更新，保證孩子次日精神百倍的投入新的學(xué)習(xí)中去。以上方法望各位家長收藏學(xué)習(xí)哦

睡覺睡得好，身體加倍好！

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來源：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院