如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

隨著人口老齡化的加劇，骨質(zhì)疏松癥已成為全球范圍內(nèi)的公共健康問題。骨質(zhì)疏松癥不僅會給患者帶來疼痛、殘疾等身體上的痛苦，還會增加家庭和社會的經(jīng)濟負擔(dān)。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥至關(guān)重要。

一、了解骨質(zhì)疏松癥的危險因素

1. 年齡因素

隨著年齡的增長，人體骨量逐漸減少，骨組織微結(jié)構(gòu)逐漸破壞，骨骼脆性逐漸增加。尤其是女性在絕經(jīng)后，由于雌激素水平下降，骨量丟失速度加快，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。

2. 性別因素

女性比男性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。這主要是因為女性在絕經(jīng)后雌激素水平下降，而雌激素對骨代謝有重要的調(diào)節(jié)作用。此外，女性的骨量峰值通常比男性低，而且女性的壽命通常比男性長，所以女性發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險更高。

3. 遺傳因素

骨質(zhì)疏松癥具有一定的遺傳傾向。如果家族中有骨質(zhì)疏松癥患者，那么個體發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險可能會增加。

4. 不良生活方式

（1）缺乏運動：長期缺乏運動可導(dǎo)致肌肉萎縮、骨量減少，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（2）吸煙：吸煙可影響骨代謝，降低骨密度，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（3）過量飲酒：過量飲酒可抑制骨形成，促進骨吸收，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（4）高鹽飲食：高鹽飲食可導(dǎo)致鈣流失，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（5）長期飲用咖啡和碳酸飲料：咖啡和碳酸飲料中的咖啡因和磷酸等成分可影響鈣的吸收和利用，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

5. 某些疾病和藥物

（1）某些疾病，如甲狀腺功能亢進、糖尿病、慢性腎病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等，可影響骨代謝，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（2）某些藥物，如糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥物、抗凝藥物等，可影響骨代謝，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

二、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的方法

1. 均衡飲食

（1）攝入足夠的鈣

鈣是骨骼的主要組成成分，攝入足夠的鈣對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥至關(guān)重要。成年人每天應(yīng)攝入 800-1000 毫克的鈣。富含鈣的食物主要有奶制品、豆制品、海鮮、綠葉蔬菜等。

（2）攝入適量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，攝入適量的蛋白質(zhì)對于維持骨骼健康也很重要。成年人每天應(yīng)攝入 0.8-1.0 克/千克體重的蛋白質(zhì)。富含蛋白質(zhì)的食物主要有瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆制品等。

（3）攝入足夠的維生素 D

維生素 D 可以促進鈣的吸收和利用，攝入足夠的維生素 D 對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥也很重要。成年人每天應(yīng)攝入 400-800 國際單位的維生素 D。富含維生素 D 的食物主要有魚肝油、蛋黃、奶制品等。此外，曬太陽也可以促進皮膚合成維生素 D。

2. 適量運動

（1）有氧運動

有氧運動可以增強心肺功能，提高身體的代謝水平，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。適合的有氧運動主要有散步、慢跑、游泳、騎自行車等。

（2）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以增強肌肉力量，提高骨骼的負荷，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。適合的力量訓(xùn)練主要有舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。

（3）柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練可以增強關(guān)節(jié)的靈活性，減少運動損傷的發(fā)生，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。適合的柔韌性訓(xùn)練主要有瑜伽、普拉提、太極拳等。

3. 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

（1）戒煙限酒

吸煙和過量飲酒可影響骨代謝，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。因此，應(yīng)戒煙限酒，以降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（2）避免高鹽飲食

高鹽飲食可導(dǎo)致鈣流失，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。因此，應(yīng)避免高鹽飲食，以降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

（3）減少咖啡和碳酸飲料的攝入

咖啡和碳酸飲料中的咖啡因和磷酸等成分可影響鈣的吸收和利用，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。因此，應(yīng)減少咖啡和碳酸飲料的攝入，以降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

4. 定期體檢

（1）骨密度檢測

骨密度檢測是診斷骨質(zhì)疏松癥的重要手段。對于中老年人、絕經(jīng)后女性、有骨質(zhì)疏松癥家族史的人群等，應(yīng)定期進行骨密度檢測，以便早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，并采取相應(yīng)的預(yù)防和治療措施。

（2）其他檢查

除了骨密度檢測外，還應(yīng)定期進行其他檢查，如血常規(guī)、尿常規(guī)、肝腎功能、甲狀腺功能等，以便及時發(fā)現(xiàn)和治療可能影響骨代謝的疾病。

5. 藥物預(yù)防

對于高風(fēng)險人群，如絕經(jīng)后女性、長期使用糖皮質(zhì)激素的人群等，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物進行預(yù)防。目前，常用的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的藥物主要有鈣劑、維生素 D 制劑、雙膦酸鹽、降鈣素等。

總之，骨質(zhì)疏松癥是一種嚴(yán)重的公共健康問題，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥至關(guān)重要。通過了解骨質(zhì)疏松癥的危險因素，采取均衡飲食、適量運動、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣、定期體檢和藥物預(yù)防等措施，可以有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。同時，對于已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的患者，應(yīng)及時進行治療，以降低骨折的發(fā)生風(fēng)險，提高生活質(zhì)量。

本文作者：河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院 安永慧