“食不厭精，膾不厭細(xì)”，這難道還吃錯(cuò)了？（下）

雖然現(xiàn)在是健康主義盛行的時(shí)代，但是恐怕也沒(méi)人愿意在口味上妥協(xié)——無(wú)論什么時(shí)候，好吃都很重要。掌握正確的烹飪秘訣，全谷物就不會(huì)又硬又糙難以下咽啦。

烹飪對(duì)了，才能吃對(duì)

是谷物，蒸煮總沒(méi)錯(cuò)的。

顆粒偏小的谷物，比如小米，就當(dāng)做常規(guī)谷物處理，蒸煮方法差不多；

顆粒偏大的谷物，例如蕎麥，可當(dāng)做豆類(lèi)處理，烹飪前多在水中浸泡幾個(gè)小時(shí)，或者烹飪時(shí)間稍長(zhǎng)一些，再者可以借助高壓鍋，口感就會(huì)軟一些；

不同種類(lèi)的谷物混搭烹飪也是不錯(cuò)的選擇，雜糧飯、八寶粥等，不需要眼花繚亂的烹飪技巧，照樣征服各種挑剔的胃，還能實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

心靈手巧的進(jìn)階玩家，可以解鎖更多花式吃法，比如烘焙。

在烹飪領(lǐng)域，如果還有什么能夠同時(shí)承載健康和美味的秘訣，那絕少不了烘焙——香甜綿軟的面包，誰(shuí)不會(huì)心動(dòng)呢？

可以嘗試用全麥粉替代部分小麥粉。相對(duì)于高筋面粉來(lái)說(shuō)，全麥粉形成的面筋會(huì)相對(duì)較弱，所以烤出來(lái)的面包可能偏干偏渣，最好逐次提高全麥粉的添加比例，從10%、20%、30%提升到50%甚至100%，慢慢習(xí)慣全麥的口感，找到自己喜歡的比例和風(fēng)味。如果全麥粉使用的比例比較大，可以借助谷朊粉來(lái)提高面筋的筋力，優(yōu)化口感。

適量的糖和油是點(diǎn)睛之筆，使面包柔軟香甜，不過(guò)使用量還是要克制一下，千萬(wàn)別太放縱。尤其是有瘦身需求的朋友。新鮮出爐的面包，撲鼻而來(lái)的麥香也足以將成就感和治愈感拉滿。

全麥面包

特殊人群也要特殊對(duì)待

腸胃不好的人，確保將質(zhì)地較硬的全谷物煮軟煮爛或打成粉或糊，要么選擇顆粒較小的谷類(lèi)等。另外，發(fā)酵后的全谷物也是不錯(cuò)的選擇，例如全麥面包、全麥饅頭、紫米發(fā)糕等，經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵后，一些妨礙消化吸收的因素會(huì)被降解，更容易消化吸收。

血糖高的人與之相反，顆粒越大的越好，煮硬一點(diǎn)比軟爛一點(diǎn)要好，干飯比粥要好。

血脂高的人可以常吃燕麥和蕎麥，對(duì)血脂健康有幫助。建議燕麥每天吃到60-70g，可以起到較好的降血脂的作用。（延伸閱讀：知道燕麥營(yíng)養(yǎng)好的人不少，但會(huì)吃的可能真不多）

全谷物食品——吃貨的福音

除了直接吃全谷物糧食以外，現(xiàn)在我們見(jiàn)到的用全谷物作原料加工成的食品也豐富起來(lái)，分門(mén)別類(lèi)，任君挑選——

即食沖調(diào)谷物：即食燕麥片、混合谷物粉；

面制品：全麥饅頭、全麥面包、蕎麥掛面；

米飯類(lèi)：糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等；

飲料、酸奶、零食、點(diǎn)心類(lèi)食物：谷物棒、糙米餅等。

在挑選全谷物食品時(shí)，有幾點(diǎn)需要注意：

1、全谷物可以是完好無(wú)損的谷物籽粒，也可以是破裂、壓扁、磨碎的。因此，即食燕麥片雖然是片狀和蒸熟的，但仍然保留了全麥狀態(tài)，因此也是全谷物。另外，有些谷物經(jīng)過(guò)發(fā)芽（發(fā)芽長(zhǎng)度不超過(guò)谷粒長(zhǎng)度）、烘烤等工藝制成的谷物制品，比如發(fā)芽糙米也屬于全谷物。

完好的燕麥顆粒與壓扁的燕麥片都是全谷物

2、留意全谷物的添加量。實(shí)打?qū)崢?biāo)出來(lái)的，當(dāng)然是含量越高越好，對(duì)于沒(méi)有標(biāo)明的，可以關(guān)注配料表，以全麥面包為例吧，配料表第一位是全麥粉，說(shuō)明其占比偏多，排位越靠后含量越少，如果排在第五第六開(kāi)外，與添加劑排在一起了，那肯定微乎其微了。

宣稱是“全麥面包”的配料表

3、別迷信顏色。還是說(shuō)全麥面包，全麥粉含量多，確實(shí)看起來(lái)會(huì)顯得顏色偏深一點(diǎn)，但是顏色深不代表全麥粉。高溫烘焙效果、糖漿或著色劑都有可能讓面包顯現(xiàn)褐色。總之，還是看配料表。

4、一些誤導(dǎo)性說(shuō)法要注意，比如100%小麥：這只能說(shuō)明使用的谷物是小麥，不是燕麥、黑麥、蕎麥，但不能證明這里面使用的小麥?zhǔn)侨湣?/p>

5、燕麥麩皮，是部分磨碎的麩皮，它不包含胚芽以及胚乳，不屬于全谷物。不過(guò)燕麥麩皮能夠提供有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的纖維成分，是一種非常健康的食品配料，也可以作為優(yōu)先考慮的選擇。

另外，這里有一個(gè)好消息跟大家分享。**2021年7月1日，我國(guó)首個(gè)《全谷物食品認(rèn)證實(shí)施規(guī)則》已經(jīng)備案發(fā)布。**根據(jù)國(guó)家相關(guān)規(guī)定，只有通過(guò)“全谷物食品認(rèn)證”的產(chǎn)品，才可以在包裝、標(biāo)簽、廣告、宣傳、說(shuō)明書(shū)等使用“全谷物食品認(rèn)證標(biāo)志”，以證明該產(chǎn)品通過(guò)了“全谷物食品認(rèn)證”。在不久的將來(lái)，我們?cè)傩刑暨x全谷物食品時(shí)就方便多了，甚至含量也一清二楚，買(mǎi)得明白，吃著放心。

全谷物食品認(rèn)證標(biāo)志

全谷物食品認(rèn)證標(biāo)志應(yīng)用舉例

圖源：全球綠色聯(lián)盟（北京）食品安全認(rèn)證中心

每天吃多少，心里要有數(shù)

那說(shuō)到這個(gè)量，每天吃多少合適呢？

美國(guó)膳食指南（2020-2025）建議每天攝入6盎司當(dāng)量的谷物，其中至少一半是全谷物食物，相當(dāng)于48g。

澳大利亞膳食指南建議普通成人每天攝入4-6份谷物（約120-180g），其中最好大部分是全谷物。

加拿大膳食指南建議每天都應(yīng)該吃豐富的蔬菜、蛋白質(zhì)豐富的食物和全谷物類(lèi)食物。

我國(guó)膳食指南建議：每天谷物攝入量的1/4-1/3是全谷物和雜豆類(lèi)食物，約50-150g。

從《中國(guó)消費(fèi)者全谷物認(rèn)知狀況報(bào)告（2021）》調(diào)查結(jié)果來(lái)看，我們能吃到膳食指南推薦量的人只有5.84%，不妨現(xiàn)在就回想一下，過(guò)去的一周你有吃過(guò)全谷物嗎？吃了多少？

最后需要提醒大家的一點(diǎn)是，全谷物的營(yíng)養(yǎng)特色優(yōu)勢(shì)是相對(duì)于精制谷物而言的，從營(yíng)養(yǎng)與健康的角度出發(fā)，我們還應(yīng)全面客觀地看待其價(jià)值。

首先，全谷物≠優(yōu)谷物

不是說(shuō)打上“全谷物”的標(biāo)簽，它就是百分百優(yōu)質(zhì)的——出身也很關(guān)鍵。

全谷物的意義在于盡量保全收獲后谷物的完整結(jié)構(gòu)和全部營(yíng)養(yǎng)，如果谷物本身就是劣質(zhì)的，那即便保留完整也難以變廢為寶。

所謂一方水土養(yǎng)一方人，植物亦是如此。谷物的品種、產(chǎn)地、生長(zhǎng)環(huán)境、施肥情況、栽培技術(shù)等等能夠直接影響到谷物品質(zhì)。為什么很多全谷物食品的原料會(huì)挑選特定地區(qū)的特定品種？五常的大米、澳洲的燕麥等，都是有跡可循的。

其次，全谷物≠好營(yíng)養(yǎng)

收獲到“出身?xiàng)l件好，營(yíng)養(yǎng)豐富優(yōu)質(zhì)”的全谷物，如果加工不當(dāng)，也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分損失，或者在人體中的消化吸收率降低。例如，處理不好的糙米很容易就酸敗變質(zhì)，品質(zhì)打折，而經(jīng)過(guò)發(fā)芽處理的糙米不僅感官性能和風(fēng)味得以提升，維生素和膳食纖維得以保留，還會(huì)產(chǎn)生諸多有益的活性成分。所以，好的工藝才能錦上添花。

最后，全谷物≠全營(yíng)養(yǎng)

不同種類(lèi)的全谷物有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，搭配著吃比單吃一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要更優(yōu)。比如糙米中加點(diǎn)燕麥米，氨基酸模式評(píng)分會(huì)更高。

另外，單純靠吃全谷物也并不能滿足我們?nèi)梭w全部的營(yíng)養(yǎng)素需要，谷物中往往容易缺乏B族維生素，因此與其他食物搭配食用，效果更佳。

“食物多樣，谷類(lèi)為主”，聰明的食客往往會(huì)選擇各種各樣的食物豐富自己的餐桌，以實(shí)現(xiàn)不同食物之間的優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，真正享受到全谷物帶來(lái)的健康福利。

參考資料：

[1] 《中國(guó)消費(fèi)者全谷物認(rèn)知狀況報(bào)告（2021）》.

[2] 劉銳等.營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)向的全谷物產(chǎn)業(yè)思考[J/OL]. 中國(guó)糧油學(xué)報(bào):1-10[2021-07-08].

[3] 譚斌.糧食(全谷物)的營(yíng)養(yǎng)與健康[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2010,25(04):100-107.

[4] wholegraincouncil.org.

[5] glnc.org.

[6] WST429-2013 成年人糖尿病膳食指導(dǎo).

[7] FDA (US Food and Drug Administration).

Health Claim Notification for Whole Grain Foods. Available at:

https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm073639.htm. Published July 1999. Accessed April 8, 2019.

[8] WCRF. Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017.