減肥好難？NO！只是你不懂減肥

我們每天的體重都處于浮動的狀態(tài)，睡眠質(zhì)量的好壞、情緒狀態(tài)如何、身處時間段的不同，體重都存在差異。

想要減肥成功，我們首先要注意的一點是：健康的飲食！健康的飲食！健康的飲食?。ㄖ匾氖虑檎f三遍?。。。┧自捳f“三分靠練，七分靠吃”，合理的飲食在減肥乃至健康體態(tài)的維持過程中至關重要。下面就來了解一下何為“健康飲食”。

能量不超標

無論你吃得多么健康，只要每日攝入的能量超過自身所消耗的，這些多余的能量就會以脂肪的形式儲存起來。減肥本質(zhì)上就是一個數(shù)學公式，能量攝入小于能量消耗便會讓我們變瘦。

不要有饑餓感

不管是增肌還是減脂千萬不要讓自己有饑餓感，饑餓感會刺激分解類代謝激素分泌，導致機體大量分解肌肉降低代謝，這不僅僅不利于增肌，而且在減脂中代謝下降過快很容易進入“吃的越少，代謝越低；代謝下降，不得不吃得更少”的死循環(huán)當中。

千萬不要每天只吃清水煮一切

水煮菜、肉確實能量很低，但問題是我們可能難以堅持，吃幾頓水煮菜就需要吃高熱量來解饞，這不是在欺騙自己嗎？并且適量補充脂肪可以起到穩(wěn)定代謝平衡激素的作用，所以最好的飲食方式應當是均衡的并且能持之以恒的。

不吃肉并不會讓你更瘦

大家需要明白一個概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，相反，精瘦肉是重要的蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)的重要性不言而喻，所以不要因為減脂就拒絕所有的肉類攝入，攝入充足的精瘦肉會起到促進肌肉合成、穩(wěn)定代謝的作用。

不要輕易去嘗試斷碳

碳水化合物已經(jīng)被大眾誤解到爆炸了，大家都認為碳水化合物是脂肪合成的罪魁禍手，其實這個解釋過于片面。碳水分很多種類，其中只有一類簡單糖才能很大程度上刺激脂肪合成。碳水化合物的益處頗多，肌肉合成、脂肪分解、組織恢復等等全部都需要碳水化合物，并且大腦運行的主要原料就是碳水化合物。如果不想每天精神萎靡不振，那就乖乖吃碳水，以粗糧為主，你會越吃越健康，越吃越瘦。

不要節(jié)食

“冰凍三尺非一日之寒”，身上的肥膘不是一天或者一頓飯長起來的。同理，減肥也是欲速則不達的事情。一周內(nèi)能減掉的純脂肪不超過1kg，過度節(jié)食會導致肌肉流失，代謝下降，甚至復胖反彈。因此，久久為功式的科學減肥策略才是上上策。下面對于體質(zhì)的判斷將有助于你合理制定減肥食譜。

判斷一下自己屬于哪一類體質(zhì)？

1940年，美國學者Sheldon率先采用胚胎學術語建立了連續(xù)的定量的體型分類系統(tǒng)。其中將"內(nèi)胚型體型"定義為全身較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，軀干和大腿粗大，而上肢和小腿較細；"中胚型體型"定義為四肢粗壯，心臟巨大，肌肉發(fā)達，脂肪含量低；"外胚型體型"定義為體型像一條直線，胸腹瘦窄，四肢瘦長，脂肪和肌肉均不發(fā)達，皮膚表面面積大而神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達，即使營養(yǎng)充分，體重也難增加。

好啦！對自己的身體有了一個大概的定位后，我們根據(jù)不同的身體類型也給大家?guī)砹讼鄳娘嬍辰ㄗh：

1.****內(nèi)胚型容易儲存脂肪型體質(zhì)，不建議攝入過多碳水，科學的飲食組成是25%的碳水化合物，40％蛋白質(zhì)，35％脂肪。

2.****中胚型消耗吸收都屬于平均值，飲食建議為40％的碳水化合物，35％蛋白質(zhì)，25％脂肪，其實就是正常人減脂的比例。

3.****外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水攝入，建議的飲食是60%左右的碳水化合物，20%蛋白質(zhì)，20%脂肪。

相信大家在根據(jù)自身體質(zhì)DIY“減肥食譜”后，能夠更愉快輕松地獲得理想的身材。

參考文獻**：**

[1]Caballero B. Humans against Obesity: Who Will Win? Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S4-S9. doi: 10.1093/advances/nmy055. PMID: 30721956; PMCID: PMC6363526.

[2]Conway B, Rene A. Obesity as a disease: no lightweight matter. Obes Rev. 2004 Aug;5(3):145-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2004.00144.x. PMID: 15245383.

本文作者：倪冰彥 陳晨 林溫曼（溫州醫(yī)科大學）

指導老師：馬駿（溫州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院）