產后康復——盆底健康輕松拿捏

這是 達醫(yī)曉護 的第 5097 篇文章

什么時候開始運動？

產后進行盆底肌運動的時間因人而異。一般來說，醫(yī)生通常建議產后盡早開始進行盆底肌運動，但具體的時間點還是要根據(jù)個人的身體狀況和醫(yī)生的建議來確定。

實驗研究表明，產后康復運動開始的時間基本不會影響產后運動的效果。產后立即開始盆底肌運動是可以的，但最好在產后恢復期身體適應了之后再逐漸增加運動的強度和次數(shù)。

通常情況下，產后盆底肌運動的時間可以在產后6周左右，也就是產后產婦進行產后復查的時候開始。

至于具體的運動方式，可以跟隨本公眾號系列推文進行運動。盆底肌運動對于產后恢復非常重要，可以有效預防和改善產后盆底肌無力、尿失禁等問題，但一定要注意科學合理的運動方法和頻率。

如何評定盆底肌肌力？

肯定有很多女性好奇自己盆底肌肌力到底處于什么程度，那么本文在此向大家科普一個盆底肌肌力分級表。

這是一種用于評估盆底肌肉力量和功能的臨床工具。它基于盆底肌肉在收縮時所能產生的力量和持續(xù)時間，將盆底肌力分為不同的等級，從而幫助醫(yī)生了解患者的盆底肌肉狀況，為后續(xù)的治療和康復提供參考依據(jù)。在進行盆底肌力評估前，患者需要排空膀胱并保持放松的體位，通常為仰臥位。醫(yī)生或專業(yè)評估人員會指導患者進行盆底肌肉的收縮，并觀察收縮的持續(xù)時間、力量和協(xié)調性。根據(jù)患者的表現(xiàn)，評估人員會給出相應的肌力等級。

通過盆底肌力牛津分級系統(tǒng)的評定，醫(yī)生可以了解患者的盆底肌肉狀況，為患者制定個性化的治療和康復計劃，從而幫助患者恢復盆底肌肉的功能和力量。

受眾有哪些人？

那么除了產后女性，還有哪些人需要進行盆底肌力評估?

一、孕產期女性

備孕女性：無論是第一胎、第二胎還是更多，備孕女性都應考慮進行盆底肌肌力評估，以了解盆底肌肉的狀態(tài)，為懷孕和分娩做好準備。

人流術后女性：人流手術可能對盆底肌肉造成一定的影響，因此進行肌力評估有助于及時恢復和訓練盆底肌肉。

二、有盆底疾病癥狀的女性

受盆腔器官脫垂問題困擾的女性：這些癥狀可能與盆底肌肉功能減弱有關，需要進行肌力評估以明確診斷和治療方案。

有尿失禁癥狀的女性：當大笑、抱娃、拎重物等腹部壓力增加時，會出現(xiàn)漏尿等尿失禁的癥狀，可能與盆底肌肉功能減弱有關，需要進行肌力評估。

想要提升性生活體驗的女性：性生活時陰道漏氣（有“噗嗤”樣聲音）、陰道松弛（無法達到性高潮等）、性交疼痛的女性也可能是面臨盆底肌肉功能異常的問題，肌力評估有助于發(fā)現(xiàn)問題并進行針對性治療。

三、其他情況

肥胖（BMI≥28）女性：肥胖可能增加盆底肌肉的壓力和負擔，體重增加會直接給予盆底肌壓力，肥胖者腹部脂肪的堆積會導致腹內壓增高。因此肥胖狀態(tài)下盆底肌及其支持組織需要承受更多的重量和壓力，長期的負擔會導致盆底肌及其支持組織的彈性和力量下降。此時，肌力評估有助于了解盆底肌肉狀態(tài)并指導減肥和鍛煉。

長期咳嗽、干重體力活、坐辦公室等經(jīng)常處于腹壓增加的女性：這些因素可能增加盆底肌肉的壓力和負擔，對盆底肌產生過度的牽拉和壓力，從而可能導致盆底肌纖維斷裂或損傷。肌力評估有助于了解盆底肌肉狀態(tài)并指導生活方式調整。

產康技巧小分享

動作想象訓練

核心：找到外、中、內層盆底肌的反應點（人體臟腑和經(jīng)絡之氣密切關系，人體的五臟六腑可由經(jīng)絡之氣輸注于體表的某個部位，此部位為反應點）。

皺眉上頂：坐姿，手放陰阜，緊皺雙眉，想象陰阜將手頂起。松開眉頭，全身放松。堅持3s，放松。重復七次，一天兩組。

練習二：

臀部夾紙：挺直坐在椅背上，全身放松，深吸深呼，雙手放于腹部感受腹部起伏。感受用力坐在椅子上的感覺，兩坐骨盡量向中間擠，想象臀部中間有張紙，將它狠狠夾住。堅持3s，放松。重復七次，一天兩組。

公主收腹：公主打哈氣，抬頭挺胸，手輕掩嘴和口鼻，頭側向一邊，背部挺直，夾緊雙腿，模仿打噴嚏時的腹部收縮（體會再打噴嚏時盆底肌為抵抗腹腔壓力所做的收縮。）重復七次。

Tips

以上訓練可以隨時隨地進行，希望讓女性盡可能有意識的將注意力放在關注盆底肌的康復上，養(yǎng)成訓練盆底肌于自然生活之中的習慣。盡她所能，量力而“練”。

撰寫人：吳澤瑜、王馨玉

指導老師：孫萍萍