越吃血糖越高？當(dāng)心這幾種“偽粗糧”

近年來(lái)，隨著健康飲食的觀念深入人心，餐桌上粗糧的“出鏡率”也在不斷提高。

“多吃粗糧對(duì)身體好，尤其是糖尿病人，吃了血糖還不會(huì)高！”你是不是也這樣認(rèn)為？先停下沖動(dòng)下單的手！不是所有的粗糧都“有效果”，有些“粗糧”吃了甚至?xí)屟歉环€(wěn)定！

如何定義粗糧？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，粗糧是除了精米、精白面以外其他糧食的統(tǒng)稱。粗糧的加工程度更低，以及能夠保持自然完整的形態(tài)。

從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，粗糧含有豐富的不溶性膳食纖維，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以降低高血壓、糖尿病、肥胖和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，粗糧的 B 族維生素、礦物質(zhì)等也相對(duì)保留得多。

這些粗糧吃了血糖更不穩(wěn)定

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口感糯糯的粗糧

粗細(xì)糧的最大不同就是淀粉種類含量。淀粉種類分為分解較慢的直鏈淀粉和更易被消化分解的支鏈淀粉兩類，粗糧一般含有更多的直鏈淀粉——這種淀粉對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。但糯玉米、黑糯米等具有糯糯口感的食物，其含有的支鏈淀粉含量較多，更容易被消化分解，導(dǎo)致升糖速度相對(duì)較快。

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“精細(xì)化”的粗糧

粗糧富含不溶性膳食纖維，口感較為粗糙。為了追求更好的口感，很多人會(huì)將粗糧“精細(xì)化”處理，比如：粗糧粥煮得時(shí)間久一點(diǎn)、膨化處理將粗糧膨化處理或打成粉加水沖泡食用等。在“精細(xì)化”處理的過(guò)程中，粗糧中很多營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，同時(shí)粗糧中的淀粉也會(huì)糊化、膨脹，大大增加了消化速度，不利于血糖平穩(wěn)。

這些粗糧實(shí)際是“偽”粗糧

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成分不對(duì)的粗糧

由于真正的全麥?zhǔn)称房诟泻臀兜辣容^粗糙，市面上的一些標(biāo)注著“全麥”的網(wǎng)紅面包/饅頭、麥片、餅干等，實(shí)際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料來(lái)減少口感的不適，不但會(huì)升糖快，還容易增加體重。

在選擇粗糧制品時(shí)，一定要查看配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時(shí)挑選少油少糖的版本。

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有餡的歐包等

最近大熱的歐包，其實(shí)是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)。但現(xiàn)在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，這種歐包的外皮確實(shí)是粗糧，但是餡料不是，并且因?yàn)楹刑莾?nèi)餡，歐包整體熱量增加，無(wú)法很好地控制升糖和熱量。

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奶茶里面的“粗糧”

燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，乍看之下是不是挺健康？但需注意，奶茶小料并不僅僅是將它們煮熟而已，一般在制作過(guò)程中，為了調(diào)整口感，會(huì)加入大量的糖或糖漿熬制，堪稱熱量炸彈。

真正的粗糧吃了能穩(wěn)定血糖

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全谷類

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麩皮等的燕麥、蕎麥、高粱米等。

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雜豆類

除大豆以外其他豆類的總稱，富含纖維，也屬于低血糖指數(shù)（GI）食物。

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只進(jìn)行簡(jiǎn)單研磨和壓制而成的谷物

加工過(guò)程中有小量損失，基本結(jié)構(gòu)與完整粗糧結(jié)構(gòu)近似。

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來(lái)源丨邵逸夫醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科

作者丨吳嘉怡

責(zé)編丨何通

審校丨徐來(lái)、林林

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