淺談“跑步膝”的預(yù)防與自我康復(fù)

如今社會，到處可見“健身”的身影，“跑步”成為好多人首選的健身方式。但是長期跑步者會有疑惑，為什么如此簡單的運(yùn)動會有膝關(guān)節(jié)疼痛呢？其實這就是“跑步膝”。

“跑步膝”（又叫髕骨關(guān)節(jié)綜合征），是指在跑步中出現(xiàn)的膝關(guān)節(jié)問題，最常見的癥狀是膝關(guān)節(jié)疼痛。怎樣辨別自已是否有“跑步膝”呢？

1、膝蓋周圍疼痛，特別是髕骨和股骨

2、屈伸膝關(guān)節(jié)時疼痛明顯，特別是上下樓梯

3、膝關(guān)節(jié)腫脹

4、膝關(guān)節(jié)有摩擦感

一、為何每日的跑步健身會有如此大的傷害？

“跑步膝”主要與膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜、跑步前后未拉伸、跑步方式不正確、 運(yùn)動量過大、年齡有關(guān)。

1.膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜

膝關(guān)節(jié)由股骨下端、髕骨、脛骨上端組成，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部又有前交叉、后交叉、半月板韌帶，對下肢起到樞紐的作用，是最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，不合理運(yùn)動時，極易引起損傷。

2.跑步前后未拉伸

跑前未做拉伸運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)突然發(fā)動，不利于屈膝動作的發(fā)生，容易造成損失，跑后未拉伸，肌肉無法一下子恢復(fù)正常狀態(tài)，導(dǎo)致其延展縮短，影響膝關(guān)節(jié)的功能。

3.跑步方式不正確

跑步過程中，采用前腳掌著地的方式，會對膝關(guān)節(jié)造成很大沖擊力，以致?lián)p傷膝關(guān)節(jié)。

4.運(yùn)動量過大

每天堅持長時間、長距離跑步，使膝關(guān)節(jié)經(jīng)常大幅度屈伸，對膝關(guān)節(jié)造成巨大壓力，而膝關(guān)節(jié)又未受到保護(hù)，極易造成其受損。

5.年齡因素

老年人與青年人相比，器官、肌肉、組織逐漸退化，跑步時膝關(guān)節(jié)摩擦程度嚴(yán)重，容易受損。

二、“跑步膝”不可怕，日常預(yù)防是首要，積極康復(fù)是必要。預(yù)防怎么做？

1.選擇合適的著裝：

衣服，寬松適合自己。鞋子，最好運(yùn)動鞋，鞋底要軟，鞋碼合適。

2.合理安排跑步訓(xùn)練量

跑步時間、速度、量根據(jù)自身情況決定，在跑步過程中，要關(guān)注身體狀況、自身疲勞感，覺得跑步沉重、膝部有壓力時要停下來，放松自己。

3.自我康復(fù)

注意休息：膝關(guān)節(jié)疼痛后，暫緩跑步，防止膝關(guān)節(jié)再受壓。

冰敷：用毛巾包裹冰塊，敷在疼痛明顯的地方，冰敷 5-15 分鐘，每天2-3 次，減輕關(guān)節(jié)疼痛。

抬高患肢：臥床時將腫脹的下肢放置于枕頭或包被上，直至腫脹消退。

口服消炎鎮(zhèn)痛藥：在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥如西樂葆、扶他林、布洛芬等，不可私自服藥。

牽拉訓(xùn)練

(1) 牽拉大腿前肌群:用手扶凳子或桌子，左腳單腳站立，右腿向 后上方屈曲，用右手握住右腳，向臀部方向牽拉，直到右大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持動作 10 秒鐘，兩腿交替，每天 4-6 次。

(2)牽拉大腿后肌群: 人面向桌面站立，左腳跟放在桌面上，伸直 左腿。上身向前彎曲，直到左大腿后面肌肉有被牽拉的感覺。保持動作 10 秒鐘，兩腿交替，每天 4-6 次。

(3) 牽拉小腿后肌群: 面向墻面，兩腳分開站立，雙手撐在墻上，左腿略彎，右腿伸直。上身不動，腰和臀部向前下方運(yùn)動，直到右小腿后面的肌肉有被牽拉的感覺。保持動作 10 秒鐘，兩腿交替，每天 4-6 次。

癥狀輕的“跑步膝”經(jīng)過上述處理后，癥狀大部分可消失。如果 1-2 周后癥狀未見減輕，反而還加重，影響日常生活，請及時就醫(yī)。