提升免疫力，應該怎么吃？合理膳食、均衡營養(yǎng)是基本要求……

案例

小明今年19歲，是一名大二學生。由于從小受家人溺愛，他養(yǎng)成了挑食、偏食的習慣，喜歡吃肉，偶爾在家人的勸導下吃點兒蔬菜和水果。上大學后，他更是很少主動吃新鮮的蔬菜和水果，經(jīng)常吃快餐食品。最近兩個月，小明常出現(xiàn)不明原因的牙齦出血、口腔潰瘍；遇到天氣降溫，他比從前更易患上呼吸道感染，時常去校醫(yī)院看病開藥。小明感到很困惑，認為自己在學校的生活很規(guī)律，按時吃飯，每周定期參加足球、網(wǎng)球等運動，可還是不夠健康，這是為什么呢？

維護健康，應該怎么吃

維護健康，合理膳食、均衡營養(yǎng)是基本要求。

2歲以上的健康人群應堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類和豆類食物；平均每天攝取12種以上食物，每周攝入25種以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴來增加食物種類，常變換同類食物中的不同品種，精細谷物與全谷物和雜豆類食物粗細搭配，動物性食物與植物性食物葷素搭配，以及不同顏色食物間的深淺搭配等，做到食物多樣化和平衡膳食。

適當增加富含優(yōu)質蛋白質和ω-3脂肪酸的食物，優(yōu)選畜禽魚蛋奶類和豆類食物；保證攝入足夠的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E和鐵、鋅等礦物質，必要時可輔助服用維生素D等營養(yǎng)素補充劑。

此外，培養(yǎng)清淡飲食的習慣，少吃高鹽和油炸食品，量化用鹽，減少烹調油和動物脂肪用量。

怎樣吃飯才能支持免疫系統(tǒng)

免疫力是人體抵抗病原體、免除罹患疾病的能力。蛋白質、礦物質和維生素是人體免疫力的物質基礎，因此，營養(yǎng)直接決定著人體的免疫狀況。營養(yǎng)不良會損害免疫系統(tǒng)，增加對傳染性和非傳染性疾病的易感性，影響人們的正常工作、學習和生活，甚至威脅健康和生命。飲食不妨參考以下七條攻略，既能滿足人體能量和營養(yǎng)素的供給，又能保證營養(yǎng)搭配的平衡。

食物多樣 一日三餐的食物要種類全、品種多。每天的食物攝入均應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類和豆類食物，建議早餐攝入3～5種、午餐攝入4～6種、晚餐攝入4～5種、加上零食1～2種。長期挑食和偏食會造成食物攝入單調，導致人體營養(yǎng)素攝入不足或缺乏。因此，應從兒童時期培養(yǎng)食物多樣的健康飲食行為，一些老年人應改變食物單一的飲食習慣。

合理搭配 許多人為了控制體重或追求健康，常不吃或少吃主食，或只吃粗雜糧；也有人存在偏食的不健康飲食行為，常吃大量畜禽肉類。這些不良的飲食行為增加了膳食相關慢性疾病的發(fā)生風險。我們應按照三大產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物（供能比50%～65%）、蛋白質（供能比10%～15%）和脂肪（供能比20%～30%），進行合理搭配，其中植物性食物（谷薯類）富含碳水化合物，而動物性食物（畜禽魚蛋奶）是蛋白質和脂肪的良好來源。

餐餐有谷類 每餐可選擇不同種類的谷類食物，并采用不同的烹飪方法，制作成各具風味和口味的主食。比如，大米可做成米飯、米粥、米粉、米糕等；小麥可做成面條、饅頭、烙餅、疙瘩湯、包子等；注意精米、精面與全谷物（糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米等）和雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）的粗細搭配，保證三餐中至少有一餐含有全谷物或雜豆；在外就餐時也別忘記吃主食。

適量選擇畜禽魚蛋奶類和豆類食物 畜禽魚蛋奶是平衡膳食的重要組成部分，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)生風險，應適量攝入。魚蝦等水產(chǎn)品脂肪含量相對較低，且還含有較多的不飽和脂肪酸，故首選魚蝦類，每周最好吃2次以上。其次是禽類，其脂肪含量相對較低，且脂肪酸組成也優(yōu)于畜類。畜類脂肪含量高，應選瘦肉，每人每周攝入不超過500克；少吃或不吃煙熏和腌制肉類的加工食品。牛奶及奶制品富含鈣、優(yōu)質蛋白質，我們應該養(yǎng)成天天吃各種奶制品的習慣，建議每天喝300毫升以上液態(tài)奶；乳糖不耐受人群可以選擇舒化奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。對于一般人群，雞蛋一天一個即可。大豆及其制品含有較多的優(yōu)質蛋白質及植物化合物，可多吃豆芽、豆?jié){、豆腐、豆腐干等；豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品往往多鹽，要適量食用。

多吃新鮮蔬果 餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鮮蔬菜；天天吃水果，每天200～350克新鮮水果。蔬菜要變換種類，每天至少達到5種，深色蔬菜應占蔬菜總量的一半以上；每天1～2種水果，首選應季水果。

堅果不宜過量 堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等，但脂肪含量高，攝入要適量，每周可吃50～70克，相當于每天帶殼葵花籽20～25克（約一把半），或花生15～20克，或核桃2～3個。首選原味堅果。

清淡飲食 成年人應改變烹飪和飲食習慣，逐漸養(yǎng)成清淡口味，每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。

誤區(qū)解讀

青少年想要增加免疫力，就要多吃蛋白質

這個觀點是片面的。蛋白質是生命的物質基礎，人體內各種類型的蛋白質發(fā)揮著重要的生理功能；同時，蛋白質也是免疫的基礎。為此，對于處于生長發(fā)育期的青少年，家長們普遍認為應該多吃乳類、肉類、魚類、蛋類和大豆及其制品，精心烹調各類以動物性食物為主要原料的菜肴，甚至購買海參、燕窩等食材，要求孩子天天使勁兒吃，雞蛋和牛奶吃得越多越好。長期這樣吃，孩子會出現(xiàn)超重、肥胖、血脂異常，這是為什么呢？因為富含優(yōu)質蛋白質的食物往往含有較多脂肪，能量密度又高，攝入過多易造成能量攝入過剩，導致體內脂肪堆積，從而引起超重、肥胖和血脂異常。青少年應在平衡膳食的基礎上，適量增加優(yōu)質蛋白質的攝入，避免過量攝入肉類食物。