孕期必學：輕松守護盆底健康小秘訣！

作者：林唐棣 婁文佳 張雪 魏歡歡 北京協(xié)和醫(yī)院

審核：朱蘭 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師/教授

孕期是女性生命中的重要階段，而盆底健康在這個時期顯得尤為重要，它不僅關系到孕媽媽們的自身舒適感，還影響整個分娩過程及產(chǎn)后身體的恢復。守護盆底健康的方法有很多種，除了大家都很熟悉的盆底肌功能鍛煉（如凱格爾運動等），還有一些盆底健康小秘訣。

一、留意盆底癥狀

盆腔器官脫垂（或稱“膨出”）是一個不容忽視的問題，它常伴隨會陰部沉重感、寶寶下墜的錯覺，以及可能出現(xiàn)的排尿及排便障礙。這些癥狀不僅影響孕媽媽們的日常生活，更是對盆底健康狀況的直接反映。膨出癥狀的出現(xiàn)往往與孕媽媽們在日常生活中應對身體內(nèi)外的壓力密切相關。

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為了更好地了解和監(jiān)測自己的盆底狀態(tài)，孕媽媽們可以通過自我檢測來了解以下3個方面的問題。

（1）排便習慣：注意觀察自己在排便時是否主要依賴腹肌使勁，是否用力向下推擠腹肌。這種不正確的用力方式可能會加重盆底肌的負擔，影響其功能。正確的做法應該是通過調(diào)整呼吸和放松盆底肌來輔助排便。

（2）重物提舉與身體姿勢：在提、推重物或進行其他需要身體用力的活動時，孕媽媽們應留意下腹和肚臍的移動情況。理想的狀態(tài)是下腹收緊、有力且保持平坦，同時肚臍微微上提，這樣有助于減輕對盆底肌的壓力沖擊。反之，如果咬緊牙關、下腹出現(xiàn)“小囊袋”現(xiàn)象，或者感到壓力在向下沖擊盆底肌，提示需要調(diào)整自己的用力方式了。

（3）起床動作：在床上從仰臥位起身時，孕媽媽們的姿勢和腹直肌的狀態(tài)也是反映盆底健康的重要指標。正確的起身方式應該是緩慢且有控制地側(cè)身起床，避免使用腰部力量猛然坐起。同時，要注意觀察腹直肌中縫的變化情況，如果起身時中縫分離增大或肚臍向外凸起比較明顯，可能意味著腹直肌分離的風險增加或盆底支撐力不足。

二、關注自身的體態(tài)姿勢

孕媽媽們在孕期應尤為關注自身的體態(tài)姿勢，因為盆底肌所依附的骨盆帶不僅是人體的核心支柱，它還如同橋梁一般，向上支撐著脊柱，以保持脊柱的穩(wěn)健，向下則與雙腿的關節(jié)緊密相連，構成了身體穩(wěn)固的基石。

為了評估自己體態(tài)姿勢的合理性，孕媽媽們可以思考以下3個關鍵問題。

（1）頭部與肩部的姿態(tài)：您是否發(fā)現(xiàn)自己不自覺地前傾頭部，并伴隨著圓肩現(xiàn)象？這種姿勢可能會增加頸部和肩部的壓力，不利于整體的體態(tài)平衡。

（2）關節(jié)的承重方式：在承重或站立時，您是否完全依賴關節(jié)本身來承受重量，從而導致關節(jié)過度伸直甚至“鎖定”？比如肘關節(jié)、膝關節(jié)或髖關節(jié)向前推擠，上半身則向后傾斜，以鎖定髖關節(jié)作為支撐？這樣的姿勢不僅加重了關節(jié)負擔，還可能對骨盆帶及盆底肌造成不必要的壓力。

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（3）重心分布與腹部激活：您是否感覺自己的重心過于前移，以至于腹部肌肉無法有效激活并參與力量的分配？這可能會導致腰部過度用力，進而影響盆底肌的穩(wěn)定性和功能。

三、學會接納情緒的變化

學會接納情緒的變化對于維護孕期盆底健康同樣至關重要。孕期隨著激素水平的波動，孕媽媽們往往會經(jīng)歷情緒的起伏跌宕，加之對新生命降臨的期待、焦慮乃至一時的不知所措，復雜的情緒交織在一起，悄然間影響著身體機能的平衡，進而可能間接地對盆底健康產(chǎn)生影響。孕媽媽們可以采取以下策略來滋養(yǎng)自己的情緒花園。

（1）呵護身心，從充足休息開始：確保自己擁有高質(zhì)量的休息與睡眠，這不僅是對身體的溫柔擁抱，更是心靈得以休憩與恢復的重要源泉。

（2）溫和運動，舞動孕期活力：選擇適合自己的溫和的運動方式，如散步、瑜伽等，調(diào)節(jié)孕期情緒，促進整體身心健康，但需謹記，要避免過度勞累與劇烈運動，以免適得其反。

（3）構建情感支撐網(wǎng)絡：不妨主動尋找并依靠那些能夠給予您力量與安慰的人或事，如伴侶的陪伴、朋友的支持、家人的關懷，以及孕媽媽互助群中的共鳴與理解。在需要時，可以尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，借助專業(yè)的力量助您穿越情緒的迷霧。

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四、持續(xù)關注孕期身體的疲勞狀態(tài)

孕期，隨著激素舞臺的重新編排，身體或許會迎來前所未有的疲憊感。通過巧妙安排少量、多次的輕度活動，不僅能有效緩解疲勞，還能為身體注入新的活力。建議孕媽媽們積極尋求專業(yè)運動指導人員的幫助，或者根據(jù)個人情況靈活調(diào)整運動策略。建議您實施恰當?shù)挠醒踹\動計劃。

（1）頻率：建議每周進行3次有氧運動（根據(jù)個人疲勞狀況進行靈活調(diào)整）。

（2）強度：保持在最大攝氧量的50％～75％，避免超過90％的高強度運動，以確保安全、有效地運動。

（3）時間：每次運動時長為30～45分鐘，其中應包含10～15分鐘的放松與恢復時間。

（4）類型：選擇散步、快走、慢跑、瑜伽等溫和的有氧運動方式，并記得在運動前后做好充分的熱身與拉伸，以減少受傷的風險。

（5）總量：確保每周總運動時間達到150分鐘，同樣需根據(jù)個人疲勞程度適時調(diào)整。

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當然，孕媽媽們在運動過程中還要特別留意一些事項：若存在先兆子癇、宮頸功能不全、胎盤早剝、早產(chǎn)風險或持續(xù)出血等情況，請立即停止運動并咨詢醫(yī)生；一旦出現(xiàn)頭暈、心慌、氣短、胎動減少、極度疲勞、疼痛或血壓升高等癥狀，應立即停止運動并尋求醫(yī)療幫助。

此外，保持運動時的良好習慣同樣重要，如增加休息時間、確保飲水充足、避免在高溫環(huán)境下鍛煉等，這些都是保障孕期運動安全性及有效性的關鍵因素。