做好情緒管理，幫您輕松應(yīng)對(duì)孕期情緒“過山車”

作者：段艷平 北京協(xié)和醫(yī)院

審核：馬良坤 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

懷孕是女性非常重要的人生階段，在這個(gè)階段，女性會(huì)經(jīng)歷孕吐、腫脹、疼痛等身體不適，也會(huì)承受著角色轉(zhuǎn)變、家庭關(guān)系及嬰幼兒養(yǎng)育等多方面的巨大壓力，出現(xiàn)不良情緒反應(yīng)是很正常的現(xiàn)象，其中以焦慮和抑郁最為常見。這些不良情緒對(duì)母嬰健康不利，因此，做好情緒管理是孕期健康管理的重要一環(huán)。那孕媽媽們又該如何管理好自己的小情緒呢？下面就教您幾個(gè)小妙招。

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一、接納情緒

盡管我們并不喜歡悲傷、憤怒、沮喪、痛苦、焦慮、緊張等負(fù)面情緒，但這些情緒在孕期在所難免，比如孕期檢查指標(biāo)不如意時(shí)，孕媽媽們會(huì)因?yàn)閾?dān)心胎兒健康而焦慮、哭泣。此時(shí)，孕媽媽們要認(rèn)識(shí)到“七情六欲乃人之常情”，孕期中無論出現(xiàn)高興、喜悅等正面情緒，還是焦慮、沮喪、悲傷等負(fù)面情緒，都是十分正常的現(xiàn)象，應(yīng)當(dāng)張開雙臂接納所有的情緒。

二、積極情緒

人類的智慧在于不想在同一處跌倒兩次，大腦會(huì)不自主地記住和回避痛苦。有意識(shí)地記錄、回憶和分享美好、快樂的時(shí)刻，常能激發(fā)幸福感和滿足感。比如，孕媽媽們可以用一個(gè)空的餅干盒子作為“儲(chǔ)蓄罐”，將美好的記憶寫在紙條上，然后將紙條折疊后儲(chǔ)存在“儲(chǔ)蓄罐”里。當(dāng)心情不佳時(shí)，從“儲(chǔ)蓄罐”里取出一張紙條，朗讀和分享那些幸福時(shí)刻，常能提升幸福感，起到積極情緒的作用。

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三、正念練習(xí)

正念練習(xí)是很好的情緒管理方法。正念是指有目的、有意識(shí)地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切不做判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺察它和注意它。比如正念進(jìn)食，即全身心地感受進(jìn)食的整個(gè)過程，如感受食物的顏色、質(zhì)地、形狀和觸覺，感受嘴唇碰到食物的感覺，感受每一次咀嚼時(shí)舌頭、牙齒和口腔黏膜的感覺，感受食物進(jìn)入食道、胃部的感覺。有條件的孕婦，還可以進(jìn)行“葡萄干冥想”，這是一種通過高度專注地觀察和體驗(yàn)一個(gè)小物體（如一顆葡萄干）來培養(yǎng)正念和覺察力的練習(xí)，可以幫助初學(xué)者逐步進(jìn)入正念冥想的狀態(tài)，提高專注力，減輕壓力，增強(qiáng)自我意識(shí)。當(dāng)孕媽媽們掌握正念練習(xí)的基本方法后，就可以將正念練習(xí)時(shí)的覺察帶到每天的生活中，包括行走、呼吸、冥想及分娩等。

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四、感受自然

我們常因繁忙的室內(nèi)工作而很少有時(shí)間覺察和感知大自然的美好。鼓勵(lì)每位孕媽媽每天能抽出時(shí)間到戶外走一走，感受清風(fēng)拂面，感受鮮花、泥土的氣息，感受大自然的美好。擅長(zhǎng)畫畫的孕媽媽，還可以將每天觀察到的美好自然畫下來。

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五、音樂放松

美好的音樂常能帶給我們愉悅的情緒體驗(yàn)，聽音樂能有效減輕孕期壓力和焦慮情緒。鼓勵(lì)孕媽媽們跟肚子里的寶寶一起聽聽兒歌、搖籃曲、古典音樂等，也可以自己唱給寶寶聽。α波音樂比較容易讓人放松，孕媽媽們可以選擇α波音樂作為生活背景，躺著或坐著享受音樂。對(duì)有音樂背景的孕媽媽，創(chuàng)作或練習(xí)音樂也是美好的體驗(yàn)。

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六、呼吸放松

覺察呼吸練習(xí)可以幫助孕媽媽專注當(dāng)下的感知。比如，孕媽媽可以有意識(shí)地將注意力放在鼻端、胸腔或腹部，呼吸感覺最明顯的部位，持續(xù)地覺察幾分鐘，最長(zhǎng)可達(dá)30分鐘。呼吸方式的關(guān)鍵在于只覺察，而不帶評(píng)價(jià)、判斷和分析。

七、良好睡眠

研究顯示，87％的孕婦經(jīng)歷了睡眠障礙，有一半的孕婦睡眠質(zhì)量下降。良好的睡眠衛(wèi)生行為能有效改善睡眠障礙。首先，“不困不上床”，盡量避免在床上做與睡眠無關(guān)的事情，不要躺在床上看電視、玩手機(jī)或看書等，可以進(jìn)行一些睡前儀式，如刷牙、換睡衣、關(guān)靜音等，再安靜地躺在床上。接下來，限制臥床時(shí)間，建議醒后便離開床。最后，建議孕媽媽在床上睡眠，不要在沙發(fā)上打盹。對(duì)于居家辦公的孕媽媽，可以在家里劃分出一個(gè)辦公區(qū)，將所有與工作相關(guān)的材料、辦公用品等都放在這個(gè)區(qū)域中，離開這個(gè)區(qū)域，則不處理與工作相關(guān)的任何事宜。

八、應(yīng)對(duì)恐懼

面對(duì)檢查結(jié)果的多種不確定性，孕媽媽們?cè)诿看萎a(chǎn)檢前很容易出現(xiàn)焦慮、緊張、擔(dān)心等情緒，甚至出現(xiàn)“白大褂高血壓”。焦慮容易引起血壓升高、心率加快、出汗等癥狀，出現(xiàn)“白大褂高血壓”時(shí)，若在家里放松狀態(tài)下的自測(cè)血壓和心率都正常，那就無須擔(dān)心。孕媽媽們可以提前半小時(shí)候診，安靜地坐一會(huì)，通過呼吸放松、音樂放松或冥想練習(xí)等方法讓自己放松下來。測(cè)量血壓時(shí)不要關(guān)注血壓儀，可以轉(zhuǎn)移注意力，專注于自己的呼吸或聽音樂等，以減少血壓偏高的現(xiàn)象。分娩恐懼也是整個(gè)孕期的常見現(xiàn)象，孕晚期則更加明顯。孕媽媽們可以在產(chǎn)前學(xué)習(xí)一些分娩方法和技巧，與家屬一起做好分娩準(zhǔn)備。除了在醫(yī)院可能采用的藥物鎮(zhèn)痛方法，還有很多可以幫助減輕分娩疼痛和恐懼的非藥物方法，比如聽音樂、正念訓(xùn)練、放松技術(shù)等。

孕期出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒是常見的現(xiàn)象，要學(xué)會(huì)接納情緒、積極應(yīng)對(duì)情緒并穩(wěn)定情緒，通過各種放松練習(xí)改善情緒，形成良好的睡眠習(xí)慣，積極應(yīng)對(duì)分娩恐懼，快樂順利地分娩，享受整個(gè)孕期的美好過程。