低GI飲食真能控糖嗎？

作者 | 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 林秀紅

廣東省嶺南職業(yè)技術(shù)學(xué)院醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè) 鄭肇龍

在各社交平臺上，低GI飲食受到追捧，很多糖尿病患者一日三餐幾乎都放棄了精制米面，只吃各種粗糧及相關(guān)低GI食物、低GI零食，**認(rèn)為這樣做有助于控糖。**事實真是如此嗎？

低GI飲食就是低能量嗎

血糖生成指數(shù)（GI,Glycemic Index）反映的是含等量碳水化合物的不同食物引起餐后血糖升高的程度，因此是一個相對的數(shù)值，反映的是碳水化合物的“質(zhì)”，而與碳水化合物的具體攝入量無關(guān)。**通常以葡萄糖GI值100為標(biāo)準(zhǔn)，GI值在55以下的食物被稱為低GI食物，**它們在消化和吸收過程中導(dǎo)致人體血糖水平上升的過程較為緩慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平，并可能有助于控制體重和改善代謝健康。

低GI飲食并不等同于低能量飲食。低能量飲食是指整體能量攝入較少，而**低GI飲食則主要關(guān)注食物對血糖的影響。**雖然低GI食物往往也比較健康，可能能量相對較低，但并不意味著所有低GI食物都低能量。比如，某些堅果雖是低GI食物，但脂肪含量高、能量較高?？傊虶I飲食強(qiáng)調(diào)選擇對血糖影響小的食物，而低能量飲食則關(guān)注總能量攝入。兩者可以結(jié)合，但并不完全相同。

代表性的低GI食物有哪些

代表性的低GI食物有以下這些。

**全谷物和薯類：**燕麥、黑米、玉米、紅薯、意大利面等。

**豆類：**紅豆、綠豆、扁豆等。

**水果（通常是未加工的新鮮水果）：**蘋果、梨、橙子、櫻桃、草莓等。

**蔬菜（大多數(shù)非淀粉類蔬菜）：**綠葉菜、西藍(lán)花、魔芋等。

**堅果和種子：**花生、腰果、杏仁、核桃等。

**乳制品：**牛奶、豆奶、酸奶（低糖或無糖）等。

市面上的低GI食物靠譜嗎

判斷市面上的各種低GI食物是否可靠，需要注意以下幾點。

標(biāo)簽和認(rèn)證 很多產(chǎn)品包裝上會標(biāo)示“低GI”，但并不總是準(zhǔn)確。因此，購買前查看成分表和GI值數(shù)據(jù)來源是很重要的。

加工食品 即使某些加工食品被標(biāo)記為“低GI”，它們可能仍然含有添加糖、人工成分或其他不健康的成分。因此，請盡量選擇天然、未加工的低GI食物。

個人差異 不同人對食物的反應(yīng)可能不同，某些食物在某些人身上可能表現(xiàn)出較高的血糖反應(yīng)。

**選擇低GI食物時，盡量選擇天然、未經(jīng)加工的食材，并關(guān)注營養(yǎng)成分，而不僅僅是GI值。**需要注意的是，低GI食物也不能無限制地吃，仍需要控制攝入量以維持較低的血糖負(fù)荷（GL,Glycemic load）。

結(jié)論

對糖尿病患者來說，低GI飲食可以作為一種長期選擇，但需要患者根據(jù)個人情況綜合考慮其利弊。