膝過伸，怎么破？運(yùn)動(dòng)康復(fù)來幫忙

作者：徐雁華 中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九二〇醫(yī)院

審核：謝美明 西部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 副主任醫(yī)師

膝反張，俗稱膝過伸，是一種病理現(xiàn)象，就是膝關(guān)節(jié)過度伸展，超過了正常的活動(dòng)度。正常情況下，膝關(guān)節(jié)在站立或走路時(shí)會(huì)有一定的彎曲度，但如果出現(xiàn)膝過伸，膝關(guān)節(jié)就會(huì)向后挺得很直，甚至有點(diǎn)反弓。

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膝過伸可能是因?yàn)橥炔磕承┘∪饬α坎黄胶?，比如大腿前面的肌肉太弱，后面的肌肉太緊；也可能是因?yàn)殛P(guān)節(jié)本身有問題，或者走路姿勢(shì)不正確等原因引起的。如果長(zhǎng)期膝過伸，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成很大的傷害，比如引起膝關(guān)節(jié)疼痛、損傷關(guān)節(jié)軟骨等，所以我們要盡早防治，有效康復(fù)。

一、如何預(yù)防膝過伸？

在日常生活中要保持正確姿勢(shì)，站立時(shí)雙腳與肩同寬、膝關(guān)節(jié)微彎、重心平穩(wěn)，走路時(shí)步伐適中、落地順序正確；強(qiáng)化肌肉力量，鍛煉股四頭肌、腘肌和小腿肌肉；提高身體柔韌性，拉伸腘肌和小腿三頭??；選擇合適的鞋子，鞋子具備良好支撐和穩(wěn)定性；注意日常活動(dòng)，上下樓梯慢走、避免久站久坐、搬運(yùn)重物姿勢(shì)正確。

二、發(fā)生膝過伸怎么有效康復(fù)呢？

1.肌肉力量訓(xùn)練

直抬腿練習(xí) 躺在床上，伸直雙腿，慢慢抬起一條腿，離床面大約30度，保持10秒，然后放下，換另一條腿重復(fù)。這樣可以鍛煉股四頭肌的力量。

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靠墻靜蹲 背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與小腿呈90度左右，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒到1分鐘，然后站起來休息一下，再重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)股四頭肌和臀大肌的力量。

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腘肌訓(xùn)練 坐在床上，下肢伸直，然后勾腳背，或者用手握住腳趾或腳掌，將腳向身體方向拉，保持30秒，然后放松，換另一條腿重復(fù)做。

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2.牽伸訓(xùn)練

小腿三頭肌牽伸 雙手扶墻，雙腳與肩同寬，前腳掌踩在一塊磚頭上或與磚頭厚度差不多的臺(tái)階，身體前傾，感受小腿后側(cè)的拉伸，保持30秒左右。

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腘肌牽伸 站立在地面上，雙腳與肩同寬，一只腳向前邁出一步，保持后腿伸直，腳跟不離地，身體前傾，感受后腿大腿后側(cè)腘肌的拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒左右，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

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3.本體感覺訓(xùn)練

平衡板練習(xí) 站在平衡板上，雙腳與肩同寬，盡量保持平衡，可以通過前后左右晃動(dòng)身體來增加難度。這個(gè)練習(xí)可以提高我們對(duì)膝關(guān)節(jié)位置的感知能力。

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單腳站立 單腳站立，保持平衡，可以逐漸增加站立的時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作也可以鍛煉我們的本體感覺。

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在進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，不要過度疲勞。如果在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，并咨詢醫(yī)生或康復(fù)師的意見。