N種越吃越健康的抗氧化食物，常見又好吃

“抗氧化”一直都是個熱門的話題，為了變美和抗癌，人們想盡了各種辦法，甚至很多人會斥巨資購買各種類別瓶瓶罐罐的抗氧化劑。

但是，這些瓶子里的抗氧化補充劑并非吃了就能促進健康，也可能會適得其反對健康不利，比如補充高劑量的β-胡蘿卜素可能會增加吸煙者患肺癌的風險；補充高劑量的維生素E可能會增加前列腺癌和一種由腦出血引起的中風的風險。[1]

所以，要想補充抗氧化劑，還得是吃吃喝喝更靠譜！想要身體年輕健康，推薦多吃本文提到的這N種食物，常見又好吃！

西紅柿

說到西紅柿，可能很多人都認為西紅柿口感酸甜，維生素C含量一定很高，所以抗氧化能力才優(yōu)秀，這可能會讓大家失望了。

首先通過口感酸甜來判斷維生素C含量的高低是不靠譜的，其次西紅柿的維生素C含量并不高，只有14mg/100g，分別只有小白菜、青椒、西蘭花的22%、24%、25%。[2]

但是西紅柿含有的番茄紅素是膳食番茄紅素的最主要來源，番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，可以通過保護重要的細胞生物大分子，包括脂類、蛋白質(zhì)和DNA來提高機體免疫力，抑制癌細胞增殖，減少DNA 損傷。并且對預防癌癥有益，比如前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌，還能預防心血管疾病，具有提高免疫力和抗衰老的作用。[3]

不過，人體對番茄紅素的吸收利用率易受到多種因素的影響，要想吸收的好一些，就得讓番茄紅素從食物基質(zhì)中釋放出來，日常烹調(diào)加熱以及機械作用（比如碾壓、充分咀嚼），都可以破壞細胞壁釋放出番茄紅素。因為其屬于脂溶性營養(yǎng)素，所以最好搭配含有脂肪的食物一起吃，更有利于身體吸收利用。

另外有研究表明，經(jīng)過加工處理的番茄制品中番茄紅素的利用率比新鮮番茄中的高，所以在吸收率上番茄醬＞番茄汁＞番茄。需要注意的是挑選番茄醬和番茄汁的時候，最好選擇配料干凈無糖的100%番茄醬/汁。

韭菜、南瓜、胡蘿卜、紅薯

這幾種食物都含有豐富的β胡蘿卜素，這種成分不僅可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A對眼睛和皮膚的健康有益，還具有抗氧化性，能調(diào)節(jié)機體免疫力、預防癌癥。不過也屬于脂溶性營養(yǎng)素，最好搭配富含脂肪的食物一起吃。

紫薯、藍莓、紫甘藍、桑葚

紫薯、藍莓、紫甘藍都富含花青素，花青素屬于黃酮類化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，有研究顯示花青素清除自由基的能力要比我們熟知的維生素C和維生素E還要強，這對預防癌癥以及心血管疾病都有幫助。[4]

葡萄和葡萄干

葡萄中含有多酚類物質(zhì)包括多種酚酸、類黃酮物質(zhì)，以及花青素類成分，特別是葡萄干中含量更高。其中黑色品種的葡萄干抗氧化物質(zhì)含量和活性高于紅褐色和黃綠色品種，有核品種高于無核品種。[5]

不過，葡萄干熱量也不低，女生半小把約30克（大約32個正常大小的葡萄干）熱量就高達103千卡了，幾乎相當于半碗蒸米飯了。要想不長胖，吃的時候一定得控制好量。

青花魚、三文魚

青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，DHA是一種不飽和脂肪酸，對大腦和視力的發(fā)育至關(guān)重要，并且它還能預防心腦血管疾病，也可抗炎、抗氧化。[6]只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量了。

另外，三文魚還含有蝦青素，也叫蝦黃素，具有抗氧化性，DPPH自由基清除能力很強，對改善認知功能也有幫助，也被認定為唯一能穿透血腦屏障的類胡蘿卜素，能有效削弱紫外線對眼睛視網(wǎng)膜和皮膚的損傷。[7]

除了三文魚，南極磷蝦、梭子蟹、北極甜蝦、中國對蝦都含有蝦青素，其中以南極磷蝦含量最高。[7]

豆制品

豆制品含有大豆異黃酮，它是大豆等豆科植物生長中形成的次級代謝產(chǎn)物，也稱為植物雌激素，是豆制品中的生物活性成分之一。具有抗氧化、改善和預防骨質(zhì)疏松、保護心血管、預防阿爾茲海默癥等作用。

有研究對我們常吃的豆制品中大豆異黃酮的含量做了檢測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：大豆的加工工藝會直接影響到最終食物中的大豆異黃酮含量，大豆經(jīng)過加工后大豆異黃酮的含量會有不同程度的降低。[8]

在不同豆類之間大豆異黃酮含量的比較中，黃豆高于其他雜豆，含量約為97毫克/100克；在不同豆制品之間大豆異黃酮含量的比較中，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆?jié){＞豆腐乳＞辣條＞醬油。[8]

另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量不多，僅為14.2毫克/100克，處于豆乳和豆?jié){之間。

所以，如果想要更有效的補充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆以外，還推薦吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

香辛料

天然香辛料都是從食物中提煉出來的，具有一定的芳香和辛香氣味。香辛料的作用可不僅僅是能給食物提供香味和去腥，它還具有防腐和很強的抗氧化的作用，主要的抗氧化成分為多酚類及其衍生物。[9]

我們?nèi)粘Ｓ玫亩∠?、生姜、桂皮、茴香、胡椒、辣椒、肉桂、月桂葉等抗氧化性都不錯。做菜的時候多放點香辛料不僅能增強風味、減少鹽用量，還能減少烹調(diào)過程中的營養(yǎng)流失。

總結(jié)：

這些抗氧化食物生活中常見又好吃，與瓶瓶罐罐的抗氧化補充劑相比，它們更經(jīng)濟實惠，還能填飽肚子。并且食物中含有的多種成分也能起到協(xié)同作用，抗氧化的效果更好。

參考文獻：

[1]

[2]. 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3]彭善麗,黃衛(wèi)寧,張根義.番茄紅素生物利用率的研究進展[J].食品科學,2010,31(07):329-332.

[4] 鐘蘭蘭,屠迪,楊亞等.花青素生理功能研究進展及其應(yīng)用前景[J].生物技術(shù)進展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[5]張利娟. 葡萄干的抗氧化特性及防褐變工藝研究[D].西北農(nóng)林科技大學,2013.

[6]楊賢慶,呂軍偉,林婉玲,李來好,李曉燕.DHA功能特性以及抗氧化性研究進展[J].食品工業(yè)科技,2014,35(02):390-394.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.02.069.

[7]張凱淇,于澤,劉曉倩,劉桐彤,王琳雅,臧渤煦.淺談蝦青素的生理功能及其應(yīng)用研究[J].現(xiàn)代食品,2021(17):43-46.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.17.012.

[8]劉李婷,石菲,劉葉,陳姍姍.不同豆制品中大豆異黃酮的種類和含量分析[J].食品安全導刊,2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[9]汪鵬翔.食用香辛料抑菌性及抗氧化性研究現(xiàn)狀[J].現(xiàn)代食品,2018(01):21-23.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.01.007.

作者：薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核：阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

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