這種心態(tài)看似自律，但可能會(huì)讓你暴飲暴食，越來(lái)越胖

試想一下，為了變得更好看、更健康，你已經(jīng)堅(jiān)持了好幾周的減肥計(jì)劃，但是朋友突然給你一塊你最?lèi)?ài)的蛋糕，這時(shí)候你會(huì)如何選擇？

相信有不少人都會(huì)覺(jué)得吃一塊也沒(méi)什么，然而事后你還是覺(jué)得有些負(fù)罪感，于是減肥計(jì)劃又在一次次的“破戒”中逐漸作廢。

其實(shí)，你不是一個(gè)人在面對(duì)這種情況，有研究表明，很多節(jié)食者的減肥之路都不容易，在節(jié)食期間每周大約會(huì)出現(xiàn)3~12次飲食失控的情況，這些小小的失控通常會(huì)導(dǎo)致他們逐漸放松節(jié)食計(jì)劃，甚至完全放棄減肥，有些人可能還會(huì)出現(xiàn)最終體重比節(jié)食前更高的現(xiàn)象。

有時(shí)候我們不禁會(huì)疑惑，為什么明明減肥計(jì)劃制定得很?chē)?yán)格，而且自己前期也一直以超常的自律在堅(jiān)持，可越是嚴(yán)格自律，好像“反作用力”就越強(qiáng)？那到底有沒(méi)有什么辦法能夠“無(wú)痛減肥”呢？

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負(fù)罪感讓我們?cè)綔p越肥

在減肥過(guò)程中，很多人都曾經(jīng)歷過(guò)吃了“不該吃的”食物后的強(qiáng)烈負(fù)罪感。這種負(fù)罪感的產(chǎn)生，來(lái)源于我們對(duì)自己的嚴(yán)格要求：希望通過(guò)極度的自律來(lái)達(dá)到體重目標(biāo)。心理學(xué)家指出，適當(dāng)?shù)淖晕乙笥兄谖覀冊(cè)O(shè)定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，但當(dāng)這種要求變得過(guò)于嚴(yán)苛?xí)r，我們的內(nèi)心就會(huì)就會(huì)出現(xiàn)一種自我批評(píng)的聲音，我們會(huì)過(guò)度批判自己的表現(xiàn)或行為，并且常常會(huì)伴隨著強(qiáng)烈的自責(zé)和負(fù)面評(píng)價(jià)。

自我批評(píng)往往會(huì)以?xún)煞N形式出現(xiàn)，一種是自我不足（InadequateSelf），即認(rèn)為自己無(wú)法達(dá)到自己或他人的期望，而感到自己不夠好，例如因?yàn)樽约簾o(wú)法控制飲食而認(rèn)為自己“很差勁”“毫無(wú)自制力”；另一種是自我憎恨（HatedSelf），即因?yàn)樽陨淼哪承┨刭|(zhì)或行為感到憤怒和憎恨自己，例如因?yàn)樽约簣?bào)復(fù)性飲食而認(rèn)為自己“很可悲”“不值得擁有更美好的自己”，甚至在有些極端的情況下還會(huì)伴隨著自我懲罰和自傷的念頭。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)谧月晒?jié)食的過(guò)程中，因?yàn)榕既坏娘嬍呈Э囟霈F(xiàn)自我批評(píng)時(shí)，很容易會(huì)讓人陷入“破罐子破摔”的惡性循環(huán)。當(dāng)一次失誤被放大為對(duì)整體自律能力的否定時(shí)，我們內(nèi)心復(fù)雜的消極情感也會(huì)像洪水猛獸般被釋放出來(lái)，一下子感受到羞恥感、低自尊、焦慮和抑郁癥狀等，對(duì)我們的減肥動(dòng)力和自我效能感造成嚴(yán)重打擊。減肥本就是一場(chǎng)長(zhǎng)跑，但在自我批評(píng)聲音和消極情感的雙重打擊下，就會(huì)催生“反正已經(jīng)失敗了，還不如徹底放棄”的想法，導(dǎo)致“越減越肥”。

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情緒性進(jìn)食的陷阱

負(fù)罪感和自我批評(píng)并不僅僅停留在心理層面，它們常常會(huì)引發(fā)更多行為上的反應(yīng)。相信大家都有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)你減肥失敗時(shí)，或者任何感到情緒低落、焦慮或壓力巨大的時(shí)候，就會(huì)不自覺(jué)地找零食來(lái)吃，覺(jué)得自己必須吃點(diǎn)甜食才能好受一點(diǎn)。

這種行為在心理學(xué)中被稱(chēng)為情緒性進(jìn)食（EmotionalEating），指的是個(gè)體在遭遇情緒困擾時(shí)，傾向于使用食物作為應(yīng)對(duì)策略，以尋求情緒上的暫時(shí)緩解或安慰。這種飲食行為往往與生理饑餓無(wú)關(guān)，更多是基于心理需求的滿(mǎn)足，因?yàn)楫?dāng)我們攝入高糖、高脂肪的食物時(shí)，大腦會(huì)釋放多巴胺，帶來(lái)暫時(shí)的愉悅感和安慰作用。

研究發(fā)現(xiàn)，情緒性進(jìn)食是減肥失敗和體重反彈的重要原因之一。因?yàn)榍榫w緩解后，新的負(fù)罪感會(huì)隨之而來(lái)，因?yàn)槲覀円庾R(shí)到自己再次“犯規(guī)”了，繼而陷入新一輪的情緒失控和進(jìn)食循環(huán)，導(dǎo)致體重不減反增。

更重要的是，當(dāng)我們過(guò)于依賴(lài)情緒性飲食作為應(yīng)對(duì)消極情緒的策略，而實(shí)際的問(wèn)題并沒(méi)有因此而得到解決，這又會(huì)加重原本的焦慮和抑郁情緒，發(fā)展成更嚴(yán)重的心理問(wèn)題。

如何實(shí)現(xiàn)“無(wú)痛自律”？

其實(shí)不只是減肥，生活中各種改變和習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，都可能會(huì)因?yàn)槲覀円粌纱蔚摹捌平洹倍鴮?dǎo)致自我批評(píng)和自暴自棄，長(zhǎng)期的自我批評(píng)會(huì)降低我們的自我效能感，即對(duì)自己不再抱有強(qiáng)烈的信心，在面對(duì)一件需要堅(jiān)持付出努力的事情時(shí)，常常會(huì)冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消極的自我暗示，于是我們就在不知不覺(jué)之間塑造了一個(gè)自認(rèn)為“無(wú)能”的自我。

所以，我們需要一些有效的方法，來(lái)讓自己成功執(zhí)行并完成一個(gè)改變自我的計(jì)劃，給予自己一定的正向反饋，增加自我效能感，用一次次的成功改變來(lái)重新塑造一個(gè)“我能做到”的自我。

1.設(shè)定合理而靈活的計(jì)劃

無(wú)論是節(jié)食計(jì)劃，還是養(yǎng)成新習(xí)慣的計(jì)劃，最重要的不是一步登天，而是在執(zhí)行計(jì)劃的過(guò)程中經(jīng)常獲得正面反饋，哪怕是很小的成功，也能給我們帶來(lái)很強(qiáng)的成就感。所以，我們首先可以嘗試設(shè)定較為合理而靈活的計(jì)劃，而不是追求高度嚴(yán)格自律，例如采取以下方法：

設(shè)定減半原則

如果你平常每周吃3次甜點(diǎn)，那么一下子強(qiáng)制自己完全戒掉甜食可能就會(huì)過(guò)于激進(jìn)，這時(shí)候我們就可以設(shè)定一個(gè)減半原則，比如從每周吃3次減少到2次，這樣的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)，并且不會(huì)完全壓抑自己正常的需求。

逐步增加自控力

從小事開(kāi)始，設(shè)定每天可以完成的小目標(biāo)，比如每天只吃一份零食，或者用一份水果替代零食。逐步培養(yǎng)自律的能力，讓自己在面對(duì)誘惑時(shí)更有自信。

設(shè)定自由日

俗話(huà)說(shuō)計(jì)劃趕不上變化，生活中往往會(huì)有一些意外事件或者自身情緒波動(dòng)，而導(dǎo)致自己難以堅(jiān)持的情況，而過(guò)于嚴(yán)格的計(jì)劃往往會(huì)讓這些小意外催生內(nèi)心的負(fù)罪感。因此我們可以制定一個(gè)更靈活的飲食計(jì)劃，允許自己有一定的余地。例如，設(shè)定每個(gè)月僅有的一次“自由日”，在這一天里適度放松飲食限制，這樣即使偶爾“破戒”，我們也能夠平靜地接受，并在接下來(lái)的飲食中繼續(xù)保持自律。

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2.自我共情，接納不完美

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自我共情（Self-compassion）打破負(fù)罪感與情緒性進(jìn)食惡性循環(huán)的有效方法，它指的是我們?cè)诿鎸?duì)錯(cuò)誤或失敗時(shí)，能夠?qū)ψ约罕憩F(xiàn)出理解、寬容和支持，而不是一味地苛責(zé)和批判。當(dāng)我們面對(duì)錯(cuò)誤時(shí)，不是通過(guò)自我批評(píng)，而是展現(xiàn)出自我共情時(shí)，不僅可以降低焦慮和抑郁情緒，還能夠幫助我們?cè)谛袨槭Э貢r(shí)更快地恢復(fù)正常狀態(tài)。

對(duì)自己展現(xiàn)出自我共情，首先就是要意識(shí)到并停止對(duì)“完美主義”的自我要求，因?yàn)橐笞约和昝缊?zhí)行計(jì)劃，常常讓我們陷入“全或無(wú)”的思維陷阱。如果你稍有偏離計(jì)劃，完美主義會(huì)讓你感到自己“徹底失敗”，導(dǎo)致進(jìn)一步的破罐子破摔心態(tài)。例如，如果你一天中已經(jīng)多吃了一塊蛋糕，完美主義可能會(huì)讓你覺(jué)得自己失敗了，從而失控地吃下更多食物。以一種寬容溫和的態(tài)度接納自己的不完美，更有利于自己堅(jiān)持到最后。

自我共情并不是一個(gè)說(shuō)做到就能做到的事情，而是一個(gè)需要經(jīng)常反復(fù)練習(xí)的一種方法，在日常生活中，我們可以通過(guò)以下三個(gè)步驟來(lái)進(jìn)行練習(xí)：

覺(jué)察

當(dāng)你感到情緒波動(dòng)或進(jìn)食失控時(shí)，首先識(shí)別自己內(nèi)心的這些情緒：“我現(xiàn)在感到焦慮/內(nèi)疚/失望?！?/p>

認(rèn)同

然后告訴自己，這種感覺(jué)是正常的，是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的：“每個(gè)人都會(huì)偶爾感到失控，飲食失控是很常見(jiàn)的事情?！?/p>

安撫

最后給自己一個(gè)安慰性的回應(yīng)，比如：“我正在盡力，這次的失控并不會(huì)影響我的長(zhǎng)期目標(biāo)?！?/p>

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3.用10分鐘規(guī)則應(yīng)對(duì)情緒性進(jìn)食

情緒性進(jìn)食是我們的大腦應(yīng)對(duì)消極情緒的自然反應(yīng)，要求自己完全避免是不太可能的，但是我們可以為自己設(shè)定一個(gè)10分鐘規(guī)則來(lái)盡量避免這種不良的應(yīng)對(duì)策略。

當(dāng)你想要用吃東西來(lái)療愈心情時(shí)，先給自己10分鐘的時(shí)間去評(píng)估自己是否真的餓了，還是僅僅因?yàn)榍榫w波動(dòng)。這段時(shí)間可以用來(lái)思考一下：我現(xiàn)在的情緒是什么？進(jìn)食能否真正解決我的情緒問(wèn)題？等到10分鐘后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這時(shí)候進(jìn)食的沖動(dòng)已經(jīng)減弱了。

10分鐘規(guī)則的原理其實(shí)就是在內(nèi)心制造一個(gè)心理緩沖空間，避免自己被一些情緒性的思維帶偏，這種方法適用于任何避免做出沖動(dòng)決策的情況，例如沖動(dòng)購(gòu)物、吵架時(shí)的偏激行為等。

所以，如果你經(jīng)常會(huì)有這種自律失敗的情況，不妨試試以上這幾種方法，同時(shí)嘗試調(diào)整自己的心態(tài)，減肥和自律的過(guò)程并非一蹴而就，學(xué)會(huì)像對(duì)待最好的朋友那樣與自己共情，接納自己的小小失誤，并通過(guò)逐步建立自律能力，才是通向長(zhǎng)期健康生活的關(guān)鍵。

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策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員