運動是對健康和壽命最有效的干預(yù)：通過運動鍛煉肌肉力量

衰老的一個顯著標志就是力量下降。一般人在65歲以后肌肉質(zhì)量會急劇下降，到75歲以后下降幅度會更大，而且肌肉的萎縮是難以恢復(fù)的。如果一個人本來身體挺健康，因為摔傷了、骨折了，臥床不起，一段時間之后他的肌肉就會萎縮。他起來之后再怎么鍛煉，也難以達到之前的水平。

那怎樣才能提高肌肉力量呢?答案是——中等強度有氧運動+負重訓(xùn)練。

有研究認為肌肉力量比心肺功能還要重要。通過中等強度有氧運動和負重訓(xùn)練，可以刺激細胞產(chǎn)生更有效的線粒體。線粒體健康，身體代謝葡萄糖和脂肪的能力就強，尤其是能代謝更多的脂肪 —— 這就是為什么中等強度有氧運動最有利于減肥，也最能有效控制1型和2型糖尿病。但是請注意，老年人，不要把年老體弱當借口，也應(yīng)該積極投身于做這些訓(xùn)練中，快走，慢跑，騎自行車，游泳都是很溫和的鍛煉方式，強度又不高，方法又隨意，那么關(guān)鍵就是得保證運動時間。如果年齡比較大或是剛剛開始訓(xùn)練，每周兩次、每次30分鐘就大有助益。如果你有一定的運動基礎(chǔ)，每周4次、每次45分鐘效果更好。

想要增加肌肉力量還有一個好辦法就是提高負重能力。簡單說，就是你的負重能力和握力有多強 —— 你能不能雙手各提一桶水或一袋5公斤左右的物品走一段路。這當然需要根據(jù)自身體力順序漸進的進行負重訓(xùn)練，而且要持之以恒，鍛煉肌肉力量的最直接方法是舉重。這樣會讓你的肌肉更“有勁兒”。

肌肉有力量才能更好地參與運動，運動又能促進肌肉力量。而且運動還能增加大腦的血流量，這有助于預(yù)防阿爾茨海默癥、提升認知能力。所以你看，通過運動訓(xùn)練，不但能保持肌肉力量，它還有更重要的作用就是保證你的生命質(zhì)量：希望你一直都有勁兒哦?。ㄚw荷蘋 河南省中醫(yī)院21世紀接種門診 副主任護師)